Régime pour le séchage

Renforcement musculaire

Une bonne alimentation et une activité physique sont des facteurs importants pour le développement musculaire. Suivre une alimentation riche en protéines est essentiel pour prendre du muscle, et les graisses et les glucides sont importants pour fournir de l'énergie à l'organisme. De plus, il est important de manger des quantités supplémentaires de calories pour développer la masse musculaire, et il est également nécessaire de faire de l'exercice régulièrement. et il existe d'autres facteurs qui peuvent affecter la vitesse et la quantité de muscle pouvant être gagnée ; Comme l'âge et la génétique.

Régime pour le séchage

La musculation se concentre davantage sur l'apparence extérieure du corps que sur la force physique, comme en powerlifting. La musculation se divise en phase de gonflement musculaire (en anglais : Bulking phase) et en phase de séchage (en anglais : Cutting phase) ; Chaque étape nécessite son alimentation propre, car l'étape d'amplification musculaire dure plusieurs mois, et peut atteindre plusieurs années, et nécessite une alimentation riche en calories et riche en protéines. Il s'agit d'augmenter la construction musculaire, tandis que l'étape de séchage vise à maintenir la masse musculaire construite à l'étape précédente tout en réduisant le plus de graisse possible. Cela nécessite de suivre un régime alimentaire spécifique et de faire de l'exercice pendant une période comprise entre 12 et 26 semaines. Il est à noter qu'il faut réduire la quantité de calories consommées jusqu'à 15% lors du passage à l'étape de séchage. La personne doit également ajuster la quantité de calories consommées chaque mois en fonction du poids qu'elle a perdu. Il est préférable de ne pas perdre plus de 0.5 à 1 % de son poids par semaine. ; Afin de vous assurer de ne pas perdre de muscle, le régime alimentaire comporte plusieurs étapes de base à ce stade, et voici une explication de ces étapes :

• Répartition des macronutriments : Les quantités de ces éléments peuvent être déterminées après avoir déterminé les calories dont l'organisme a besoin, et leurs proportions sont égales dans les phases d'amplification musculaire et de séchage, et il est recommandé d'obtenir dans ces phases environ 30 à 35% des calories provenant des protéines, et 55 à 60 % de glucides et 15 à 20 % de matières grasses.
• Concentrez-vous sur la consommation de certains aliments : Manger des quantités appropriées de certains aliments aide à fournir aux muscles les nutriments nécessaires pour augmenter leur taille et leur force, et améliorer leur récupération après l'exercice. Voici les aliments les plus importants qu'il est recommandé de consommer pendant la phase de séchage :
  • Viande, poisson et volaille ; Comme les steaks, les poitrines de poulet, le saumon et la morue.
  • produits laitiers; Comme le yaourt, le fromage cottage, le lait et le fromage faible en gras.
  • céréales; Comme le riz, le pain, les flocons d'avoine, le quinoa et le pop-corn.
  • des fruits; Comme les bananes, les pommes, les raisins, les oranges, la pastèque, les baies et les pêches.
  • Légumes féculents; Comme le maïs, les pommes de terre, les pois et les haricots verts.
  • légumes; Tels que le brocoli, les épinards, les tomates, les courgettes, les concombres, les champignons et les poivrons doux.
  • Graines et noix; Tels que les graines de lin, le chia, le tournesol, les noix et les amandes.
  • les légumineuses ; Comme les pois chiches, le niébé, les haricots noirs et les lentilles.
  • les huiles végétales; Comme l’huile d’olive, l’huile d’avocat et l’huile de lin.
• Évitez certains aliments : Il est recommandé d’éviter certains types d’aliments pendant la phase de séchage, dont les plus importants sont les suivants :
  • Sucres ajoutés ; Ce qui fournit au corps de grandes quantités de calories avec peu de nutriments, et il existe plusieurs aliments riches en sucre ; Comme les glaces, les gâteaux, les bonbons et les boissons sucrées ; Comme les boissons pour sportifs et les sodas.
  • nourriture frit; Manger ces aliments en grande quantité peut entraîner des maladies. Ces aliments comprennent les frites, le poisson frit, les rondelles d'oignon, etc. Il est également recommandé d'éviter de manger des aliments qui ralentissent la digestion et provoquent des maux d'estomac avant de faire de l'exercice. Tels que les aliments riches en graisses, comme les viandes grasses, les aliments riches en fibres alimentaires, comme le brocoli et le chou-fleur, et les boissons gazeuses.
• Prenez des suppléments de musculation : Il existe de nombreux suppléments nutritionnels que les bodybuilders utilisent, dont certains peuvent être bénéfiques, tandis que d'autres n'en présentent aucun. Voici quelques-uns de ces suppléments :
  • Whey Protein (en anglais : Whey Protein) ; Ce qui aide à obtenir de bonnes quantités de protéines.
  • Créatine (en anglais : Créatine) ; Ce qui fournit aux muscles l’énergie dont ils ont besoin pour remplir leurs fonctions.
  • caféine; Il réduit la fatigue (en anglais : Fatigue), et aide ainsi à mieux faire de l'exercice, et est disponible dans le thé, le café et certains suppléments que les bodybuilders utilisent avant l'exercice.
  • Multivitamines et suppléments minéraux ; Ces suppléments peuvent aider à réduire la quantité de calories consommées, ce qui contribue à réduire les graisses pendant la phase de séchage.

Régime pour réduire la graisse corporelle

Le régime anabolisant fait partie des régimes qui assurent une combustion accrue des graisses dans le corps. Il s'agit d'un régime pauvre en glucides, qui convient aux personnes qui souhaitent augmenter leur masse musculaire tout en maintenant un faible niveau de réserves de graisse dans le corps. Ce régime a reçu ce nom en raison de la conviction que son effet est similaire à celui de un stéroïde anabolisant. Le fondateur de ce système estime que l'alternance des quantités de glucides de haut en bas contribue à brûler de plus grandes quantités de graisse. Dans le cas des bodybuilders, le corps a besoin de calories pour développer ses muscles, et une diminution de ces calories peut entraîner à la perte d'une partie de la masse musculaire.

Le système commence par manger de petites quantités de glucides au cours de la semaine. Cela se fait en n'en mangeant pas plus de 30 grammes par jour, soit 5 à 10 % des calories, le pourcentage de matières grasses se situant entre 60 et 65 %, tandis que les protéines se situent entre 30 et 35 %, et à la fin de la période. semaine, commencez à augmenter la quantité de glucides consommée ; Leur pourcentage atteint 60 à 80 %, tandis que les graisses et les protéines représentent entre 10 et 20 % des calories. Il convient de noter que de petites quantités de glucides empêchent l'organisme de les utiliser comme source d'énergie principale, tandis que des quantités élevées compensent l'énergie. que le corps a perdu pendant l'exercice.

Il est à noter que ce régime n’est pas adapté sur de longues périodes, mais il peut convenir aux culturistes ou aux haltérophiles lors de leur préparation aux compétitions. Comme cela n’inclut pas la consommation de légumes, de fruits et de légumineuses ; Autrement dit, ils ne fournissent pas à l’organisme suffisamment de fibres alimentaires, de vitamines et de minéraux, et le corps ne recevra donc pas suffisamment d’antioxydants, importants pour lutter contre le stress oxydatif provoqué par l’exercice. Un manque de fibres peut également conduire à la croissance de bactéries nocives dans les intestins et augmentent le risque de constipation. Chronique. Certaines études ont indiqué que les régimes riches en graisses affectent négativement l'action de l'insuline.