calories
La calorie est une unité de mesure de l'énergie. Il est utilisé pour exprimer la teneur énergétique des aliments et des boissons, ainsi que la quantité de ce qu'une personne consomme au cours de ses activités quotidiennes et de ses exercices. Contrairement à l'opinion de la plupart des gens sur les calories, les calories sont nécessaires à la santé d'une personne en consommant les quantités appropriées à son corps. , et la plupart des régimes amaigrissants sont basés sur la réduction de la quantité d'énergie, des calories consommées en plus de l'augmentation de l'activité physique afin d'atteindre le poids souhaité.
Il convient de noter que le corps obtient des calories en mangeant des macronutriments, qui sont les éléments nutritionnels que le corps décompose pour produire de l'énergie. Les macronutriments comprennent 3 éléments nutritionnels, qui sont les suivants :
- Protéines: Un gramme fournit au corps quatre calories.
- Les glucides: Un gramme contient également quatre calories.
- Graisses: Un gramme de graisse contient neuf calories.
Besoins caloriques individuels
Les besoins caloriques quotidiens des individus varient en fonction de plusieurs facteurs ; Il existe de nombreuses façons de calculer les calories quotidiennes nécessaires, notamment le sexe, la taille, l'âge, le poids, l'état de santé et l'activité physique, notamment l'équation de Harris-Benedict :
- Taux métabolique de base pour les hommes = 66 + (13.7 x poids en kilogrammes) + (5 x taille en centimètres) – (6.8 x âge en années)
- Taux métabolique basal pour les femmes = 655 + (9.6 x poids en kilogrammes) + (1.8 x taille en centimètres) – (4.7 x âge en années)
Ensuite, pour connaître le total des calories, le résultat (taux métabolique de base) est multiplié par le facteur d’activité physique, qui est classé selon l’activité de la personne, et est le suivant :
Lire plus:Méthode de régime hydrique- Mode de vie sédentaire: (Personnes qui travaillent au bureau ou ne font pas d'exercice)
- Calories totales = taux métabolique de base x 1.2.
- Mode de vie modérément actif : (Personnes qui font des exercices légers 1 à 3 fois par semaine)
- Calories totales = taux métabolique de base x 1.375
- Mode de vie modérément actif : (Personnes qui font des exercices d’intensité modérée 6 à 7 fois par semaine)
- Calories totales = taux métabolique de base x 1.55
- Mode de vie actif : (Les personnes qui font des exercices de haute intensité deux fois par jour ou qui s'entraînent pour courir des marathons ou d'autres types de courses)
- Calories totales = taux métabolique de base x 1.725
Régime alimentaire et calories
Portions quotidiennes des groupes alimentaires recommandés
Vous trouverez ci-dessous les groupes alimentaires que tout régime devrait contenir :
| Groupes d'aliments | Calories 1600 | Calories 2000 |
|---|---|---|
| Des légumes | Deux tasses | Deux tasses et demie |
| Des fruits | une tasse et demie | Deux tasses |
| Céréales et féculents | 5 portions | 6 cours par jour |
| Protéines | 5 onces* | 5 XNUMX/XNUMX onces* |
| Produits laitiers faibles en gras ou sans gras | Tasses 3 | Tasses 3 |
- Une once équivaut à 28 grammes
Lire plus:Qu’est-ce que le régime hydrique ?
Un exemple de ce à quoi ressemble un régime pour une journée
En général; Il est possible de perdre entre 0.5 et un kilogramme par semaine en réduisant de 500 à 1000 XNUMX calories le total des calories. Ce qui a été calculé précédemment dans l'article. Il convient de noter qu'il n'existe pas de régime adapté à tout le monde, et qu'il peut exister un régime spécifique adapté à une personne, mais qu'il ne convient pas à une autre personne, il est donc recommandé avant de commencer un régime pour perdre du poids de consulter un médecin. nutritionniste pour construire un plan alimentaire réaliste et sain, en tenant compte des antécédents médicaux de la personne, de son mode de vie, de ses choix et préférences personnels.
Mais voici un exemple de régime d’une journée qu’un nutritionniste peut proposer à une personne qui a besoin de consommer 1800 XNUMX calories :
| le repas | Plan nutritionnel pour 1800 calories |
|---|---|
| Petit déjeuner |
|
| Snack | Pilule de fruits |
| Le déjeuner |
|
| Snack |
|
| souper |
|
| Snack | Pilule de fruits |
Conseils pour aider à perdre du poids
Il existe de nombreuses mesures qui peuvent être suivies pour aider à perdre du poids, et voici quelques conseils qui peuvent y contribuer :
Lire plus:Le régime le plus simple pour l'abdomen et les fesses- Augmentez votre apport en protéines : Les protéines ont besoin d’énergie pour être décomposées dans le corps.[ Une étude publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition a indiqué que les personnes qui allouent 15 à 30 % de leurs calories quotidiennes aux protéines augmentaient leur sensation de satiété et leur consommation calorique diminuait de 441 calories.
- Réduisez ou évitez les boissons gazeuses, les jus de fruits et les sucres : Cela inclut toute boisson contenant du sucre ajouté. Ces produits sont parmi les causes les plus courantes de prise de poids à l'époque actuelle, car le cerveau ne reconnaît pas les calories provenant des liquides de la même manière qu'il reconnaît les calories provenant des aliments solides. lorsque vous buvez une boisson gazeuse contenant... Avec du sucre ajouté, le cerveau ne compensera pas cela en réduisant la quantité de nourriture consommée, ce qui peut augmenter la quantité de calories consommées et entraîner une prise de poids.
- Augmentez votre consommation d'eau: Boire de l’eau est l’un des moyens les plus importants et les plus simples de perdre du poids. Une étude publiée dans la revue Obesity en 2010 indiquait que suivre un régime hypocalorique et boire un demi-litre d'eau une demi-heure avant chaque repas contribuait à une augmentation de la perte de poids chez les personnes de 44 %.
- Exercice: La plupart des gens s'efforcent de perdre du poids, mais la bonne chose est de s'efforcer de perdre de la graisse corporelle, et il est important de faire de l'exercice pour perdre de la graisse. Si vous suivez un régime sans faire d'exercice, le corps perdra de la masse musculaire en plus de la graisse, et les experts faites-leur remarquer que lorsque les gens essaient de perdre du poids ; Un quart du poids perdu par le corps est dû à la perte de masse musculaire, et il convient de noter que les muscles ont une activité métabolique. Autrement dit, cela augmente le métabolisme et les taux de combustion dans le corps, et il est donc important de maintenir la masse musculaire pendant le processus de perte de poids. Il convient de noter que soulever des poids est l'un des exercices les plus importants permettant de réduire la perte musculaire lors de la perte de poids, et il est également possible de faire des exercices d'aérobic ; Comme courir, marcher ou nager.
- Sommeil adéquat et réduction du stress : Il est important de dormir suffisamment pour perdre du poids. Il a été noté que les personnes qui dorment 6 à 8 heures par jour ont plus de chances d’atteindre leur objectif de perte de poids que celles qui dorment plus ou moins longtemps. Il a également été noté que la réduction du stress est associée à une meilleure perte de poids.
Questions fréquemment posées sur l'alimentation et les calories
Un régime hypocalorique fait-il perdre du poids ?
Les personnes qui tentent de perdre du poids peuvent chercher à réduire considérablement leurs calories, mais il convient de noter que trop réduire les calories peut être nocif pour la santé et entraîner plusieurs problèmes de santé, notamment une faiblesse osseuse et une fertilité réduite, ce qui entraîne également une diminution de la fertilité. taux sanguins. Métabolisme dans le corps et perte de masse musculaire. Par conséquent, un régime très faible en calories ne convient pas à tout le monde, et vous devez consulter un médecin ou un nutritionniste avant de le commencer pour vous assurer qu'il est adapté à l'état de la personne. .
Combien de calories faut-il manger au petit-déjeuner ?
La quantité de calories à consommer au petit-déjeuner peut être calculée en répartissant le total des calories quotidiennes sur le nombre de repas de la journée. Par exemple, de nombreuses femmes qui tentent de perdre du poids consomment environ 1200 1400 à 1600 1800 calories par jour, tandis que les hommes consommez 3 XNUMX à XNUMX XNUMX calories. La quantité de calories dont une personne a besoin pour le petit-déjeuner peut être calculée en divisant le nombre de calories par les trois repas principaux, et elle peut également être divisée en XNUMX repas principaux et deux collations.[
On peut dire que, par exemple, les femmes peuvent consommer 300 à 400 calories au cours d'un repas principal, en plus de deux collations contenant chacune 100 calories, tandis que les hommes peuvent consommer 400 à 500 calories au cours d'un repas principal et 150 calories au cours du repas principal. collation.Un.
