Perdre du poids 10 kilos en une semaine

Perte de poids

La prise de poids se produit généralement en raison de la consommation de plus de calories que ce dont le corps a besoin, tandis que la perte de poids résulte du suivi d'un régime et de l'exercice. Habituellement, ce qui provoque la perte de poids dans la plupart des cas est la perte de masse grasse dans le corps, mais dans les cas de suivre un régime Trop dur ou trop de perte de poids. Le corps peut perdre des protéines et d'autres éléments. Il convient de noter que perdre du poids, même d’un faible pourcentage, présente de nombreux avantages pour la santé du corps. Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) indiquent qu’une perte de 5 à 10 % du poids corporel améliore la tension artérielle ainsi que les taux de sucre et de cholestérol dans le sang.

Est-il possible de perdre 10 kilos en une semaine ?

Beaucoup de gens ont recours à de mauvaises méthodes pour perdre du poids. Tels que : manger de petites quantités de calories, suivre un régime strict (en anglais : Crash diets), ou faire beaucoup d'exercice, mais une perte de poids saine et sûre se traduit par une perte de 0.45 à 0.9 kilogramme par semaine, soit un demi-kilogramme à un kilogramme par semaine. semaine, mais il est possible que le corps perde plus que ce taux en combinant régime alimentaire et exercice, et certains peuvent remarquer une diminution rapide au cours de la période initiale, ce qui est considéré comme normal. En effet, le poids perdu pendant cette période est appelé poids d’eau.

En effet, consommer moins de calories que ce que le corps brûle entraîne le début de la libération des réserves d’énergie. Qui est connu sous le nom de glycogène (en anglais : Glycogen) ; Qui est lié à l’eau, donc lorsqu’elle est brûlée comme source d’énergie, le corps libère de l’eau, et elle est perdue au début du parcours de perte de poids. Par conséquent, la perte de poids est plus importante et il convient de noter qu’une perte de poids rapide entraîne une perte d’eau, de masse musculaire et d’os au lieu de perdre de la graisse. Les experts ont donc recommandé la nécessité d’une perte de poids progressive.

Il peut être préférable pour les personnes qui tentent de perdre du poids de ne pas se fier à la balance pour surveiller leur état de santé, car il peut parfois leur être conseillé de se concentrer sur la quantité de graisse que le corps a perdue au lieu de se concentrer sur le nombre de kilogrammes. Comme la perte de graisse entraîne un changement dans la structure du corps, une augmentation du pourcentage de muscle, ce qui provoque des changements bénéfiques dans le corps que la balance ne montre pas. Il est possible de savoir si le corps perd de la graisse de plusieurs manières, notamment : prendre des mesures corporelles ou utiliser une balance qui mesure le pourcentage de graisse dans le corps, et d'autres méthodes. La prise de mesures corporelles donne plus d'informations sur la structure du corps que le poids, plus le pourcentage de muscle dans le corps est élevé ; Le corps était en meilleure santé, quel que soit le poids.

Facteurs associés à une perte de poids plus rapide

Certains facteurs peuvent être associés à une perte de poids plus rapide dans certains groupes que dans d’autres, notamment les suivants :

• Les hommes perdent du poids plus rapidement que les femmes : Les hommes ont un pourcentage de tissu musculaire plus élevé que les femmes, et les muscles brûlent plus de calories que les tissus adipeux. Ainsi, lorsque les hommes et les femmes consomment la même quantité de calories ; Les hommes perdent plus de poids, mais cet effet est de courte durée : lorsque le régime est poursuivi, le pourcentage de perte de poids devient similaire entre les hommes et les femmes.
• Les jeunes perdent du poids plus rapidement que les adultes : Le processus de perte de poids peut devenir plus difficile avec l’âge, mais cela ne s’applique pas à tout le monde. La perte ou la prise de poids varie d’une personne à l’autre, les gènes jouent un rôle, mais en général, on peut dire que le vieillissement entraîne un ralentissement des processus métaboliques de l’organisme et une modification des hormones. Surtout chez les femmes ménopausées.
• Les personnes ayant un poids plus élevé perdent du poids plus rapidement que les personnes ayant un poids inférieur : Les personnes ayant un poids plus élevé ont tendance à perdre plus de poids que les personnes ayant un poids inférieur, mais le pourcentage de perte de poids pour tout le monde est similaire. Par exemple : une personne pesant 136 kilogrammes peut perdre 4.5 kilogrammes et demi en deux semaines en réduisant 500 calories de sa consommation quotidienne, tandis qu'une personne pesant 68 kilogrammes peut perdre 2.3 kilogrammes en réduisant 500 calories pendant deux semaines.

Comment suivre un régime pour perdre du poids

• Connaître les calories nécessaires à chaque personne : La quantité de calories dont une personne a besoin quotidiennement varie en fonction de plusieurs facteurs : Comme son âge, son sexe, son poids, sa taille et son activité quotidienne, la quantité de calories qu’il est recommandé de consommer varie en fonction de l’objectif de la personne. Autrement dit, si tout le monde essaie de perdre du poids, de le maintenir ou d'en prendre, mais en général, les besoins caloriques quotidiens des femmes sont estimés entre 1600 2400 et 2000 3000 calories, tandis que ceux des hommes se situent entre 500 1000 et XNUMX XNUMX calories. il est recommandé de réduire entre XNUMX et XNUMX XNUMX calories des besoins caloriques quotidiens, ce qui entraîne une perte comprise entre un demi-kilogramme et environ un kilogramme par semaine.
• Divisez les calories en groupes d'aliments : Manger une variété d'aliments appartenant à différents groupes alimentaires est important pour maintenir la santé. Chaque groupe alimentaire contient des nutriments importants pour la santé, et la consommation des quantités recommandées de ces groupes est liée au maintien de la santé. Nous mentionnons ci-dessous ces groupes alimentaires et les quantités recommandées. de chaque groupe pour une personne. Besoin de 2000 calories par jour :
  • Légumes : deux tasses et demie de fruits et leurs alternatives.
  • Fruits : deux tasses de légumes et leurs alternatives.
  • Céréales : 6 portions (une portion équivaut à 28 grammes de substituts de céréales)
  • Produits laitiers : pour les enfants entre 3 et 4 ans (deux tasses), pour les enfants entre 8 et 8 ans (deux tasses et demie), pour les personnes de plus de 3 ans (XNUMX tasses).
  • Protéines : 5 portions et demie (une portion équivaut à 28 grammes de substituts protéiques).
  • Huiles : 27 grammes (soit l'équivalent de 5 cuillères à café d'huiles).

Comme indiqué, ces portions sont de 2000 calories, ce qui signifie qu'elles ne sont pas fixées pour tout le monde. Par conséquent, consulter un nutritionniste pour déterminer les calories dont le corps a besoin et leurs quantités, ainsi que la méthode appropriée pour perdre du poids, est essentiel et important, comme le souligne le spécialiste. aidera à planifier une alimentation saine et applicable, en tenant compte de l’état de santé, des antécédents médicaux, du mode de vie et des choix de la personne.

• Suivez un plan ou un programme alimentaire quotidien : De nombreux magazines, sites Internet et publicités télévisées font la promotion de certains régimes qui prétendent convenir à tout le monde. En réalité, il n'existe pas de régime unique adapté à tout le monde. Certains régimes peuvent convenir à certaines personnes, mais ils peuvent être nocifs pour d'autres. , mais en général, comme mentionné précédemment ; Dans chaque repas principal, une personne a besoin d'un mélange des groupes alimentaires mentionnés précédemment. Voici un exemple de la façon de répartir les aliments entre les repas pour inclure tous les groupes alimentaires en quantités équilibrées :

Nombre d'alternatives selon les besoins caloriques journaliers

Conseils de perte de poids

Voici quelques méthodes efficaces qu’il est recommandé de suivre pour perdre du poids :

• Suivez et enregistrez la nourriture et l'exercice : Enregistrer chaque type d'aliment consommé, l'exercice et ses horaires est un moyen utile de perdre du poids, car cela incite les gens à faire attention à ce qu'ils consomment pendant la journée.
• Mangez des protéines au petit-déjeuner : L'effet hormonal de la consommation de protéines au petit-déjeuner peut persister des heures après leur consommation. Manger des protéines aide à se sentir rassasié en régulant les hormones de l'appétit, et cela est souvent dû à un faible niveau d'hormone de la faim. Connue sous le nom de ghréline, elle augmente le niveau d’hormones de satiété. Tels que le peptide YY (en anglais : Peptide YY), la cholécystokinine (en anglais : Cholecystokinin) et le glucagon-like peptide-1 ; Connu sous le nom de GLP-1, il convient de noter que de bonnes sources riches en protéines doivent être choisies. Tels que : l'avoine, les œufs, les sardines, le beurre de noix et de graines, la bouillie de quinoa et le pudding aux graines de chia.
• Limiter la consommation de sucre et de glucides raffinés : Ce type de glucides ne contient ni fibres ni nutriments. Cela est dû aux processus de transformation et de fabrication, car il est rapidement digéré et converti en glucose. Dont la taille entraîne une prise de poids ; En effet, ils stimulent l’insuline pour améliorer le stockage des graisses dans le tissu adipeux. Des exemples de ces glucides raffinés comprennent : le riz blanc, le pain et les pâtes.
• Augmentez votre apport en fibres : Tels que : les grains entiers, les noix, les fruits et les légumes ; Car les fibres augmentent la sensation de satiété, et ne sont pas digérées par l'intestin grêle, contrairement aux féculents et au sucre, ce qui peut entraîner une perte de poids.
• Suivez le système de jeûne intermittent : (En anglais : Jeûne intermittent) ; C'est ce qu'on appelle suivre un modèle alimentaire spécifique, dans lequel on s'abstient régulièrement de manger pendant une courte période et consomme des repas pendant une période plus courte de la journée. Il comporte plusieurs méthodes, qui sont les suivantes :
  • Système 16/8 ; On s'abstient de manger pendant 16 heures et on ne mange que pendant la période de huit heures, et cette période peut s'étendre de midi à huit heures du soir. Selon une étude menée sur ce système, manger à des heures précises conduit à consommer moins de nourriture. calories Les participants ont perdu du poids.
  • Système d’échange de jours de jeûne ; C'est-à-dire jeûner jour après jour. Dans ce système, seuls 25 à 30 % des calories que le corps consomme pendant les jours de jeûne sont consommées. Quant au reste des jours, la nourriture est consommée normalement, mais il convient de noter que la suralimentation doit être évitée et un régime alimentaire doit être suivi. Sain les jours où vous ne vous abstenez pas de nourriture.
  • Système 5:2 ; Dans ce système, on s'abstient de nourriture pendant deux jours sur sept, et pendant les jours de jeûne, environ 500 à 600 calories sont consommées.
• Reposez-vous suffisamment : Ne pas dormir suffisamment longtemps peut entraîner une sensation de faim et il devient difficile de perdre du poids. En effet, il améliore la sécrétion de l’hormone ghréline et réduit la sécrétion de l’hormone de satiété. Connue sous le nom de leptine.
• Faire des exercices de haute intensité : L'intégration d'un entraînement par intervalles de haute intensité à votre routine d'exercice régulière est l'un des moyens les plus efficaces de brûler des calories.
• Boire beaucoup d'eau: C'est au lieu de boissons pleines de sucre qui provoquent l'obésité. Tels que : le café aromatisé, les boissons pour sportifs et les boissons gazeuses. Certains d’entre eux contiennent des centaines de calories.
• Mangez des quantités modérées de graisses saines : Comme l'avocat, les noix, l'huile d'olive, les huiles végétales et le beurre de noix.