Лучшее упражнение для похудения

Потеря веса

Снижение веса способствует получению многих преимуществ для здоровья организма, включая повышение уровня артериального давления, уровня холестерина в крови, а также уровня сахара в крови, и эти преимущества можно получить, даже если потеря веса является простой. То есть при норме от 5% до 10% от массы тела, а для похудения количество калорий, которые сжигает организм, должно быть больше, чем то, которое он потребляет с пищей, и стоит отметить, что уровень расхода энергии в состоянии покоя (на английском языке: Resting Energy Expenditure); Это количество калорий, которое организм потребляет для выполнения своих основных функций, таких как дыхание, образование клеток и поддержание температуры тела.Оно составляет от 50% до 70% от общего количества калорий, необходимых организму.Следует отметить, что некоторые такие факторы, как генетика, возраст, пол и состав тела, определяют скорость расхода энергии в состоянии покоя, в то время как остальное количество энергии, которое организм сжигает ежедневно, зависит от количества упражнений, которые человек выполняет.

Какое упражнение лучше всего для похудения?

Стоит отметить, что не существует одного конкретного упражнения для похудения, а есть три типа упражнений, которые помогают похудеть: аэробные упражнения, силовые упражнения и упражнения на гибкость или растяжку.Рекомендуется включить все эти упражнения. упражнения в программе упражнений для похудения позволяют получить наилучшие результаты, но нельзя полагаться только на физические упражнения для похудения, так как уменьшение количества калорий способствует снижению веса лучше, чем увеличение количества упражнений. Раньше ключом к похудению было потребление меньшего количества калорий, чем сжигает организм.

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения помогают увеличить частоту сердечных сокращений и частоту дыхания, и эти упражнения обычно включают в себя выполнение повторяющихся движений, направленных на большие мышцы. похудеть Это индивидуально для каждого человека.Также рекомендуется следовать еженедельной программе, состоящей из аэробных упражнений средней интенсивности, таких как быстрая ходьба продолжительностью до 150 минут, или выполнения аэробных упражнений высокой интенсивности, таких как бег наверх. до 75 минут.Однако, если вы хотите похудеть в долгосрочной перспективе, рекомендуется.Рекомендуется заниматься 300 минут или более в неделю.Ниже приведены некоторые примеры аэробных упражнений:

• Упражнения, которые можно выполнять дома: Мы упоминаем следующее:
  • Прыжки со скакалкой: прыжки со скакалкой помогают лучше осознавать свое тело, а также улучшают координацию рук и ног и ловкость.
  • Бег или бег трусцой. Бег — одна из наиболее эффективных форм аэробных упражнений, поскольку бег помогает улучшить здоровье сердца, сжигать жир и калории, а также улучшает настроение.
  • Ходьба: ежедневная ходьба помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета, высокого кровяного давления и депрессии.
  • Прыжки. Прыжки помогают сжечь около 100 калорий за 10 минут.
  • Бег на месте: Бег на месте – это простое упражнение, которое помогает увеличить частоту сердечных сокращений. Он также считается разминочным упражнением, которое предшествует более интенсивным упражнениям.
  • Упражнения по подъему по лестнице. Подъем по лестнице — отличное аэробное упражнение. Лестницу также можно использовать для выполнения множества других упражнений.
• Упражнения, которые можно выполнять в тренажерном зале: Мы упоминаем следующее:
  • Использование специальных тренажеров: таких как ходунки, велотренажеры и тренажеры (по-английски: эллиптические тренажеры).
  • Плавание: Плавание — это упражнение с низкой нагрузкой, поэтому оно является хорошим выбором для людей, подверженных риску травм, или людей с ограниченной подвижностью. Плавание также помогает напрячь мышцы, повысить силу и выносливость.
  • Велотренажер: многие тренажерные залы предлагают уроки езды на велосипеде на велотренажере, но можно получить пользу от упражнений на велотренажере и без этих занятий.
  • Занятия аэробикой.
  • заниматься боксом.
  • Зумба, которой также можно заниматься дома.
• Другие аэробные упражнения: Другие примеры аэробных упражнений, которые можно выполнять вне дома, включают баскетбол, быструю ходьбу, езду на велосипеде, греблю, бег и футбол.

упражнения на сопротивление

Упражнения с отягощениями помогают улучшить сжигание жира в долгосрочной перспективе за счет увеличения мышечной массы, поскольку увеличение мышечной массы приводит к увеличению основного обмена веществ.Рекомендуется практиковать упражнения с отягощениями как минимум два раза в неделю, оставляя день отдыха между днями. Упражнения.Следует отметить, что продолжительность упражнения зависит от количества повторений, которые выполняет человек.Существует множество способов укрепления мышц как дома, так и в тренажерном зале, к которым относятся следующие:

• вес тела: Упражнения с собственным весом — это удобные упражнения. Его можно практиковать во время путешествия или на работе, а примеры упражнений с собственным весом включают в себя: приседания, отжимания и подтягивания (на английском языке: Chin-Up).
• Вес машины: Весовые машины — это устройства с регулируемыми сиденьями и ручками, прикрепленными к гирям или гидравлической системе.
• Резиновые ленты сопротивления: Это гигантские резиновые ленты, которые можно адаптировать к большинству упражнений, и они обеспечивают постоянное сопротивление на протяжении всего движения.
• Подвесное оборудование: Это тренировочный инструмент, который использует гравитацию и вес тела для выполнения различных упражнений.
• Вес мешков или мячей: Например, мешки с песком или медицинские мячи>
• Свободный вес: Это традиционные тренировочные средства, такие как гантели, и человеку необходимо иметь различные веса.Начать можно с трех комплектов штанг, распределенных следующим образом:
  • Легкая группа: вес колеблется от 1.4 до 2.3 килограмма у женщин и от 2.3 до 3.6 килограмма у мужчин.
  • Средневесовая группа: вес которой колеблется от 2.3 до 4.5 килограмма у женщин и от 4.5 до 6.8 килограмма у мужчин.
  • Тяжелая группа: вес которой колеблется от 4.5 до 9 килограммов у женщин и от 6.8 до 13.6 килограммов у мужчин.

Упражнения на растяжку

Упражнения на растяжку — это упражнения, повышающие гибкость мышц и суставов. Упражнения на медленную растяжку можно включать после разминки или во время заминки в каждую тренировку, а также выполнять как отдельное занятие. Как и в йоге, рекомендуется, чтобы продолжительность каждого упражнения на растяжку не превышала примерно секунд 30. Стоит отметить, что упражнения на растяжку способствуют сохранению подвижности суставов, расслаблению мышц и здоровью. Это помогает двигаться более эффективно, помимо его роли в уменьшении боли в мышцах и мышечном дисбалансе, а также может помочь легче похудеть.

Советы по похудению

Следует отметить, что здоровое похудение не ограничивается соблюдением диеты или программы упражнений в течение определенного периода, а, скорее, связано с ведением постоянного образа жизни, который включает в себя долгосрочные изменения в ежедневных привычках питания в дополнение к физическим упражнениям. Хотя похудение здоровым способом требует много времени и усилий; Тем не менее, постоянные изменения образа жизни, включающие правильное питание и физическую активность, способствуют поддержанию потери веса в течение длительного времени.Ниже приведены несколько советов, которым можно следовать, чтобы похудеть здоровым способом:

• Ешьте разнообразную растительную пищу: Большинство приемов пищи должны содержать овощи и фрукты в хорошем количестве, так как рекомендуется, чтобы овощи составляли примерно половину тарелки еды, а крупы и белки – остальную половину.
• Принимайте пищу регулярно: Вам следует сосредоточиться на завтраке и перекусах, поскольку их пропуск может привести к перееданию в течение дня.
• Готовьте закуски заранее и хорошо их выбирайте: Вы можете есть овощи, когда хотите хрустящую закуску, а также фрукты, когда хотите сладкую закуску.
• Повышенная физическая активность: Рекомендуется сократить время сидения перед телевизором или экраном компьютера до двух или менее часов в день и увеличить количество физических упражнений.
• Спите достаточно часов: Недостаток сна связан с увеличением веса, поэтому рекомендуется спать от 8 до 8.5 часов в день.
• Сокращение потребления калорий: Сокращение калорий на величину от 500 до 1000 калорий в день от обычного рациона способствует снижению веса на величину от 0.45 до 0.91 килограмма массы тела в неделю. Калории в рационе можно уменьшить, внеся некоторые изменения, например, в режим питания. Продукты с высокой питательной ценностью и низким содержанием калорий вместо продуктов с низкой питательной ценностью, которые имеют высокую калорийность, а также уменьшают размер порций еды.