Похудеть за месяц

Избыточный вес и ожирение

По данным Всемирной организации здравоохранения, избыточный вес и ожирение определяются как накопление аномального или чрезмерного жира до такой степени, что это может нанести вред здоровью, поскольку ожирение может увеличить риск развития многих серьезных заболеваний, таких как: диабет 2 типа и ишемическая болезнь сердца. болезни сердца, поэтому очень необходимо предпринять серьезные шаги, чтобы избавиться от этой проблемы. Индекс массы тела (ИМТ) обычно используется для классификации веса взрослых на нормальный вес, избыточный вес или ожирение и может быть рассчитан путем деления веса человека в килограммах на квадрат его роста в метрах (кг/кг). м).²Всемирная организация здравоохранения заявила, что избыточный вес у взрослых возникает, когда индекс массы тела достигает 25 и более, а диапазон ожирения начинается, когда индекс массы тела достигает 30 и более. Стоит упомянуть

Вес, который можно сбросить за месяц

Для любого, кто пытается похудеть, естественно хотеть, чтобы это произошло очень быстро, но люди, которые теряют вес постепенно и устойчиво, более успешны в поддержании стабильности веса после его потери. Нормальная скорость потери веса колеблется от 0.5 до одного килограмма в неделю. , поэтому средняя потеря веса. Нормальный, здоровый вес колеблется от 2 до 4 килограммов в месяц, и стоит отметить, что похудение здоровым способом — это не просто вопрос диеты или программы, а, скорее, постоянный образ жизни, включающий в себя долгосрочные изменения в привычках питания, физических упражнениях и повседневной активности.

В целом принцип похудения зависит от потребления меньшего количества калорий, чем количество, которое сжигает организм. В этом случае организм прибегает к сжиганию накопленного жира для получения энергии. Полкилограмма веса тела эквивалентно 3500 калориям, поэтому потеря веса полкилограмма в неделю требует сокращения примерно 500 калорий.До 1000 калорий ежедневного потребления, и стоит отметить, что многие другие факторы могут повлиять на потерю веса.При попытке похудеть вы должны следовать хорошему плану по улучшению пищевых привычек, увеличению уровень физической активности и физических упражнений, которые помогают сбросить вес и поддерживать его на постоянной основе, чтобы улучшить здоровье, а не ради временной цели, например, носить одежду меньшего размера или хорошо выглядеть на мероприятии.

Диета для похудения

Потребность организма в калориях

Количество энергии, необходимое организму, зависит от нескольких факторов, в том числе: возраста, уровня физической активности, эффективности использования энергии организмом, пола, размера, роста, образа жизни, общего состояния здоровья, уровня физической активности и других факторов. Потребление калорий у людей разное, но в целом эксперты оценивают среднюю ежедневную потребность организма в калориях для здоровых взрослых в 1600–2400 калорий для женщин и 2000–3000 калорий для мужчин.

Как уже говорилось ранее, чтобы сбросить полкилограмма веса, организму необходимо сжечь 3500 калорий, поэтому сокращение примерно 500-1000 калорий в день от обычного рациона приводит к потере примерно 0.5-1 килограмма в неделю, и как мы упоминали ранее ; Калории, которые необходимо съедать, чтобы похудеть, могут различаться у разных людей, поэтому предпочтительнее более точно рассчитывать количество необходимых калорий в зависимости от пола, возраста и уровня физической активности, а скорость сжигания и метаболизма различаются. от одного человека к другому, даже если оба человека одного пола, одинакового роста и обхвата.

Пример диеты для похудения

Не существует универсальной диеты для похудения.В общем, предпочтительно, чтобы диета включала в себя разнообразные продукты из всех основных групп продуктов питания. Здоровая диета включает в себя: овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, нежирные молочные продукты, нежирные источники белка, орехи и семена.

Ниже мы приведем два примера диет для похудения на один день, одна из которых обеспечивает организм 1500 калориями.^[11] Другой обеспечивает 1700 калорий:

еда	Диета на 1500 калорий	Диета на 1700 калорий
Завтрак	Чашка нежирного молока без сахара, вареное яйцо, буханка хлеба, апельсин и 8 маслин.	Чашка нежирного молока, 60 граммов сыра фета, чашка фасоли с чайной ложкой оливкового масла, половина большой буханки черного или белого хлеба, небольшой банан.
الغداء	Чашка нежирного молока, 90 грамм курицы без кожи, приготовленной на гриле, отварной или приготовленной, две трети чашки (или 6-8 столовых ложек) риса, чашка вареных овощей без масла, чашка зеленого салата. с лимонным соком, чайной ложкой масла для жарки или оливковым маслом для салата, или майонезом, грушей или двумя тонкими ломтиками арбуза	Чашка нежирного молока, 90 грамм курицы без кожи на гриле или отварной, чашка (или 9-12 столовых ложек) риса, чашка вареных овощей без масла, чашка зеленого салата с лимонным соком, чайная ложка масла. для готовки, или оливковое масло для салата, или майонез, персик.
ужин	Чашка нежирного йогурта, 60 грамм фарша без жира, чашка (или 6-8 столовых ложек) макарон, кусочек дыни, чашка зеленого салата с лимонным соком.	Чашка нежирного йогурта, два ломтика нежирного сыра, половина большой буханки черного или белого хлеба, 12 вишен и чашка вареных овощей без масла.

Советы, как сбросить лишний вес

Стоит отметить, что не существует универсального решения для похудения и поддержания его здоровым образом.То, что подходит конкретному человеку, может не подойти другим, поскольку организм по-разному реагирует на разные продукты питания, в зависимости от генетического влияния. и другие факторы здоровья, поэтому поиск подходящего способа снижения веса для каждого человека может занять некоторое время и требует терпения, целеустремленности и пробования различных продуктов и диет.Следующие пункты показывают несколько советов по снижению лишнего веса:

Снижение количества добавленного сахара: Например, сахар, содержащийся в тортах, подслащенном печенье, подслащенных напитках и других продуктах, которые естественным образом не содержат сахара.Они также содержат много калорий и мало питательных веществ, полезных для организма, поэтому рекомендуется ограничить потребление ежедневных продуктов. калории, поступающие из добавленного сахара, составляют менее 10% от общего ежедневного потребления калорий.
Выбор правильного типа и количества углеводов: Рекомендуется выбирать источники углеводов с низким гликемическим индексом (по-английски: Glycemic Index).Спаржа, например, имеет более низкий гликемический индекс, чем картофель, а также выбирать источники пищи, содержащие меньшее количество углеводов на порцию. Также рекомендуется выбирать источники цельного зерна вместо очищенного зерна, которое подвергается процессам обработки, удаляющим большую часть полезных питательных веществ, таких как клетчатка, железо и витамины группы B.
Увеличьте потребление белка: Белок может помочь снизить аппетит, что может снизить желание человека есть и уменьшить количество потребляемых калорий. Концентрация гормона голода, известного как грелин, после еды выше, чем после завтрака, богатого углеводами, который является гормоном, ответственным за стимуляцию чувства голода.Употребление белка во время завтрака также помогает снизить скорость опорожнения желудка от пищи.
Увеличение потребления клетчатки: Исследование здоровых мужчин, опубликованное в Американском журнале клинического питания в 2007 году, показало, что употребление 33 граммов нерастворимой клетчатки помогает снизить аппетит, потребление пищи и гликемическую реакцию через 75 часов после употребления, поэтому рекомендуется начинать прием пищи с салат или овощной суп, чтобы усилить чувство сытости и уменьшить количество съеденной пищи.
Высыпайтесь ночью: Недостаток сна может привести к увеличению выработки гормонов инсулина и кортизола, что приводит к увеличению отложения жира. недостаточное количество времени приводит к гормональным изменениям, что может привести к увеличению потребления калорий и снижению энергопотребления, что в конечном итоге приводит к увеличению веса.
Заранее планируйте основные блюда и перекусы: Питание по определенному графику поможет вам избежать еды, когда вы не очень голодны.
Пейте достаточно воды: Вода необходима для процесса преобразования накопленных жиров в энергию, а также является естественным средством для подавления аппетита.В целом можно сказать, что метаболические процессы представляют собой группу химических реакций, которые происходят внутри организма, и для этих процессов необходима вода. Чтобы происходить правильно, и поэтому воздействие обезвоживания может привести к тому, что только 1% приводит к значительному снижению метаболизма. Исследование, опубликованное в Журнале клинических и диагностических исследований в 2013 году, в котором приняли участие 50 человек с избыточным весом, показало, что употребление пол-литра воды три раза в день за полчаса до еды основного приема пищи помогает похудеть и уменьшить массу тела. индекс и улучшение состава тела.

Стоит отметить, что организму иногда бывает сложно отличить чувство голода от жажды, поэтому при ощущении легкого голода у человека может возникнуть обезвоживание, и в этом случае вместо еды рекомендуется выпить стакан воды. закуска.

Выполнение упражнений на сопротивление: Эти упражнения помогают нарастить мышечную массу, что может увеличить скорость метаболизма в организме, поскольку мышечная масса имеет более высокую скорость метаболизма, чем жировая, а это означает, что мышечной массе требуется больше энергии для поддержания тела.
Аэробные упражнения: Также называются кардио упражнениями, которые являются отличным способом сжечь калории, улучшить физическое и психическое здоровье, а также могут быть полезны для избавления от жира на животе, который представляет собой нездоровый жир, который имеет тенденцию накапливаться вокруг органов, и накопление этого жира может увеличиваться. риск заболеваний и проблем с обменом веществ.
Снятие стресса: Стресс влияет на уровень гормонов и может привести к тому, что организм будет вырабатывать кортизол с большей скоростью, чем обычно, — гормон, который помогает регулировать аппетит. к увеличению аппетита и предпочтению... продуктов, богатых калориями, вызывающих перераспределение жировой ткани в области живота, что в конечном итоге может привести к абдоминальному ожирению.
Ешьте медленно: Быстрое питание может со временем привести к увеличению веса, а медленное питание помогает вам чувствовать себя сытым и повышает уровень гормонов, связанных с потерей веса.