Cómo hacer una cena saludable

Ensalada de quinoa con atún y aguacate

Ingredientes

• Cien gramos de granos de quinua.
• Tres cucharadas de aceite de oliva.
• Jugo de limon
• Una lata de atún escurrida del aceite.
• Un aguacate pelado y cortado en rodajas.
• Doscientos gramos de tomates cherry cortados en mitades.
• Un manojo de hojas de berro.
• Pizca de sal.
• Una pizca de pimienta negra molida.

Cómo preparar

• Lavar los granos de quinua, luego filtrarlos, colocarlos en una olla honda, cubrirlos con agua y dejarlos a fuego medio hasta que hierva, luego reducir la temperatura para cocinar de quince a veinte minutos, luego escurrirlos del agua y déjalos a un lado.
• Agrega todos los ingredientes en un tazón amplio, agrega los granos de quinua, sazona con sal y pimienta, luego revuélvelos con una cuchara de madera y sirve inmediatamente.

sopa de verduras marroquí

Ingredientes

• Dos cucharadas de aceite de canola.
• Una cebolla grande, finamente picada.
• Tres ramas de apio finamente picado.
• Dos dientes de ajo finamente picados.
• Una vaina de pimiento rojo picado.
• Una cucharada de pasta de tomate.
• Cucharadita de comino molido.
• Una cucharadita de cilantro seco molido.
• Media cucharadita de cúrcuma.
• Tres tomates pelados y finamente picados.
• Una patata grande, pelada y cortada en cubos medianos.
• Una taza de garbanzos o lentejas hervidas.
• Ochenta gramos de espinacas picadas.
• Jugo de limon
• Rodajas de limón para servir.
• Pizca de sal.
• Litros de agua hirviendo.

Cómo preparar

• Calentar el aceite vegetal en una sartén grande, agregar la cebolla, el apio y una pizca de sal, luego tapar la olla y dejar cocinar a fuego lento durante diez minutos, revolviendo de vez en cuando.
• Agrega el ajo y el pimiento rojo y revuelve, luego agrega la salsa de tomate y las especias y deja cocinar dos minutos más antes de agregar los tomates picados, las patatas, los garbanzos y un litro de agua hirviendo.
• Remueve todos los ingredientes, tapa la olla y deja hervir a fuego lento durante treinta minutos hasta que las patatas estén cocidas y tiernas.
• Agrega las espinacas, el jugo de limón y una pizca de sal y revuelve la sopa durante un minuto hasta que las espinacas se ablanden.
• Vierta la sopa en tazones especiales para sopa y decore con una rodaja de limón fresco.

Sándwiches de tostadas marrones

Ingredientes

• Dos rebanadas de pan tostado con salvado.
• Dos cucharadas de garbanzos molidos o labneh desnatados.
• Tres rodajas de tomate.
• Hojas de berros.
• Pizca de sal.
• Una pizca de pimienta negra.

Cómo preparar

• Asa las rebanadas de pan tostado en una tostadora o en una sartén antiadherente. Precalienta la sartén y voltea las rebanadas de pan por ambos lados hasta que queden crujientes.
• Untar la tostada con una capa de hummus o labneh, luego poner encima hojas de rúcula y luego rodajas de tomate.
• Sazone con una pizca ligera de sal y pimienta y sirva inmediatamente.

Yogurt de fresa

Ingredientes

• Media taza de yogur desnatado.
• Una cucharada de miel.
• Una cucharada de vinagre balsámico blanco.
• Una taza de trozos de fresa fresca.
• Hojas de menta fresca para decorar.

Cómo preparar

• Mezcla la cantidad de leche con una cucharada de miel y vinagre balsámico, agrega los trozos de fresa fresca, revuélvelos todos, luego viértelos en una fuente, decóralos con hojas de menta y cómelos inmediatamente.

Sándwich de labneh

Ingredientes

• Una pizca de menta seca, al gusto.
• Un cuarto de taza de labneh sin grasa.
• Un tomate cortado en rodajas.
• Un trozo de pepino espagueti.
• Una cucharada de aceitunas verdes picadas (sin semillas).
• Un cuarto de taza de hojas de menta verde.
• Unos trozos de pan integral o pan de avena.
• Dos cucharadas de tomillo.
• Media cucharada de aceite de oliva.

Método de preparación

• Unte el labneh sobre la barra de pan.
• Coloque las verduras encima del labneh y luego coloque las hojas de menta encima.
• Espolvorea tomillo sobre las hojas de menta y luego rocía un poco de aceite de oliva.
• Envuelve bien el sándwich y sírvelo con té, jugo, rodajas de pepino o zanahorias.

Queso asado con aguacate

Ingredientes

• Dos lonchas gruesas de queso cheddar blanco.
• Medio aguacate, pelado y cortado en rodajas finas.
• Dos rodajas finas de tomates sin semillas.
• Una pizca de sal y pimienta, al gusto.
• Dos rebanadas de pan mixto.
• Un poco de aceite para engrasar.

Método de preparación

• Coloca queso cheddar sobre dos rebanadas de pan, luego coloca dos rebanadas de tomate en cada una.
• Coloque las rodajas de aguacate encima de las rodajas de tomate y luego espolvoree las rodajas con sal y pimienta negra.
• Cubre los ingredientes con las dos rebanadas restantes y luego unta la capa exterior de los sándwiches con aceite de oliva.
• Calienta una parrilla para panini o una sartén ancha, luego tuesta los sándwiches durante uno o dos minutos por cada lado hasta que estén bien tostados y el queso se derrita.
• Corta los dos sándwiches por la mitad y sírvelos con papas fritas.

Brócoli salteado

Ingredientes

• Una cucharadita de piñones tostados.
• Una cucharadita de aceite de oliva.
• Doscientos gramos de brócoli.
• Dos cucharadas de queso de cabra desmenuzado.
• Cuatro tomates secos, escurridos y cortados en rodajas.
• Una cucharadita de vinagre de uva roja.
• Una cucharada y media de agua.

Método de preparación

• Calienta el aceite en una olla adecuada a fuego medio a alto y luego saltea los floretes de brócoli.
• Continúe revolviendo durante dos minutos hasta que los floretes de brócoli estén cubiertos de aceite, se ablanden y comiencen a dorarse.
• Agrega agua suavemente al brócoli para evitar quemaduras por el calor del agua, luego tapa bien la olla.
• Deja el brócoli a fuego medio hasta que el agua se evapore por completo y el brócoli esté tierno.
• Coloque el brócoli en una fuente adecuada para servir, luego agregue los piñones y sazone con sal y pimienta negra.
• Distribuya queso de cabra y tomates secos sobre el brócoli.
• Rocíe vinagre y aceite de oliva encima y sirva el brócoli.

Sándwiches de mozzarella de búfala

Ingredientes

• Dos cucharadas de vinagre balsámico.
• Cuatro trozos de queso mozzarella de búfala, cortados en rodajas.
• Media taza de tomates secos.
• Dos cucharadas de aceite de oliva.
• Unas hojas de albahaca fresca.
• Unas hogazas de pan baguette americano o del tipo que se desee.

Método de preparación

• Corta el pan en rebanadas gruesas, luego pon un poco de aceite de oliva y vinagre balsámico encima de cada pan.
• Coloca las rodajas de mozzarella encima del pan, luego agrega los tomates secos y la albahaca.
• Cubre los ingredientes con la segunda rebanada de pan.
• Calienta la parrilla para panini, asa el sándwich por ambos lados y sírvelo caliente con papas fritas.