Comment préparer un dîner sain

Salade de quinoa au thon et avocat

Ingrédients

• Cent grammes de grains de quinoa.
• Trois cuillères à soupe d'huile d'olive.
• Jus de citron
• Une boîte de thon égouttée de l'huile.
• Un avocat pelé et tranché.
• Deux cents grammes de tomates cerises coupées en deux.
• Un bouquet de feuilles de cresson.
• Pincée de sel.
• Une pincée de poivre noir moulu.

la façon de préparer

• Lavez les grains de quinoa, puis filtrez-les, placez-les dans une casserole profonde, couvrez-les d'eau et laissez-les sur feu moyen jusqu'à ébullition, puis baissez la température pour cuire quinze à vingt minutes, puis égouttez-les de l'eau et laissez-les de côté.
• Mettez tous les ingrédients dans un grand bol, ajoutez les grains de quinoa, assaisonnez de sel et de poivre, puis remuez à l'aide d'une cuillère en bois et servez aussitôt.

Soupe de légumes marocaine

Ingrédients

• Deux cuillères à soupe d'huile de canola.
• Un gros oignon finement haché.
• Trois branches de céleri finement hachées.
• Deux gousses d'ail finement hachées.
• Une gousse de poivron rouge haché.
• Une cuillère à soupe de concentré de tomate.
• Cuillère à café de cumin moulu.
• Une cuillère à café de coriandre sèche moulue.
• Une demi-cuillère à café de curcuma.
• Trois tomates pelées et finement hachées.
• Une grosse pomme de terre, pelée et coupée en cubes moyens.
• Une tasse de pois chiches ou de lentilles bouillies.
• Quatre-vingts grammes d'épinards hachés.
• Jus de citron
• Tranches de citron pour servir.
• Pincée de sel.
• Un litre d'eau bouillante.

la façon de préparer

• Faites chauffer l'huile végétale dans une grande poêle, ajoutez l'oignon, le céleri et une pincée de sel, puis couvrez la casserole et laissez cuire à feu doux une dizaine de minutes en remuant de temps en temps.
• Ajoutez l'ail et le poivron rouge et remuez, puis ajoutez la sauce tomate et les épices et laissez cuire encore deux minutes avant d'ajouter les tomates hachées, les pommes de terre, les pois chiches et un litre d'eau bouillante.
• Mélangez tous les ingrédients, couvrez la casserole et laissez bouillir à feu doux pendant trente minutes jusqu'à ce que les pommes de terre soient cuites et tendres.
• Ajoutez les épinards, le jus de citron et une pincée de sel et remuez la soupe pendant une minute jusqu'à ce que les épinards fanent.
• Versez la soupe dans des bols à soupe spéciaux et décorez d'une tranche de citron frais.

Sandwichs aux toasts bruns

Ingrédients

• Deux tranches de pain grillé au son.
• Deux cuillères à soupe de pois chiches moulus ou de labneh faible en gras.
• Trois tranches de tomate.
• Feuilles de cresson.
• Pincée de sel.
• Une pincée de poivre noir.

la façon de préparer

• Rôtissez les tranches de pain grillé à l'aide d'un grille-pain ou d'une poêle antiadhésive. Préchauffez la poêle et retournez les tranches de pain grillé des deux côtés jusqu'à ce qu'elles deviennent croustillantes.
• Étalez sur les toasts une couche de houmous ou de labneh, puis déposez dessus des feuilles de roquette, puis des tranches de tomates.
• Assaisonner avec une légère pincée de sel et de poivre et servir aussitôt.

Yaourt à la fraise

Ingrédients

• Une demi-tasse de yaourt sans gras.
• Cuillère à soupe de miel.
• Une cuillère à soupe de vinaigre balsamique blanc.
• Une tasse de morceaux de fraises fraîches.
• Feuilles de menthe fraîche pour la décoration.

la façon de préparer

• Mélangez la quantité de lait avec une cuillerée de miel et de vinaigre balsamique, ajoutez les morceaux de fraises fraîches, remuez le tout, puis versez-les dans un plat de service, décorez-les de feuilles de menthe et dégustez-les aussitôt.

Sandwich au Labné

Ingrédients

• Une pincée de menthe sèche – au choix.
• Un quart de tasse de labné sans gras.
• Une tomate coupée en tranches.
• Un morceau de concombre spaghetti.
• Une cuillère à soupe d'olives vertes hachées (sans pépins).
• Un quart de tasse de feuilles de menthe verte.
• Quelques morceaux de pain brun ou de pain d'avoine.
• Deux cuillères à soupe de thym.
• Une demi-cuillère à soupe d'huile d'olive.

طريقة التحضير

• Étalez le labné sur la miche de pain.
• Placez les légumes sur le labneh, puis placez les feuilles de menthe dessus.
• Saupoudrez de thym les feuilles de menthe, puis arrosez d'un peu d'huile d'olive.
• Enveloppez bien le sandwich et servez-le avec du thé, du jus, des tranches de concombre ou des carottes.

Fromage grillé à l'avocat

Ingrédients

• Deux tranches épaisses de fromage cheddar blanc.
• Un demi-avocat pelé et coupé en fines tranches.
• Deux fines tranches de tomates épépinées.
• Une pincée de sel et de poivre – au choix.
• Deux tranches de pain aux céréales mélangées.
• Un peu d'huile pour graisser.

طريقة التحضير

• Déposer le cheddar sur deux tranches de pain, puis déposer deux tranches de tomate sur chacune.
• Placez les tranches d'avocat sur les tranches de tomates, puis saupoudrez les tranches de sel et de poivre noir.
• Couvrir les ingrédients avec les deux tranches restantes, puis badigeonner la couche extérieure des sandwichs d'huile d'olive.
• Faites chauffer un grill à panini ou une grande poêle, puis faites griller les sandwichs une à deux minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'ils soient bien grillés et que le fromage soit fondu.
• Coupez les deux sandwichs en deux et servez-les avec des frites.

Brocoli sauté

Ingrédients

• Une cuillère à café de pignons de pin grillés.
• Cuillère à café d'huile d'olive.
• Deux cents grammes de brocoli.
• Deux cuillères à soupe de fromage de chèvre émietté.
• Quatre tomates séchées au soleil, égouttées et coupées en tranches.
• Une cuillère à café de vinaigre de raisin rouge.
• Une cuillère à soupe et demie d'eau.

طريقة التحضير

• Faites chauffer l'huile dans une casserole appropriée à feu moyen-vif, puis faites revenir les fleurons de brocoli.
• Continuez à remuer pendant deux minutes jusqu'à ce que les fleurons de brocoli soient recouverts d'huile, deviennent tendres et commencent à dorer.
• Ajoutez doucement de l'eau au brocoli pour éviter les brûlures causées par la chaleur de l'eau, puis couvrez bien la casserole.
• Laissez le brocoli sur feu moyen jusqu'à ce que l'eau s'évapore complètement et que le brocoli devienne tendre.
• Placez le brocoli dans un plat de service adapté, puis ajoutez les pignons de pin et assaisonnez de sel et de poivre noir.
• Répartir le fromage de chèvre et les tomates séchées sur le brocoli.
• Arroser de vinaigre et d'huile d'olive et servir le brocoli.

Sandwichs à la mozzarella de bufflonne

Ingrédients

• Deux cuillères à soupe de vinaigre balsamique.
• Quatre morceaux de fromage mozzarella de bufflonne, coupés en tranches.
• Une demi-tasse de tomates séchées.
• Deux cuillères à soupe d'huile d'olive.
• Quelques feuilles de basilic frais.
• Quelques miches de pain baguette américain ou tout autre type souhaité.

طريقة التحضير

• Coupez le pain en tranches épaisses, puis mettez un peu d'huile d'olive et de vinaigre balsamique sur chaque pain.
• Disposez les tranches de mozzarella sur le pain, puis ajoutez les tomates séchées et le basilic.
• Couvrir les ingrédients avec la deuxième tranche de pain.
• Faites chauffer le grill à panini, faites griller le sandwich des deux côtés et servez-le chaud avec des frites.