So bereiten Sie ein gesundes Abendessen zu

Quinoa-Salat mit Thunfisch und Avocado

die Zutaten

• Einhundert Gramm Quinoa-Körner.
• Drei Esslöffel Olivenöl.
• Zitronensaft.
• Eine Dose Thunfisch, abgetropft vom Öl.
• Eine geschälte und in Scheiben geschnittene Avocado.
• Zweihundert Gramm Kirschtomaten, halbiert.
• Ein Bündel Brunnenkresseblätter.
• Prise Salz.
• Prise gemahlener schwarzer Pfeffer.

Die Zubereitung

• Waschen Sie die Quinoa-Körner, filtern Sie sie dann, geben Sie sie in einen tiefen Topf, bedecken Sie sie mit Wasser und lassen Sie sie bei mittlerer Hitze kochen, bis sie kochen. Reduzieren Sie dann die Temperatur, um sie fünfzehn bis zwanzig Minuten lang zu kochen, und lassen Sie sie dann aus dem Wasser abtropfen lass sie beiseite.
• Geben Sie alle Zutaten in eine breite Schüssel, fügen Sie die Quinoa-Körner hinzu, würzen Sie mit Salz und Pfeffer, rühren Sie alles mit einem Holzlöffel um und servieren Sie es sofort.

Marokkanische Gemüsesuppe

die Zutaten

• Zwei Esslöffel Rapsöl.
• Eine große Zwiebel, fein gehackt.
• Drei Stangen fein gehackter Sellerie.
• Zwei fein gehackte Knoblauchzehen.
• Eine Schote gehackter roter Pfeffer.
• Ein Esslöffel Tomatenmark.
• Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel.
• Ein Teelöffel gemahlener trockener Koriander.
• Ein halber Teelöffel Kurkuma.
• Drei geschälte und fein gehackte Tomaten.
• Eine große Kartoffel, geschält und in mittelgroße Würfel geschnitten.
• Eine Tasse Kichererbsen oder gekochte Linsen.
• Achtzig Gramm gehackter Spinat.
• Zitronensaft.
• Zitronenscheiben zum Servieren.
• Prise Salz.
• Liter kochendes Wasser.

Die Zubereitung

• Das Pflanzenöl in einer großen Bratpfanne erhitzen, die Zwiebel, den Sellerie und eine Prise Salz hinzufügen, dann den Topf abdecken und bei schwacher Hitze zehn Minuten lang kochen lassen, dabei ab und zu umrühren.
• Den Knoblauch und die rote Paprika dazugeben und umrühren, dann die Tomatensauce und die Gewürze hinzufügen und weitere zwei Minuten kochen lassen, bevor man die gehackten Tomaten, Kartoffeln, Kichererbsen und einen Liter kochendes Wasser hinzufügt.
• Alle Zutaten verrühren, den Topf abdecken und bei schwacher Hitze 30 Minuten kochen lassen, bis die Kartoffeln gar und zart sind.
• Spinat, Zitronensaft und eine Prise Salz hinzufügen und die Suppe eine Minute lang rühren, bis der Spinat zusammenfällt.
• Die Suppe in spezielle Suppenschüsseln füllen und mit einer frischen Zitronenscheibe garnieren.

Brown-Toast-Sandwiches

die Zutaten

• Zwei Scheiben Kleie-Toast.
• Zwei Esslöffel gemahlene Kichererbsen oder fettarmes Labneh.
• Drei Tomatenscheiben.
• Blätter von Brunnenkresse.
• Prise Salz.
• Prise schwarzer Pfeffer.

Die Zubereitung

• Rösten Sie die Toastscheiben mit einem Toaster oder einer beschichteten Bratpfanne vor und wenden Sie die Toastscheiben auf beiden Seiten, bis sie knusprig sind.
• Bestreichen Sie den Toast mit einer Schicht Hummus oder Labneh, legen Sie dann Rucolablätter und dann Tomatenscheiben darauf.
• Mit einer leichten Prise Salz und Pfeffer würzen und sofort servieren.

Erdbeerjoghurt

die Zutaten

• Eine halbe Tasse fettfreier Joghurt.
• Esslöffel Honig.
• Ein Esslöffel weißer Balsamico-Essig.
• Eine Tasse frische Erdbeerstücke.
• Frische Minzblätter zum Garnieren.

Die Zubereitung

• Mischen Sie die Milchmenge mit einem Löffel Honig und Balsamico-Essig, fügen Sie die frischen Erdbeerstücke hinzu, rühren Sie alles um, gießen Sie sie dann in eine Servierschüssel, dekorieren Sie sie mit Minzblättern und essen Sie sie sofort.

Labneh-Sandwich

die Zutaten

• Eine Prise trockene Minze – nach Wunsch.
• Eine viertel Tasse fettfreies Labneh.
• Eine in Scheiben geschnittene Tomate.
• Ein Stück Spaghettigurke.
• Ein Esslöffel gehackte grüne Oliven (kernlos).
• Eine viertel Tasse grüne Minzblätter.
• Ein paar Stücke Schwarzbrot oder Haferbrot.
• Zwei Esslöffel Thymian.
• Ein halber Esslöffel Olivenöl.

Die Zubereitung

• Das Labneh auf dem Brotlaib verteilen.
• Legen Sie das Gemüse auf das Labneh und legen Sie dann die Minzblätter darauf.
• Streuen Sie Thymian über die Minzblätter und beträufeln Sie sie anschließend mit etwas Olivenöl.
• Wickeln Sie das Sandwich gut ein und servieren Sie es mit Tee, Saft, Gurkenscheiben oder Karotten.

Gegrillter Käse mit Avocado

die Zutaten

• Zwei dicke Scheiben weißer Cheddar-Käse.
• Eine halbe Avocado, geschält und in dünne Scheiben geschnitten.
• Zwei dünne Scheiben entkernte Tomaten.
• Eine Prise Salz und Pfeffer – je nach Wunsch.
• Zwei Scheiben Mischkornbrot.
• Etwas Öl zum Einfetten.

Die Zubereitung

• Legen Sie Cheddar-Käse auf zwei Scheiben Brot und legen Sie dann jeweils zwei Tomatenscheiben darauf.
• Legen Sie die Avocadoscheiben auf die Tomatenscheiben und bestreuen Sie die Scheiben mit Salz und schwarzem Pfeffer.
• Bedecken Sie die Zutaten mit den restlichen zwei Scheiben und bestreichen Sie dann die äußere Schicht der Sandwiches mit Olivenöl.
• Einen Panini-Grill oder eine breite Bratpfanne erhitzen und die Sandwiches dann auf jeder Seite ein bis zwei Minuten rösten, bis sie gut geröstet sind und der Käse schmilzt.
• Schneiden Sie die beiden Sandwiches in zwei Hälften und servieren Sie sie mit Pommes Frites.

Gebratener Brokkoli

die Zutaten

• Ein Teelöffel geröstete Pinienkerne.
• Ein Teelöffel Olivenöl.
• Zweihundert Gramm Brokkoli.
• Zwei Esslöffel zerbröselter Ziegenkäse.
• Vier sonnengetrocknete Tomaten, abgetropft und in Scheiben geschnitten.
• Ein Teelöffel roter Traubenessig.
• Eineinhalb Esslöffel Wasser.

Die Zubereitung

• Erhitzen Sie das Öl in einem geeigneten Topf bei mittlerer bis hoher Hitze und braten Sie dann die Brokkoliröschen an.
• Rühren Sie zwei Minuten lang weiter, bis die Brokkoliröschen mit Öl bedeckt sind, zart werden und anfangen zu bräunen.
• Geben Sie vorsichtig Wasser zum Brokkoli, um Verbrennungen durch die Hitze des Wassers zu vermeiden, und decken Sie den Topf dann gut ab.
• Lassen Sie den Brokkoli bei mittlerer Hitze stehen, bis das Wasser vollständig verdampft ist und der Brokkoli zart wird.
• Den Brokkoli in eine geeignete Servierschüssel geben, dann die Pinienkerne hinzufügen und mit Salz und schwarzem Pfeffer würzen.
• Ziegenkäse und sonnengetrocknete Tomaten über den Brokkoli verteilen.
• Essig und Olivenöl darüber träufeln und den Brokkoli servieren.

Büffelmozzarella-Sandwiches

die Zutaten

• Zwei Esslöffel Balsamico-Essig.
• Vier Stücke Büffelmozzarella-Käse, in Scheiben geschnitten.
• Eine halbe Tasse getrocknete Tomaten.
• Zwei Esslöffel Olivenöl.
• Ein paar frische Basilikumblätter.
• Ein paar Laibe amerikanisches Baguettebrot oder eine beliebige Sorte.

Die Zubereitung

• Schneiden Sie das Brot in dicke Scheiben und geben Sie dann auf jedes Brot etwas Olivenöl und Balsamico-Essig.
• Legen Sie die Mozzarellascheiben auf das Brot und fügen Sie dann die getrockneten Tomaten und das Basilikum hinzu.
• Bedecken Sie die Zutaten mit der zweiten Brotscheibe.
• Erhitzen Sie den Panini-Grill, grillen Sie das Sandwich auf beiden Seiten und servieren Sie es heiß mit Pommes Frites.