Тонкость
В свете растущего интереса к ожирению как современному заболеванию и его опасным последствиям люди упускают из виду опасность худобы и чрезмерной потери веса.Определить, худой человек или нет, можно по так называемому индексу массы тела ( на английском языке: Индекс массы тела), так как человек считается худым, если его индекс массы тела меньше 18.5.
Здоровые способы набрать вес
Чтобы набирать вес со скоростью 0.5-1 килограмм в неделю, человеку необходимо увеличить потребление примерно на 500-1000 калорий в день.[2] Здоровые способы помочь набрать вес включают в себя:
- Потребление большего количества калорий, чем сжигает организм: Человек должен потреблять больше калорий, чем нужно его организму.Если человек хочет набирать вес медленно и стабильно, он должен добавлять на 300-500 калорий больше, чем он сжигает ежедневно.Если он хочет быстрого набора веса, он должен увеличить количество калорий на 700-1000 , калорий для его ежедневных потребностей.
- Ешьте много белка: Белок считается наиболее важным питательным веществом, способствующим здоровому увеличению веса, а белок представляет собой основной строительный блок мышц, поскольку получение калорий из источника белка в больших количествах приводит к увеличению мышечной структуры без отложения их в виде жира. но стоит отметить, что это может привести к быстрому чувству сытости, а для набора веса рекомендуется съедать 1.5-2.2 грамма на килограмм в день. Примеры продуктов с высоким содержанием белка включают мясо, рыбу, бобовые, яйца и многие другие.
- Ешьте калорийную пищу и увеличьте употребление специй и соусов: Тем, кто пытается набрать вес, следует употреблять богатые энергией продукты, такие как авокадо, овес, картофель, темный шоколад, цельное молоко и т. д., а также увеличивать употребление специй и соусов. Чем вкуснее еда, тем больше человек съест это.
- Поднятие тяжестей: Ношение тяжестей очень необходимо при попытке набрать вес. Это делается для того, чтобы лишние калории, которые потребляет человек, превращались в мышцы, а не в жир.Рекомендуется ходить в спортзал два или четыре раза в неделю, чтобы поднимать тяжести, стараясь при этом увеличивать вес и размеры с течением времени.
- Не пейте воду перед едой: Это связано с тем, что вода усиливает чувство сытости, что снижает количество потребляемых калорий.
- Используйте большую тарелку: Если вы хотите набрать вес, необходимо использовать тарелку большего размера, поскольку маленькие тарелки автоматически заставляют человека есть меньше.
- достаточно сна: Достаточный сон очень важен для наращивания и роста мышц.
- Сначала ешьте белки, затем овощи: Всем, кто пытается набрать вес, следует начинать прием пищи с белков и отложить употребление овощей.
- Бросай курить: Отказ от курения обычно приводит к увеличению веса.
Продукты, которые способствуют увеличению веса
Вес можно набрать здоровым способом, употребляя в пищу определенные продукты, которые увеличивают вес и способствуют наращиванию мышечной массы, в том числе следующие:
Читайте также:В чем причины стабильности веса во время диеты?- Домашние протеиновые напитки: Употребление протеиновых напитков - быстрый способ набрать вес. Обычно они обеспечивают организм 400-600 калориями, а также содержат много витаминов и минералов. Примеры включают добавление двух чашек молока с малиновым и ванильным коктейлем, для приготовления которого требуется смешиваем чашку свежих или замороженных ягод со льдом, чашкой высокобелкового йогурта и одной ложкой ванильного сывороточного протеина.
- молоко: Молоко способствует увеличению веса и наращиванию мышечной массы. Он обеспечивает организм белками, углеводами и жирами, а также является хорошим источником кальция, витаминов и минералов.
- рис: Рис считается высококалорийным продуктом, а также одним из источников углеводов, которые легко употреблять и переваривать.
- Красное мясо: Красное мясо считается одним из лучших продуктов, способствующих наращиванию мышечной массы. Он содержит аминокислоту лейцин, которая важна для стимуляции наращивания мышечной массы.
- Картофель и крахмалы: Картофель и другие виды крахмала, например овес и кукуруза, обеспечивают организм калориями, а также увеличивают запасы гликогена в мышцах.
- Сухофрукты: Сухофрукты содержат большое количество калорий, а также содержат антиоксиданты и клетчатку.
- авокадо: Авокадо богато полезными жирами, содержит витамины, минералы и клетчатку.Большой авокадо весом 200 грамм обеспечивает организм 322 калориями, 29 граммами жира и 17 граммами клетчатки.
- Сыр: Сыр является хорошим источником белков и жиров и считается высококалорийной пищей.
Опасности худобы
Существует множество рисков для здоровья, связанных с худобой и серьезным недостатком веса, и ниже приводится объяснение некоторых из них:
Читайте также:Как можно избавиться от анорексии?- Недоедание: Человек с недостаточным весом может страдать от недоедания. Это происходит потому, что он не ест достаточно здоровой пищи и основных питательных веществ для питания своего тела.Наиболее важные симптомы недоедания включают чувство усталости, неспособность бороться с болезнями, нарушения менструального цикла у женщин, выпадение волос, сухость кожи или проблемы с зубами.
- ВИЧ: Многие недавние исследования указывают на связь между худобой и частыми инфекциями.
- Повышенный риск хирургических осложнений: Худощавость может негативно повлиять на скорость заживления ран человека, а вероятность осложнений увеличивается при хирургических операциях.
- Остеопороз: Худоба увеличивает риск низкой плотности костей и остеопороза.
- бесплодие: Сильная потеря веса у женщин может вызвать аменорею, нарушения или перебои менструального цикла могут свидетельствовать о прекращении овуляции, а хроническое прекращение овуляции может стать причиной бесплодия.
- Задержка роста у детей: Мозг ребенка нуждается во многих питательных веществах для оптимального и здорового роста, поэтому худоба и недоедание могут повлиять на развитие мозга ребенка и вызвать задержку роста.
- Анемия: Сильная потеря веса и недостаток в организме железа, витамина B12 и фолиевой кислоты могут вызвать анемию.
