Cómo fortalecer los huesos

Huesos

El grupo de huesos del cuerpo humano proporciona la estructura de soporte del cuerpo, la protección necesaria para los órganos internos, la estabilización de los músculos que los rodean y el almacenamiento adecuado de calcio. Dado que los huesos se consideran tejidos vivos, en crecimiento y tienen la característica de y cambio continuo; Dado que hay un movimiento constante de procesos de demolición y reconstrucción en el tejido óseo, es necesario cuidar este tejido y mantenerlo a salvo de enfermedades. De hecho, el cuerpo tiende a construir huesos nuevos más rápidamente de lo que destruye los huesos viejos durante el proceso. período de edad más joven, mientras que el panorama se invierte después de cumplir los treinta años. La masa ósea alcanza su punto máximo a esta edad, y comienza a disminuir paulatinamente más adelante, cabe destacar que cuanto mayor es la masa ósea construida al inicio de la vida, menor es la probabilidad de desarrollar osteoporosis (en inglés: Osteoporosis).

Cómo fortalecer los huesos

ingesta de calcio

El calcio se encuentra en el cuerpo principalmente en los huesos y los dientes. El cuerpo depende del calcio para mantener la masa ósea necesaria para sostener el esqueleto. De hecho, el cuerpo consume calcio en los procesos vitales que tienen lugar en el corazón, los músculos y nervios, y se pierden algunas cantidades de calcio, de forma natural a través de los riñones y colon, y en menor cantidad en la sudoración, caída del cabello y uñas, por lo que es responsabilidad del individuo compensar esta deficiencia de calcio consumiendo cantidades suficientes de calcio. calcio diariamente, ya sea a través de alimentos que contengan calcio de forma natural, o suplementos nutricionales con el fin de evitar huesos débiles, fracturas y osteoporosis. Cabe señalar que la cantidad diaria de calcio para adultos no debe ser inferior a 1000 miligramos y no exceder los 2000 miligramos. Consumir grandes cantidades de calcio por encima de este límite hace que el individuo sea más vulnerable a la formación de cálculos renales, de hecho, el individuo puede obtener la cantidad de calcio que el cuerpo necesita comiendo alimentos ricos en calcio, y los más destacados de estos alimentos son los siguiente:

• Productos lácteos como; Yogur, queso, leche.
• Verduras de hojas verde oscuro como; Espinacas, brócoli y repollo.
• Legumbres como; Frijoles, guisantes, tofu, maní y frijoles.
• Algunos tipos de pescado como; Salmón, sardinas.
• Otros alimentos como; Almendras, melaza y naranja.

Obtener vitamina D

La vitamina D también es importante para mantener la salud ósea. Ayuda al cuerpo a absorber el calcio, de hecho, el individuo obtiene vitamina D principalmente a través de la exposición a la luz solar, pero con la edad la exposición al sol disminuye, lo que requiere obtener vitamina D de fuentes alimentarias. Esta vitamina se encuentra en algunos alimentos, los más importantes son las yemas de huevo y los pescados grasos como: el atún y las sardinas, además de alimentos fortificados con vitamina D como la leche. También existen suplementos nutricionales que aseguran la obtención de las cantidades necesarias de esta vitamina. las personas necesitan vitamina D en cantidades que oscilan entre 400 y 800 UI, mientras que los adultos que necesitan mayores de cincuenta años, la cantidad oscila entre 800 y 1000 unidades internacionales. El médico puede recomendar a algunas personas que tomen cantidades mayores si se determina que Hay una deficiencia de vitamina D en el cuerpo después de realizar un análisis de sangre. Cabe señalar que las personas mayores son más vulnerables que otros. Deficiencia de vitamina D, porque la eficiencia del cuerpo en la producción de vitamina D disminuye con la edad.

Haciendo ejercicio

El ejercicio se considera una de las formas importantes de fortalecer los huesos y los músculos juntos, especialmente los ejercicios con pesas, ya que estos ejercicios contribuyen a estimular la reconstrucción ósea al aplicar un esfuerzo adicional a los huesos conectados a los músculos, lo que aumenta la masa ósea y la fuerza. El giro reduce la posibilidad de fracturas. Los ejemplos más importantes de ejercicios con pesas son caminar rápido, trotar, correr, saltar, caminar, subir escaleras y bailar. Cabe señalar que la natación y la bicicleta no se consideran ejercicios apropiados para fortalecer los huesos. .

Otros hábitos saludables

• Asegúrate de llevar una dieta equilibrada: Un sistema de salud equilibrado incluye los siguientes elementos:
  • Magnesio: El magnesio mantiene el calcio dentro de los huesos y fuera de los tejidos blandos.
  • Vitamina K: El organismo necesita vitamina K para garantizar que los procesos de destrucción y construcción del tejido óseo se desarrollen con normalidad y para prevenir la pérdida ósea injusta.
  • Fósforo: El fósforo se considera un elemento importante para el desarrollo de los huesos y el mantenimiento de su integridad, pero cabe señalar que la obtención de grandes cantidades de fósforo, especialmente de los refrescos, puede afectar negativamente al tejido óseo.
  • Sodio: Ingerir grandes cantidades de sodio, que se encuentra principalmente en la sal de mesa, aumenta la excreción de calcio del organismo a través de la orina, por lo que se recomienda no superar los 2300 miligramos al día.
• Evita fumar: Fumar aumenta la velocidad de pérdida de tejido óseo y reduce el nivel de estrógeno en las mujeres, lo que lleva a que las fumadoras alcancen la menopausia antes que las no fumadoras, además de aumentar sus posibilidades de desarrollar osteoporosis.
• No beber alcohol: Beber alcohol reduce la capacidad del cuerpo para absorber calcio y acelera la pérdida de tejido óseo.
• Limite la cafeína: Se recomienda limitar el consumo de bebidas que contengan cafeína, como; El café, el té y los refrescos, ya que la cafeína puede reducir la absorción de calcio de la sangre.