Adelgazar 10 kilos en una semana

Perdida de peso

El aumento de peso generalmente se da por consumir más calorías de las que el cuerpo necesita, mientras que la pérdida de peso se da como resultado de seguir una dieta y hacer ejercicio, y por lo general lo que provoca la pérdida de peso en la mayoría de los casos es la pérdida de masa grasa en el cuerpo, pero en casos de las dietas demasiado duras, o al perder demasiado peso, el cuerpo puede perder proteínas y otros elementos. Vale la pena señalar que perder peso, incluso en un pequeño porcentaje, brinda muchos beneficios para la salud del cuerpo. Como indican los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), perder del 5 al 10 % del peso corporal también mejora la presión arterial, el azúcar en la sangre y los niveles de colesterol.

¿Se pueden perder 10 kilos en una semana?

Muchas personas recurren a algunas formas incorrectas de perder peso. Tales como: comer pequeñas cantidades de calorías, seguir dietas duras o hacer mucho ejercicio, pero la pérdida de peso saludable y segura consiste en perder entre 0.45 a 0.9 kilogramos por semana, o lo que representa medio kilo a kilogramos por semana, pero es posible que el cuerpo pierda más de esta tasa al combinar dieta y ejercicio, y algunos pueden notar una disminución rápida en el período inicial y esto se considera normal; Esto se debe a que el peso que se perdió durante este período se llama peso de agua.

Esto se debe al hecho de que consumir menos calorías de las que el cuerpo quema hace que las reservas de energía comiencen a liberarse; Lo que se conoce como glucógeno (en inglés: Glycogen); Que está vinculado al agua, por lo que cuando se quema como fuente de energía, el cuerpo libera agua y se pierde al comienzo del viaje de pérdida de peso. Por lo tanto, la cantidad de pérdida de peso es mayor, y se debe tener en cuenta que la pérdida rápida de peso conduce a la pérdida de agua, masa muscular y hueso en lugar de perder grasa, por lo que los expertos han recomendado la necesidad de una pérdida de peso gradual.

Puede ser mejor para las personas que están tratando de perder peso no depender de la báscula para controlar sus condiciones, ya que a veces se les puede recomendar que se centren en la cantidad de grasa que pierde el cuerpo en lugar de centrarse en la cantidad de kilogramos, como la pérdida de grasa lleva a un cambio en la estructura del cuerpo, al aumentar la proporción de músculos, lo que provoca cambios beneficiosos en el cuerpo que la báscula no muestra, y es posible saber si el cuerpo está perdiendo grasa en varios formas, entre ellas: tomar medidas corporales, o usar una balanza que mida el porcentaje de grasa en el cuerpo, y otros métodos, por lo que tomar medidas corporales brinda información sobre la estructura del cuerpo más que Peso, y cuanto mayor sea la proporción de músculos en el cuerpo; El cuerpo estaba más sano, independientemente del peso.

Factores asociados a perder peso más rápido

Hay algunos factores que pueden estar asociados con una pérdida de peso más rápida en algunos grupos en comparación con otros, y mencionamos los siguientes:

• Los hombres pierden peso más rápido que las mujeres: Los hombres tienen una mayor proporción de tejido muscular en comparación con las mujeres, y los músculos hacen que se quemen más calorías en comparación con el tejido adiposo, por lo que cuando hombres y mujeres comen la misma cantidad de calorías; Los hombres pierden más peso, pero este efecto es a corto plazo, cuando se continúa con la dieta, el porcentaje de pérdida de peso se vuelve similar entre hombres y mujeres.
• Los jóvenes pierden peso más rápido que los adultos: El proceso de perder peso puede volverse más difícil con la edad, pero esto no se aplica a todos. Como la pérdida o ganancia de peso difiere de una persona a otra, los genes tienen un papel en eso, pero en general se puede decir que la edad avanzada conduce a una desaceleración en el metabolismo del cuerpo y un cambio en las hormonas; Especial para mujeres en la menopausia.
• Las personas con sobrepeso pierden peso más rápido que las personas con bajo peso: Las personas que tienen un peso más alto tienden a perder más peso que las personas que tienen menos peso, pero el porcentaje de pérdida de peso para todos es cercano; Por ejemplo: una persona que pesa 136 kilogramos puede perder 4.5 kilogramos y medio de peso en dos semanas al reducir 500 calorías de su consumo diario, mientras que una persona que pesa 68 kilogramos puede perder 2.3 kilogramos al reducir 500 calorías durante dos semanas.

¿Cómo se puede seguir una dieta para bajar de peso?

• Conoce las calorías necesarias para cada persona: La cantidad de calorías que una persona necesita diariamente varía según varios factores; Tales como su edad, sexo, peso, altura y actividad diaria, y la cantidad de calorías que se recomienda consumir varía según el objetivo de la persona; Es decir, si ambos están tratando de perder peso, mantenerlo o ganarlo, pero en general, las necesidades calóricas diarias de las mujeres se estiman entre 1600-2400 calorías, mientras que las necesidades de los hombres oscilan entre 2000 y 3000 calorías, y para bajar de peso es Se aconseja reducir entre 500-1000 calorías del requerimiento calórico diario, y esto resulta en una pérdida de entre medio kilogramo a aproximadamente un kilogramo por semana.
• Divide las calorías por grupos de alimentos: Comer una variedad de alimentos de diferentes grupos de alimentos es importante para mantener la salud, ya que cada grupo de alimentos contiene nutrientes importantes para la salud, y consumir las cantidades recomendadas de estos grupos está relacionado con el mantenimiento de la salud, y mencionamos a continuación estos grupos de alimentos, y las cantidades recomendadas de cada grupo para una persona Necesita 2000 calorías por día:
  • Verduras: dos tazas y media de frutas y sus alternativas.
  • Frutas: dos tazas de verduras y sus alternativas.
  • Cereales: 6 porciones (28 porción equivale a XNUMX gramos de sustituto de cereal)
  • Productos lácteos: para niños de 3 a 4 años (8 tazas), niños de 8 a 3 años (XNUMX XNUMX/XNUMX tazas) y personas mayores de XNUMX años (XNUMX tazas).
  • Proteína: 5 raciones y media (una ración equivale a 28 gramos de sustituto proteico).
  • Aceites: 27 gramos (o el equivalente a 5 cucharaditas de aceites).

Como se señaló, estas raciones son para 2000 calorías, es decir, no son fijas para todos, por lo que visitar a un nutricionista para determinar las calorías que el cuerpo necesita y sus cantidades, y el método adecuado para bajar de peso, es un paso fundamental e importante. importante, ya que el especialista ayudará a planificar una dieta saludable y aplicable, teniendo en cuenta el estado de salud, la historia clínica, el estilo de vida y las elecciones de la persona.

• Siga un plan o programa diario de alimentación: Muchas revistas, sitios web y anuncios de televisión promueven algunas dietas que afirman ser adecuadas para todas las personas. De hecho, no existe una dieta adecuada para todas las personas. Algunas dietas pueden ser adecuadas para algunas personas, pero pueden ser perjudiciales para otros, pero en general, como se mencionó anteriormente; En cada comida principal, una persona necesita una mezcla de los grupos de alimentos mencionados anteriormente, y a continuación se muestra un ejemplo de cómo se distribuyen los alimentos en las comidas para incluir todos los grupos de alimentos en cantidades equilibradas:

El número de alternativas según las necesidades calóricas diarias

Consejos para bajar de peso

Aquí hay algunos métodos efectivos que se recomienda seguir para perder peso:

• Seguimiento y registro de alimentos y ejercicio: Registrar cada tipo de ingesta de alimentos y ejercicio y sus tiempos es una forma útil de perder peso, ya que hace que las personas presten atención a lo que consumen durante el día.
• Come proteínas en el desayuno: Como el efecto hormonal de comer proteínas en el desayuno puede durar horas después de comerlas, y comer proteínas ayuda a sentirse lleno al regular las hormonas del apetito, y esto a menudo se debe a un bajo nivel de la hormona del hambre; Lo que se conoce como grelina (en inglés: Ghrelin), y el alto nivel de hormonas de la saciedad; como péptido YY (en inglés: Peptide YY), colecistoquinina (en inglés: cholecystokinin), y péptido-1 similar al glucagón; Lo que se conoce como GLP-1, y vale la pena señalar que se deben elegir fuentes buenas y ricas en proteínas; Tales como: avena, huevos, sardinas, mantequilla de nueces y semillas, papilla de quinoa y budín de semillas de chía.
• Limite el consumo de azúcar y carbohidratos refinados: Como este tipo de carbohidrato no contiene fibra ni nutrientes; Esto se debe a los procesos de procesamiento y fabricación, ya que se digiere rápidamente y se convierte en glucosa (en inglés: Glucose); cuya altura conduce al aumento de peso; Esto se debe a que impulsa a la insulina a promover el almacenamiento de grasas en el tejido adiposo.Ejemplos de estos carbohidratos refinados son: arroz blanco, pan y pasta.
• Aumente su consumo de fibra: Tales como: cereales integrales, frutos secos, frutas y verduras; Como la fibra aumenta la sensación de saciedad, y el intestino delgado no digiere a diferencia de los almidones y el azúcar, lo que puede conducir a la pérdida de peso.
• Sigue el sistema de ayuno intermitente: (En inglés: ayuno intermitente); Lo cual se conoce siguiendo un patrón de alimentación específico, en el cual se abstiene de comer por un período corto de forma regular, y las comidas se consumen durante un período más corto de tiempo durante el día, y tiene varios métodos, como sigue:
  • sistema 16/8; Donde se abstiene de comer por un periodo de 16 horas, y se come solo durante el periodo de ocho horas, y este periodo puede extenderse desde las horas del mediodía hasta las ocho de la noche, y según lo indicó un estudio realizado sobre este sistema que comer alimentos en períodos específicos condujo al consumo de menos calorías y a la pérdida de peso de los participantes.
  • sistema de intercambio de días de ayuno; Es decir, ayunar día tras día, y en este sistema solo del 25 al 30% de las calorías consumidas por el cuerpo se consumen durante los días de ayuno, mientras que el resto de los días se come con normalidad, pero cabe señalar que la sobrealimentación debe debe evitarse, y se debe seguir un patrón dietético saludable durante los días en que no se abstenga de comer.
  • sistema 5:2; Como en este sistema, se abstiene de comer durante dos días de los siete días, y durante los días de ayuno se consumen aproximadamente de 500 a 600 calorías.
• Descansa lo suficiente: Como no dormir el tiempo suficiente puede provocar sensación de hambre y se vuelve difícil perder peso. Esto se debe a que aumenta la secreción de la hormona grelina y reduce la secreción de la hormona de la saciedad. Lo que se conoce como leptina (en inglés: Leptin).
• Ejercicio de alta intensidad: La incorporación de entrenamiento de intervalos de alta intensidad en un patrón de ejercicio regular es una de las formas más efectivas de quemar calorías.
• Beber más agua: Y que en vez de bebidas llenas de azúcar que provocan obesidad; Tales como: café saborizado, bebidas deportivas y refrescos; Que están llenos de cientos de calorías.
• Coma cantidades moderadas de grasas saludables: Como aguacates, nueces, aceite de oliva, aceites vegetales y mantequilla de nueces.