Der schnellste Weg, Gewicht zu verlieren

Ist es gesund, schnell abzunehmen?

Viele Diäten versprechen eine einfache und schnelle Gewichtsabnahme. Diese Diäten erfordern möglicherweise die Verwendung einiger spezieller Produkte und den Ausschluss von Kohlenhydraten aus der Ernährung. Allerdings kann ein schneller Gewichtsverlust gesundheitsschädlich sein. Es kann zu einigen negativen Komplikationen führen. Zum Beispiel: Unterernährung, Verlust von Muskelmasse, Stress und darüber hinaus; Menschen, die sich ungesund ernähren, werden das verlorene Gewicht wahrscheinlich wieder zunehmen, wenn sie damit aufhören.

Ein schneller Gewichtsverlust kann bei Frauen auch zu Elektrolytstörungen, Haarausfall und unregelmäßigen Menstruationszyklen führen und das Risiko der Bildung von Gallensteinen erhöhen, was bei 12–25 % der Menschen auftritt, die während der Schwangerschaft deutlich an Gewicht verlieren. Obwohl diese Systeme bei Menschen beliebt sind, basieren sie nicht auf wissenschaftlichen Erkenntnissen. Darüber hinaus sind sie im Hinblick auf die für den Körper notwendigen Nährstoffe unausgewogen und auf lange Sicht unwirksam.

Normale Gewichtsverlustrate

Menschen, die allmählich und stetig abnehmen, können dies normalerweise tun; Das sind etwa 0.45-0.9 Kilogramm pro Woche, um ihr Gewicht zu halten; Dies liegt daran, dass sie gesunden Abnehmsystemen folgen, die auf Änderungen des Lebensstils angewiesen sind, zu denen eine langfristige Änderung der Essgewohnheiten und Bewegung gehört, wobei empfohlen wird, das Gewicht nach Beendigung der Diät weiterhin zu halten.^[XNUMX]

Es ist zu beachten, dass es bei einer Diät oder sportlicher Betätigung zu einem Gewichtsverlust von mehr als 0.9 Kilogramm in der ersten Woche kommen kann und ein schneller Gewichtsverlust in der ersten Phase der Diät als normal gilt. Der größte Teil des in dieser Zeit verlorenen Gewichts ist auf den Wasserverlust zurückzuführen, da weniger Kalorien aufgenommen werden, als der Körper verbrennt, was zur Erschöpfung der körpereigenen Energiespeicher, Glykogen genannt, führt. Glykogen ist an Wasser gebunden, und wenn es als Energiequelle verbraucht wird, gibt der Körper das daran gebundene Wasser ab. Dies ist der Grund für den erheblichen Gewichtsverlust in der ersten Woche nach der Diät. Sobald der Körper seine Glykogenspeicher aufgebraucht hat, Der Körper verliert im Laufe der Woche zwischen 0.45 und 0.9 Kilogramm.

Es ist auch erwähnenswert, dass Gewichtsverlust auftritt, wenn der Körper mehr Kalorien verbrennt, als er aufnimmt. Im Allgemeinen raten Experten dazu, 500 Kalorien pro Tag zu verlieren, indem die aufgenommene Kalorienmenge reduziert und die körperliche Aktivität erhöht wird, was dazu führen kann ein Verlust von 0.45-0.9 Kilogramm Fett während der Woche.

Faktoren, die die Geschwindigkeit des Gewichtsverlusts beeinflussen

Es gibt viele Faktoren, die die Geschwindigkeit des Gewichtsverlusts beeinflussen, darunter die folgenden:

• Geschlecht: Das Verhältnis von Fett zu Muskelmasse hat großen Einfluss auf die Fähigkeit einer Person, Gewicht zu verlieren, und Frauen haben im Vergleich zu Männern normalerweise ein größeres Verhältnis von Fett zu Muskeln, was dazu führt, dass ihre Stoffwechselrate im Ruhezustand im Vergleich zu Männern um 5–10 % niedriger ist gleich alt; Das heißt, Frauen verbrennen im Ruhezustand 5-10 % weniger Kalorien als Männer, und das ist der Grund, warum Männer im Vergleich zu Frauen mehr Gewicht verlieren, wenn sie eine Diät einhalten, die für beide die gleichen Kalorien enthält.
• Das Alter: Mit zunehmendem Alter nimmt die Muskelmasse im Körper ab, was den Stoffwechsel des Körpers verlangsamt. Dies geschieht, um Kalorien in Energie für den Körper umzuwandeln, und wenn die Menge an Körperfett größer ist als die Muskelmasse, wird der Prozess der Kalorienverbrennung geringer. Darüber hinaus werden die meisten Menschen mit zunehmendem Alter weniger aktiv, was ebenfalls dazu führt den Stoffwechsel des Körpers zu verlangsamen.
• Kalorienmangel: Wie wir bereits erwähnt haben; Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als der Körper verbrennt, und je weniger Kalorien, desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Erhöhte Geschwindigkeit beim Abnehmen; Beispielsweise führt die Reduzierung von 500 Kalorien pro Tag über 8 Wochen zu einem größeren Gewichtsverlust als die Reduzierung von 200 Kalorien pro Tag, aber es ist wichtig zu beachten, dass es wichtig ist, die aufgenommenen Kalorien nicht zu stark zu reduzieren; Denn dies kann das Risiko eines Mangels an essentiellen Nährstoffen und eines Gewichtsverlusts durch Muskelmasse statt Fett erhöhen.
• Schlaf: Guter Schlaf ist für das Abnehmen unerlässlich. Chronische Schlaflosigkeit kann den Gewichtsverlustprozess stark beeinträchtigen.
• Andere Faktoren: Davon erwähnen wir Folgendes:
  • Verwendung bestimmter Medikamente.
  • Leiden unter einigen gesundheitlichen Problemen und Krankheiten; Zum Beispiel: Depression und Hypothyreose.
  • Krankengeschichte und genetischer Faktor.
  • Der Jo-Jo-Effekt (auf Englisch: Yo-Yo-Diät); Es handelt sich um ein System, das dazu führt, dass man Gewicht verliert und es dann immer wieder wieder zunimmt, was dazu führt, dass die Schwierigkeit des Abnehmens mit jedem Versuch zunimmt. Dies ist auf die Abnahme der Stoffwechselrate im Ruhezustand zurückzuführen.

Der richtige Weg zum Abnehmen

Hier finden Sie eine Erklärung einiger grundlegender Schritte zur Gewichtsreduktion:

Kalorien reduzieren

Viele Menschen nehmen in der Regel mehr Kalorien zu sich, als der Körper täglich zur Gewichtserhaltung benötigt, was dazu führt, dass überschüssige Mengen dieser Kalorien im Körper in Form von Fett gespeichert werden. Wer abnehmen möchte, muss die aufgenommene Kalorienmenge reduzieren. Das bedeutet, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als der Körper benötigt, um gespeichertes Fett als Energiequelle für verschiedene Körperfunktionen zu nutzen, das normalerweise in den Hüften, Oberschenkeln, dem Bauch und anderen Körperbereichen gespeichert ist.

Es sollte beachtet werden, dass die Beseitigung von 0.45 Kilogramm Fett die Verbrennung von 3500 Kalorien erfordert. Wenn Sie also 0.45 Kilogramm pro Woche verlieren möchten, müssen Sie zusätzlich 500 Kalorien verbrennen (500 Kalorien x 7 Tage = 3500 Kalorien), und das kann sein erreicht durch den Verzehr kleinerer Nahrungsmengen; Dazu gehören beispielsweise die Reduzierung des Snackkonsums, die Auswahl kalorienärmerer Lebensmittel sowie die Steigerung der körperlichen Aktivität. Die Anzahl der verbrannten Kalorien hängt vom Grad der körperlichen Aktivität ab.

Nachfolgend finden Sie einige Tipps zur Reduzierung der Kalorienaufnahme um 500 Kalorien:

• Wählen Sie gesunde Snacks: Normalerweise wird empfohlen, zwischen den Hauptmahlzeiten Snacks zu sich zu nehmen, bei Hungergefühlen ist es jedoch vorzuziehen, gesunde, kalorienarme Lebensmittel zu wählen. Zum Beispiel: eine Tasse Popcorn, eine Tasse frische Weintrauben, ein kleiner Apfel oder 12 Mandeln.
• Wählen Sie kalorienärmere Alternativen: Dies geschieht durch den Ersatz kalorienreicher Lebensmittel durch solche, die weniger Kalorien enthalten. Als würde man fettarmen griechischen Joghurt anstelle von Sauerrahm verwenden.
• Essen vom Teller: Dies dient der Kontrolle der verzehrten Nahrungsmenge, insbesondere beim Fernsehen.
• Begrenzen Sie den Verzehr von frittierten Lebensmitteln: Frittierte Lebensmittel enthalten viele Kalorien und ungesunde gesättigte Fette. Es wird empfohlen, gegrillte oder gekochte frittierte Lebensmittel zu essen, und anstelle von Kartoffeln ist es immer besser, Salat zu wählen.
• Kalorienreiche Getränke reduzieren: Anstelle dieser Getränke können Sie auch Wasser trinken. Erfrischungsgetränke, aromatisierter Kaffee und Energiegetränke enthalten große Mengen Zucker und andere Zutaten, die zur Gewichtszunahme beitragen.
• Weitere Tipps: Davon erwähnen wir Folgendes:
  • Reduzieren Sie die Nahrungsaufnahme und essen Sie Obst oder Gemüse, wenn Sie Hunger verspüren.
  • Lesen Sie die Nährwertkennzeichnung des Lebensmittelprodukts. Überprüfen Sie die Kalorienzahl jeder Lebensmittelportion.
  • Essen Sie langsam, was dazu führen kann, dass Sie sich schneller satt fühlen, und nehmen Sie daher kleinere Mengen zu sich.
  • Verwenden Sie kleine Teller, um die verzehrte Nahrungsmenge zu reduzieren. Dies kann das Gehirn austricksen, was dazu führt, dass man nicht zu viel isst.
  • Trinken Sie Tee und Kaffee ohne Zuckerzusatz.
  • Die Aufzeichnung der verbrauchten Kalorien und einige spezielle Apps, die auf Smartphones verfügbar sind, können hierfür genutzt werden.

Befolgen Sie eine gesunde Ernährung

Eine nährstoffarme Ernährung ist ein häufiger Grund für Schwierigkeiten beim Abnehmen, aber eine gesunde, ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung verringern das Risiko, Risikofaktoren für Fettleibigkeit oder Übergewicht zu entwickeln. Daher muss eine gesunde Ernährung alle Nährstoffe enthalten, die dazu führen. .. Der Körper braucht es täglich, indem er sich neben fettarmem Fleisch, Geflügel, Fisch, Eiern, Hülsenfrüchten und Nüssen auch auf den Verzehr von Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und fettfreien oder fettarmen Milchprodukten konzentriert Begrenzung der Aufnahme von Lebensmitteln, die gesättigte Fettsäuren und Transfette sowie Natrium und zugesetzten Zucker enthalten. Im Folgenden finden Sie einige Tipps zur Einhaltung einer Diät zum Abnehmen:

• Essen Sie ausreichend Proteine: Dadurch soll die Zeit des Sättigungsgefühls verlängert werden, was dazu führt, dass man später weniger Nahrung zu sich nimmt. Protein trägt dazu bei, den Spiegel des Hungerhormons Ghrelin zu senken und gleichzeitig den Spiegel von Hormonen zu erhöhen, die den Appetit reduzieren. Zum Beispiel: Glucagon-ähnliche Peptide (auf Englisch: GLP-1), Peptid YY (auf Englisch: Peptide YY) und Cholecystokinin (auf Englisch: Cholecystokinin), die zur Reduzierung der verzehrten Nahrungsmengen beitragen.

Es ist zu beachten, dass der Körper bei der Verdauung zwischen 20 und 30 % der aus Proteinen resultierenden Kalorien verbrennt. Beispiele für fettarme Proteinquellen sind: Eier, fettarme Milch, eine kleine Menge Nüsse, Erdnussbutter, Hülsenfrüchte und fettarmes Fleisch.

• Erhöhen Sie Ihre Aufnahme von Vollkornprodukten: Es wird empfohlen, Vollkornprodukte zu sich zu nehmen; Zum Beispiel Schwarzbrot, brauner Reis, Popcorn und Kleieflocken anstelle von raffiniertem Getreide. Zum Beispiel: Weißbrot, Kuchen und Kekse, da Vollkorn dazu beiträgt, den Körper mit Ballaststoffen zu versorgen, was dazu führt, dass man sich schneller satt fühlt und weniger Nahrung zu sich nimmt.
• Reduzieren Sie die Aufnahme raffinierter Kohlenhydrate: Dazu gehören Zucker und andere Getreidearten ohne nährstoff- und ballaststoffreiche Bestandteile. Wie zum Beispiel Weißbrot und Nudeln haben gezeigt, dass raffinierte Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel plötzlich und schnell ansteigen lassen können, was zu Hungergefühlen und damit zu einer Erhöhung der Nahrungsmenge führen kann, die später in der Fachzeitschrift Pediatrics veröffentlicht wurde sind mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit verbunden.
• Erhöhen Sie Ihren Verzehr von Gemüse und Obst: Gemüse und Obst haben viele Eigenschaften, die sie zum Abnehmen geeignet machen. Da es nur wenige Kalorien und viele Ballaststoffe enthält, enthält es nicht nur viel Wasser, wodurch es das Sättigungsgefühl steigert, sondern ist auch reich an Nährstoffen, die für die allgemeine Gesundheit notwendig sind Das Magazin Obesity Reviews aus dem Jahr 2011 stellte XNUMX fest, dass Menschen, die Gemüse und Obst essen, weniger Gewicht haben.
• Reduzierung der Aufnahme schädlicher Fette: Es wird empfohlen, die Aufnahme schädlicher Fettquellen zu reduzieren und diese durch nützliche Fette zu ersetzen. Zum Beispiel ungesättigte Fette, die in Olivenöl, Avocados, Samen, Nüssen, Sojamilch, Tofu und fettem Fisch enthalten sind und alle dazu beitragen, das Sättigungsgefühl zu steigern.

Erhöhen Sie die körperliche Aktivität

Der Körper wandelt die verbrauchten Kalorien in Energie um, um verschiedene körperliche Aktivitäten auszuführen. Je größer die körperliche Aktivität, desto mehr Kalorien werden im Körper verbrannt. Es wird empfohlen, 150 Minuten lang pro Woche Sport zu treiben, aufgeteilt auf 30 Minuten Beispiele hierfür sind: Konzentrieren Sie sich auf körperliche Aktivitäten mittlerer Intensität: Gehen, Schwimmen, Tanzen oder Yoga.

Aerobic-Übungen können zusammen mit Widerstandsübungen durchgeführt werden, um zur Gewichtsabnahme beizutragen, da Aerobic-Übungen (auf Englisch: Cardio-Übungen) Übungen umfassen, die die Sauerstoffübertragung im Blut anregen und die Herzfrequenz erhöhen. Beispiele hierfür sind: Schwimmen, Radfahren, zügiges Gehen und Laufen.

Während Widerstandsübungen das Heben von Gewichten und Übungen umfassen, die die Körperkraft steigern, die Muskelkontraktion anregen, die Ausdauer erhöhen und die Muskelmasse stärken, ist es nicht notwendig, schwere Gewichte zu verwenden, um Widerstandsübungen zu machen, da Sie mit leichten beginnen können Gewichte und erhöhen Sie dann das Gewicht schrittweise. Außerdem wird empfohlen, sich beim Üben von Widerstandsübungen von einem spezialisierten Trainer beraten zu lassen. Denn übermäßiges Training oder die falsche Anwendung kann zu Verletzungen führen.

Manche fragen sich vielleicht, welche Art von Training am besten und vorteilhaftesten zum Abnehmen ist. Tatsächlich trägt die Kombination dieser beiden Arten im Vergleich zu Widerstandsübungen am besten dazu bei, mehr Kalorien zu verbrennen zum langfristigen Erhalt der Muskelmasse. Je länger die Muskelmasse des Körpers ist; Während der Ruhezeit nimmt die Kalorienverbrennung zu, daher empfiehlt es sich in der Regel, Aerobic- und Widerstandsübungen gemeinsam durchzuführen, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen.

Beispiel einer Diät zur Gewichtsabnahme

Es ist erwähnenswert, dass es keine einzelne Diät gibt, die für jeden geeignet ist, da Sie zunächst den Kalorienbedarf jeder Person kennen müssen, der von mehreren Faktoren abhängt. Zum Beispiel: Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht und Grad der körperlichen Aktivität der Person sowie die Bestimmung des Ziels der Diät, ob es darum geht, Gewicht zu verlieren, zuzunehmen oder zu halten.

Wie bereits erwähnt ist es wichtig, dass die Ernährung alle Lebensmittelgruppen umfasst. Einige Diäten beinhalten den Ausschluss einer oder mehrerer Lebensmittelgruppen, was zu Nährstoffmängeln und anderen Gesundheitsproblemen führen kann. Daher muss die Diät auf der Grundlage des Lebensstils der Person und der von ihr bevorzugten Lebensmittel ausgewählt werden, was die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass sie sich daran hält Diät auf lange Sicht.

Hier ist ein Beispiel für eine Diät zur Gewichtsreduktion mit 1500 Kalorien:

Überblick über Fettleibigkeit

Unter Fettleibigkeit versteht man, dass der Körper große Mengen an Fett enthält, was ein anderer Begriff ist als Gewichtszunahme. Gewichtszunahme kann auf Muskeln, Knochen oder Wasser und nicht nur auf Fett zurückzuführen sein. In beiden Fällen gilt das Gewicht der Person im Vergleich zu ihrer Körpergröße als ungesund, und es kann zu Fettleibigkeit kommen, wenn mehr Kalorien zu sich genommen werden, als der Körper benötigt.

Es ist zu beachten, dass das Gleichgewicht zwischen den aufgenommenen und den vom Körper verbrannten Kalorien von Person zu Person unterschiedlich ist und es viele Faktoren gibt, die das Gewicht einer Person beeinflussen können. Zum Beispiel: genetische Veranlagung, Verzehr fettreicher Lebensmittel, übermäßiges Essen und geringe körperliche Aktivität. Die Centers for Disease Control and Control (CDC) haben erklärt, dass Gewichtsverlust viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringen kann; Zum Beispiel: Verbesserung des Blutdrucks, des Cholesterin- und Blutzuckerspiegels.