Калории
Калория – это единица измерения энергии. Он используется для выражения энергетического содержания продуктов питания и напитков, а также количества энергии, потребляемой человеком во время повседневной деятельности и физических упражнений.Вопреки мнению большинства людей о калориях, калории необходимы для здоровья человека, поскольку он потребляется в количествах, соответствующих его Большинство диет для похудения основаны на уменьшении количества калорий, потребляемых в дополнение к увеличению физической активности для достижения желаемого веса.
Стоит отметить, что организм получает калории, потребляя макронутриенты, которые представляют собой питательные элементы, которые организм расщепляет для производства энергии.Макронутриенты включают в себя 3 питательных элемента, а именно:
- Белки: Один грамм обеспечивает организм четырьмя калориями.
- Углеводы: Один грамм также содержит четыре калории.
- Жиры: Один грамм жира содержит девять калорий.
Индивидуальные потребности в калориях
Ежедневные потребности людей в калориях варьируются в зависимости от нескольких факторов; Существует множество способов расчета необходимых ежедневных калорий, таких как пол, рост, возраст, вес, состояние здоровья и физическая активность, включая уравнение Харриса-Бенедикта:
- Базальный уровень метаболизма для мужчин = 66 + (13.7 х вес в килограммах) + (5 х рост в сантиметрах) – (6.8 х возраст в годах)
- Базальный уровень метаболизма для женщин = 655 + (9.6 х вес в килограммах) + (1.8 х рост в сантиметрах) – (4.7 х возраст в годах)
Затем, чтобы узнать общее количество калорий, результат (основной обмен веществ) умножается на коэффициент физической активности, который классифицируется в зависимости от активности человека и имеет следующий вид:
Читайте также:Польза и вред химической диеты- Сидячий образ жизни: (Люди, которые работают в офисе или не занимаются спортом)
- Общее количество калорий = базовый уровень метаболизма х 1.2.
- Умеренно активный образ жизни: (Люди, которые занимаются легкими физическими упражнениями 1–3 раза в неделю)
- Общее количество калорий = базовый уровень метаболизма х 1.375.
- Умеренно активный образ жизни: (Люди, которые выполняют упражнения средней интенсивности 6–7 раз в неделю)
- Общее количество калорий = базовый уровень метаболизма х 1.55.
- Активный образ жизни: (Люди, которые выполняют высокоинтенсивные упражнения два раза в день или готовятся к марафонскому забегу или другим видам забегов)
- Общее количество калорий = базовый уровень метаболизма х 1.725.
Диета и калории
Порции из рекомендуемых групп продуктов питания ежедневно
Ниже приведены группы продуктов, которые должна содержать любая диета:
| Группы продуктов питания | 1600 калорий | 2000 калорий |
|---|---|---|
| Овощи | Две чашки | Две с половиной чашки |
| фрукты | чашка с половиной | Две чашки |
| Зерна и крахмалы | 5 порций | 6 занятий ежедневно |
| Белки | 5 унций* | 5 XNUMX/XNUMX унции* |
| Обезжиренные или обезжиренные молочные продукты | 3 чашки | 3 чашки |
- Одна унция эквивалентна 28 граммам.
Читайте также:Калорийность буханки местного хлеба
Пример того, как выглядит диета на день
в общем; Сбросить от 0.5 до одного килограмма в неделю можно при сокращении общего количества калорий на 500-1000 калорий. Что и было рассчитано ранее в статье. Следует отметить, что не существует диеты, подходящей для всех людей, и может быть определенная диета, подходящая одному человеку, но не подходящая другому человеку, в связи с чем перед началом диеты для похудения рекомендуется проконсультироваться у специалиста. диетологу составить реалистичный и здоровый план питания с учетом истории болезни человека, его образа жизни, его личного выбора и предпочтений.
Но вот пример однодневной диеты, которую диетолог может предложить тому, кому необходимо потреблять 1800 калорий:
| еда | План питания на 1800 калорий. |
|---|---|
| Завтрак |
|
| Закуска | Фруктовая таблетка |
| الغداء |
|
| Закуска |
|
| ужин |
|
| Закуска | Фруктовая таблетка |
Советы, которые помогут похудеть
Есть много вещей, которым можно следовать, чтобы помочь похудеть, и следующие советы могут этому способствовать:
Читайте также:Преимущества факу для диеты- Увеличьте потребление белка: Белку нужна энергия для расщепления в организме.[ Исследование, опубликованное в «Американском журнале клинического питания», показало, что у людей, которые отводят 15–30% ежедневных калорий на белок, увеличивается чувство сытости, а потребление калорий снижается на 441 калорию.
- Уменьшите или избегайте безалкогольных напитков, фруктовых соков и сахара: Сюда входят любые напитки, содержащие добавленный сахар. Эти продукты являются одними из наиболее распространенных причин увеличения веса в современную эпоху, поскольку мозг не распознает калории, поступающие из жидкостей, так же, как он распознает калории, поступающие из твердой пищи. при употреблении безалкогольного напитка, содержащего... При добавлении сахара мозг не будет компенсировать это за счет уменьшения количества потребляемой пищи, что может увеличить количество потребляемых калорий и привести к увеличению веса.
- Увеличьте количество питьевой воды: Питьевая вода – один из самых важных и простых способов похудеть. Исследование, опубликованное в журнале Obesity в 2010 году, показало, что соблюдение низкокалорийной диеты и употребление пол-литра воды за полчаса до каждого приема пищи способствовало увеличению потери веса у людей на 44%.
- Делать упражнение: Большинство людей стремятся похудеть, но правильно стремиться к потере жира, и для этого важно заниматься спортом. обратите внимание на это, когда люди пытаются похудеть; Четверть веса, который теряет организм, происходит за счет потери мышечной массы, причем следует отметить, что мышцы обладают метаболической активностью. То есть он увеличивает метаболизм и скорость сжигания жира в организме, поэтому важно поддерживать мышечную массу в процессе снижения веса. Стоит отметить, что поднятие тяжестей – одно из важнейших упражнений, способных уменьшить потерю мышечной массы при похудении, а также можно выполнять аэробные упражнения; Например, бег, ходьба или плавание.
- Достаточный сон и снижение стресса: Чтобы похудеть, важно спать достаточное количество времени. Отмечено, что люди, которые спят 6-8 часов в день, с большей вероятностью достигнут своей цели по снижению веса, чем те, кто спит более короткий или более длительный период, а также было отмечено, что снижение стресса связано с лучшей потерей веса.
Часто задаваемые вопросы о диете и калориях
Приводит ли низкокалорийная диета к похудению?
Люди, которые пытаются похудеть, могут стремиться значительно сократить количество калорий, но следует отметить, что слишком сильное сокращение калорий может быть вредным для здоровья и привести к возникновению ряда проблем со здоровьем, включая слабость костей и снижение фертильности. для снижения уровня в крови.Нарушение обмена веществ в организме и потеря мышечной массы.Поэтому очень низкокалорийная диета подходит не всем людям, и перед ее началом необходимо проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы убедиться, что она подходит для состояние человека.
Сколько калорий нужно съедать на завтрак?
Количество калорий, которое следует съедать на завтрак, можно рассчитать, распределив общую суточную калорийность на количество приемов пищи за день.Например, многие женщины, стремящиеся похудеть, потребляют примерно 1200-1400 калорий в день, а мужчины потреблять 1600-1800 калорий.Количество калорий, необходимое человеку на завтрак, можно рассчитать, разделив количество калорий на три основных приема пищи, а также его можно разделить на 3 основных приема пищи и два перекуса.[
Можно сказать, что, например, женщины могут потреблять 300-400 калорий во время одного основного приема пищи, а также два перекуса, каждый из которых содержит 100 калорий, тогда как мужчины могут потреблять 400-500 калорий во время одного основного приема пищи и 150 калорий во время второго. перекус.Один.
