Диета для сушки

Наращивание мышц

Хорошее питание и физическая активность являются важными факторами для наращивания мышечной массы. Соблюдение диеты, богатой белками, необходимо для набора мышечной массы, а жиры и углеводы важны для обеспечения организма энергией.Кроме того, важно употреблять дополнительное количество калорий для наращивания мышечной массы, а также необходимо регулярно заниматься спортом. и есть другие факторы, которые могут повлиять на скорость и количество мышц, которые можно набрать; Например, возраст и генетика.

Диета для сушки

Бодибилдинг больше внимания уделяет внешнему виду тела, чем физической силе, как в пауэрлифтинге. Бодибилдинг делится на фазу набора мышечной массы (на английском языке: Bulking Phase) и фазу сушки (на английском языке: Cutting Phase); Для каждой стадии необходима своя диета, так как стадия наращивания мышц длится несколько месяцев и может достигать нескольких лет и требует диеты с высоким содержанием калорий и богатой белками. Это необходимо для увеличения наращивания мышечной массы, в то время как этап сушки направлен на поддержание мышечной массы, которая была построена на предыдущем этапе, при одновременном уменьшении максимально возможного количества жира. Это требует соблюдения определенной диеты и физических упражнений в течение периода от 12 до 26 недель. .Стоит отметить, что при переходе к этапу сушки необходимо сократить количество потребляемых калорий до 15%.Человеку также необходимо каждый месяц корректировать количество потребляемых калорий в соответствии с потерянным весом.Рекомендации указывают на то, что это лучше всего не терять более 0.5-1% веса в неделю. Чтобы гарантировать, что вы не потеряете мышечную массу, на этом этапе диета состоит из нескольких основных шагов, и ниже приводится объяснение этих шагов:

• Распределение макронутриентов: Количества этих элементов можно определить после определения количества калорий, необходимых организму, их пропорции одинаковы как на фазах наращивания мышц, так и на фазах сушки, и рекомендуется на этих фазах получать примерно 30-35% калорий из белка. и 55-60% углеводов.И 15-20% жиров.
• Сосредоточьтесь на употреблении определенных продуктов: Употребление соответствующего количества некоторых продуктов помогает обеспечить мышцы питательными веществами, необходимыми для увеличения их размера и силы, а также для улучшения их восстановления после тренировки.Следующие приведены наиболее важные продукты, которые рекомендуется употреблять на этапе сушки:
  • Мясо, рыба и птица; Например, стейки, куриные грудки, лосось и треска.
  • молочные продукты; Например, йогурт, творог, молоко и нежирный сыр.
  • зерна; Например, рис, хлеб, овсянка, киноа и попкорн.
  • фрукты; Например, бананы, яблоки, виноград, апельсины, арбуз, ягоды и персики.
  • Крахмалистые овощи; Например, кукуруза, картофель, горох и зеленая фасоль.
  • овощи; Например, брокколи, шпинат, помидоры, кабачки, огурцы, грибы и сладкий перец.
  • Семена и орехи; Например, семена льна, чиа, подсолнечник, грецкие орехи и миндаль.
  • бобовые; Например, нут, вигна, черная фасоль и чечевица.
  • растительные масла; Например, оливковое масло, масло авокадо и льняное масло.
• Избегайте определенных продуктов: На этапе сушки рекомендуется избегать некоторых видов продуктов, наиболее важными из которых являются следующие:
  • Добавлен сахар; Который обеспечивает организм большим количеством калорий с небольшим количеством питательных веществ, и есть несколько продуктов с высоким содержанием сахара; Например, мороженое, пирожные, конфеты и подслащенные напитки; Например, спортивные напитки и газированные напитки.
  • жареная еда; Употребление этих продуктов в больших количествах может привести к заболеваниям. К таким продуктам относятся картофель фри, жареная рыба, луковые кольца и др. Также перед тренировкой рекомендуется избегать употребления в пищу продуктов, которые замедляют пищеварение и вызывают расстройство желудка. Например, продукты, богатые жирами, такие как жирное мясо, продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как брокколи и цветная капуста, а также безалкогольные напитки.
• Принимайте добавки для бодибилдинга: Бодибилдеры используют множество пищевых добавок, некоторые из которых могут быть полезными, а другие бесполезными.Вот некоторые из этих добавок:
  • Сывороточный протеин (по-английски: Whey Protein); Что помогает получить хорошее количество белка.
  • Креатин (по-английски: Creatine); Что обеспечивает мышцы энергией, необходимой им для выполнения своих функций.
  • кофеин; Он снижает утомляемость (по-английски: Fatigue) и, таким образом, помогает лучше тренироваться. Его можно найти в чае, кофе и некоторых добавках, которые бодибилдеры используют перед тренировкой.
  • Мультивитамины и минеральные добавки; Эти добавки могут помочь снизить количество потребляемых калорий, что способствует уменьшению жира на этапе сушки.

Диета для уменьшения жира в организме

Анаболическая диета – одна из диет, обеспечивающая усиленное сжигание жира в организме. Это низкоуглеводная диета, которая подходит людям, желающим увеличить мышечную массу при сохранении низкого уровня запасов жира в организме.Такое название эта диета получила из-за убеждения, что ее эффект аналогичен эффекту анаболический стероид.Основатель этой системы считает, что чередование количества углеводов от высокого к низкому способствует сжиганию большего количества жира.В случае бодибилдеров организму необходимы калории для наращивания мышечной массы, и уменьшение этих калорий может привести к к потере части мышечной массы.

Система начинается с употребления небольшого количества углеводов в течение недели. Это делается путем употребления не более 30 граммов его в день, или 5-10% калорий, при этом процент жира составляет 60-65%, а белка - 30-35%, и в конце неделю начните увеличивать количество съедаемых углеводов; Их процентное содержание достигает 60-80%, а жиры и белки колеблются в пределах 10-20% калорий.Стоит отметить, что небольшое количество углеводов не позволяет организму использовать их в качестве основного источника энергии, а большие количества компенсируют энергию. что организм потерял во время тренировки.

Стоит отметить, что данная диета не подходит для длительного периода времени, но может подойти бодибилдерам или штангистам во время их подготовки к соревнованиям. Так как сюда не входит употребление овощей, фруктов и бобовых; То есть она не обеспечивает организм достаточным количеством пищевых волокон, витаминов и минералов, и, следовательно, организм не получает достаточно антиоксидантов, которые важны для борьбы с окислительным стрессом, вызванным физическими упражнениями. вредные бактерии в кишечнике и увеличивают вероятность запоров.Хронические.Некоторые исследования показали, что диета с высоким содержанием жиров отрицательно влияет на действие инсулина.