Как набрать вес в Рамадан

Рацион питания

Есть много продуктов, которые помогают набрать вес или мышечную массу здоровым способом, в том числе:

рис: Рис является богатым источником углеводов, которые помогают набрать вес. Например, при употреблении чашки вареного риса (190 г) организм может получить около 43 калорий, 165 г углеводов и немного жира.Рис также является богатым источником калорий. То есть организм может получить большое количество калорий и углеводов после одного приема риса, и это помогает съедать больше еды, особенно в случае быстрого чувства насыщения и слабого аппетита, но не следует есть очень большие порции риса. количество риса; Поскольку он содержит мышьяк и фитиновую кислоту, мышьяк может вызвать токсичность металлов, а кислота может снизить всасывание железа и цинка.
Красное мясо: Красное мясо – один из лучших продуктов для наращивания мышечной массы. Например, в стейке весом 170 грамм содержится около 3 граммов аминокислоты лейцин, которая стимулирует синтез мышечного белка и образование новой мышечной ткани.Красное мясо также является одним из лучших источников креатина. Его добавки являются одними из лучших добавок для наращивания мышечной массы, к тому же содержат большее количество жиров и калорий по сравнению с нежирным мясом, а это помогает набирать вес.
Крахмалы, особенно картофель: Употребление в пищу картофеля и крахмала – это простой способ увеличить потребление калорий. Примеры крахмалов, богатых углеводами, включают: бобовые, кукурузу, зимние корнеплоды, кабачки, картофель, сладкий картофель и овес. Крахмалы не только увеличивают запасы мышечного гликогена, богат углеводами и калориями, что помогает набрать вес; Гликоген является основным источником энергии для большинства видов деятельности.Кроме того, эти продукты обеспечивают организм наиболее важными питательными веществами и клетчаткой.
Жирная рыба и лосось: Жирная рыба и лосось являются одними из важнейших источников полезных жиров и белков.Жирные кислоты омега-3 являются одними из самых известных питательных веществ, содержащихся в жирной рыбе.Эти кислоты отличаются своей пользой для здоровья и борьбой с болезнями. Например, кусочек лосося весом 170 грамм содержит около 350 калорий, 34 грамма белка и 4 грамма кислот омега-3, а значит, помогает наращивать мышцы и набирать вес.
Орехи и ореховое масло: Орехи и ореховое масло — хороший выбор для набора веса. Например, небольшая горсть миндаля содержит 18 г полезных жиров и 7 г белка.Поскольку орехи богаты калориями, две горсти их в день быстро обеспечивают организм сотнями калорий.Чистое ореховое масло можно добавлять в различные блюда. , убедившись, что в нем нет сахара и дополнительных масел.
Сухофрукты: Сухофрукты являются богатым источником калорий, антиоксидантов и питательных веществ, а содержание сахара в них высокое, что делает их отличным средством для набора веса. Потому что это вкусно, и его можно добавлять к любому источнику белка, чтобы добавить больше полезных жиров, белков и важных питательных веществ.
Другие продукты: Авокадо, полезные хлопья, молоко, сыр, яйца, жирный йогурт и темный шоколад.

Спортивная система

Заниматься спортом можно легко в течение месяца Рамадан, и большинство людей считают, что упражнения более эффективны, если они выполняются перед завтраком. Из-за низкого уровня сахара в крови во время голодания, что полезно для здоровья, вы можете заниматься в другое время, если почувствуете усталость при занятиях во время голодания. Например, можно заниматься спортом после молитвы Таравих, хотя некоторые могут страдать от нарушений сна в результате упражнений в ночное время, но это касается не всех, и тренировка в течение 30-40 минут является подходящим временем для большинства людей.

Вы можете начать выполнять легкие упражнения, которые со временем помогут немного увеличить массу тела дома. Примеры таких упражнений — отжимания, выпады и приседания. Простые упражнения помогают. Стимулирует аппетит. Съедайте больше еды, отправляйтесь на прогулку или катайтесь на велотренажере. велосипед в течение 20-30 минут может помочь.

Природа сна

Некоторые недавние исследования показали связь между продолжительностью сна и увеличением веса. Установлено, что сон менее 5 часов или более 9 часов увеличивает вероятность набора веса, и причина этого может заключаться в том, что продолжительность сна влияет на гормоны, стимулирующие аппетит и контролирующие чувство голода. Это гормон грелин и гормон лептин, а недостаток сна может вызвать усталость и, следовательно, отсутствие движения.

Несколько домашних рецептов

Употребление питательных белковых напитков — один из способов набрать вес, и их предпочтительнее готовить дома.Например, следующие продукты можно смешать с двумя чашками молока или одного из его заменителей, например миндального молока:

Шоколадно-банановый и ореховый напиток: Смешайте банан, ложку сывороточного протеина со вкусом шоколада и ложку орехового или арахисового масла.
Ванильно-малиновый напиток: Смешайте чашку свежих или замороженных ягод, чашку йогурта и ложку сывороточного протеина со вкусом ванили и добавьте немного льда.
Яблочно-карамельный напиток: Смешайте нарезанное яблоко, чашку йогурта, ложку карамели и столовую ложку карамельного соуса без сахара или ароматизированного соуса.
Зеленый напиток: Смешайте чашку шпината, авокадо, банан, чашку ананаса и ложку сывороточного протеина со вкусом ванили.

уведомлениеЭти напитки обеспечивают организм около 400-600 калорий, а также богаты белком, витаминами и важными минералами.