Un régime végétarien complet

Régime végétalien

Le régime végétarien (en anglais : Vegetarianism) est connu comme l'abstention de manger un ou plusieurs types d'aliments d'origine animale, notamment la viande, et il convient de noter que la propagation de ce système s'est récemment accrue. Cela est dû à de nombreuses raisons liées à ses bienfaits pour la santé ; Tels que : réduire le risque de contracter certaines maladies.

Il convient de noter que de nombreux végétariens dépendent d'aliments transformés riches en calories, en graisses, en sucres et en sodium, et qu'ils peuvent ne pas obtenir ce dont ils ont besoin à partir de légumes, de fruits, de grains entiers et d'aliments riches en calcium, ce qui les rend plus vulnérables aux carence en certains nutriments. Cependant, cela peut être évité en planifiant un régime végétarien en fonction des différents âges et en fournissant à l’organisme les nutriments dont il a besoin. En suivant un régime végétarien, les besoins nutritionnels de l’individu doivent être connus et couverts.

Types de régimes végétariens

Le régime végétarien comprend de nombreux régimes alimentaires différents qui reposent fortement sur les aliments végétaux et évitent la viande. Certains végétariens s'abstiennent de manger tous les produits d'origine animale, mais certains limitent les quantités d'aliments d'origine animale consommés dans leur alimentation. Voici une explication des types de régimes végétariens :

• Lacto-végétariens : (en anglais : Régime lacto-végétarien), qui comprend la consommation de lait et de ses produits ; Comme le beurre, les produits laitiers et le fromage, et s'abstenir de manger de la viande, de la volaille, du poisson, des œufs et des aliments qui en contiennent.
• Ovo-végétariens : (en anglais : régime ovo-végétarien), qui comprend la consommation d'œufs et l'abstention de manger de la viande, des fruits de mer, de la volaille, du lait et de ses produits.
• Lacto-ovo-végétariens : (en anglais : régime lacto-ovo végétarien), qui comprend la consommation de lait et de ses produits, ainsi que des œufs, et l'abstention de manger de la viande, de la volaille et du poisson.
• Poisson végétarien : (en anglais : régime pescatarien), qui comprend la consommation de poisson et l'abstention de manger de la viande, des œufs, de la volaille, du lait et de ses produits.
• Végétarien pur : (en anglais : Vegan), qui implique de s'abstenir de manger des œufs, de la viande, de la volaille, du poisson, du lait et de ses produits, ainsi que de tous les aliments contenant tout ce qui précède.
• Semi-végétarien : (en anglais : régime semi-végétarien), qui comprend principalement des aliments végétaux, mais comprend la consommation occasionnelle ou en petites quantités de poisson, de volaille, de viande, d'œufs et de produits laitiers.

Un régime végétarien complet

Le régime végétarien est basé sur des aliments végétaux qui comprennent des légumes, des fruits, des céréales, des graines, des noix, des pois et des légumineuses sèches.^[4] Voici une explication du régime végétarien intégré :

Quantités recommandées pour chaque groupe alimentaire

Tous les besoins nutritionnels de l'organisme peuvent être satisfaits en suivant un régime végétarien. En diversifiant les aliments consommés et en en consommant des quantités adaptées pour couvrir les besoins caloriques de l'organisme, en suivant les recommandations des groupes alimentaires selon l'âge, le sexe et le niveau d'activité physique. les besoins quotidiens provenant de sources de protéines et de calcium, de zinc, de fer et de vitamine B12.

Il convient de noter que ces recommandations sont basées sur les directives diététiques pour les Américains pour les années 2015-2020, qui incluaient les œufs et les produits laitiers en raison de leur consommation par la plupart des végétariens, mais ces recommandations peuvent être purement végétariennes si toutes les options de produits laitiers sont à base de lait. Soja enrichi ou autres substituts du lait d'origine végétale. Vous devez connaître les besoins de l'organisme en calories appropriées, choisir différents aliments de chaque groupe dans les quantités recommandées et réduire les aliments pauvres en nutriments en suivant ces recommandations, car ils inclure 12 groupes de calories. ; Parmi lesquels nous mentionnons les suivants :

Les points suivants montrent quelques Notes sur le tableau ci-dessus Ce qui doit être pris en considération, comme suit :

• Vous devez obtenir la quantité quotidienne de légumes et de protéines indiquée à la première ligne, en vous assurant d'inscrire les aliments sous chaque groupe tout au long de la semaine afin d'obtenir tous les nutriments essentiels.
• Cela équivaut à une tasse de légumes et de fruits ; 2 tasse cuite ou fraîche, XNUMX tasse de jus, XNUMX tasses de salade verte ou ½ tasse de fruits ou légumes secs.
• Une portion de glucides équivaut à : ½ tasse de riz, de pâtes ou de céréales cuites, ou une tranche de pain de taille moyenne, ou environ 1 tasse de céréales prêtes à manger.
• L'équivalent d'une tasse de produits laitiers ; Une tasse de lait, de yaourt ou de lait de soja enrichi, ou environ 42.5 grammes de fromage cheddar ou 56.7 grammes de fromage fondu.
• Équivalent à une portion de protéines ; Un œuf, ou une cuillère à soupe de beurre de cacahuète, ou environ 14 grammes de graines ou de noix. Bien que les légumineuses appartiennent au groupe des légumes, elles sont également classées dans le groupe des protéines. Une portion représente un quart de tasse de légumineuses cuites ou de tofu.

Diversification du régime végétarien

La diversification de la consommation alimentaire est nécessaire lorsqu’on suit un régime végétarien. Certains nutriments se trouvent en petites quantités dans les sources végétales, ou l'organisme les absorbe moins facilement que ceux disponibles dans la viande ou le poisson. Contrairement à ce qui est courant, la plupart des végétariens consomment des quantités suffisantes de protéines et de calcium présentes dans les produits laitiers, mais cela devrait être le cas. Cependant, si un régime végétarien est suivi sans planification appropriée et sans consultation d'un nutritionniste ou d'un médecin, le niveau de consommation de certains éléments nutritionnels essentiels peut être inférieur à la quantité dont l'organisme a besoin, et parmi ces éléments figurent : Le fer, la vitamine B12 et les éléments suivants sont les sources de certains nutriments :

• Sources végétales de fer : Les végétariens sont généralement plus susceptibles d’avoir de faibles réserves de fer que les mangeurs de viande ; Voici quelques sources de fer dans un régime végétarien :
  • des œufs.
  • Les légumineuses.
  • Fruits secs.
  • Légumes à feuilles vert foncé ; Tels que : le brocoli et la roquette.
  • Pain de grains entiers.
  • Céréales enrichies en fer.
• Sources végétales de vitamine B12 : La vitamine B12 est essentielle à la santé générale, à la croissance et à la réparation des cellules, et n'est disponible que dans des sources animales. Il est possible d'en obtenir suffisamment si vous mangez des œufs ou des produits laitiers, mais si vous ne mangez pas de sources animales ou si vous en consommez de petites quantités. Pour eux, il est nécessaire d'obtenir une source alternative contenant des quantités suffisantes de vitamine B12, dont les exemples sont les suivants :
  • le lait.
  • Les fromages.
  • des œufs.
  • Céréales enrichies pour petit-déjeuner.
  • Produits de soja enrichis.
• Sources végétales d’acides gras oméga-3 : Les acides gras oméga-3, en particulier ceux présents dans les poissons gras, aident à maintenir la santé cardiaque et à réduire le risque de maladie cardiaque lorsqu'ils sont consommés dans le cadre d'une alimentation saine. Des exemples de sources végétales d'acides gras oméga-3 sont les suivants :
  • huile de lin.
  • L'huile de colza.
  • huile de soja et produits à base de soja; Comme le tofu.
  • noyer.
  • Œufs enrichis en oméga-3.

Certaines données suggèrent que les sources végétales d'acides gras oméga-3 n'apportent peut-être pas les mêmes bienfaits pour la santé que celles trouvées dans les poissons gras, mais la santé cardiaque peut être maintenue grâce à un régime à base de plantes en mangeant au moins 5 portions de fruits et légumes. chaque jour, évitez de manger des graisses saturées et limitez la quantité de sel consommée.

• Sources végétales de calcium : Le calcium est nécessaire à la construction des os et des dents, et il peut être obtenu à partir de produits laitiers, mais il est recommandé d'obtenir ce qui suit pour couvrir les besoins en calcium de l'organisme si vous suivez un régime végétarien :
  • Lait de soja enrichi en calcium.
  • Tofu à base de sulfate de calcium.
  • Jus d'orange et céréales pour petit-déjeuner enrichies en calcium.
  • Quelques légumes à feuilles vert foncé ; Tels que : le chou frisé, le chou (en anglais : Collard), les feuilles de moutarde et le chou chinois (en anglais : Bok choy).
  • Légumineuses, brocoli et soja.
  • Les amandes et le beurre qui en est fait.
  • Graines de sésame.