Le meilleur exercice pour perdre du poids

Perte de poids

La perte de poids contribue à obtenir de nombreux bénéfices pour la santé de l'organisme, notamment l'amélioration des niveaux de tension artérielle, du taux de cholestérol dans le sang, en plus du taux de sucre dans le sang, et il est possible d'obtenir ces bénéfices même si la perte de poids est simple. Autrement dit, à un taux allant de 5 à 10 % du poids corporel, et pour perdre du poids, la quantité de calories que le corps brûle doit être supérieure à celles qu'il consomme dans l'alimentation, et il convient de noter que le taux d'énergie dépensé au repos (en anglais : Resting Energy Expenditure) ; C'est la quantité de calories que l'organisme consomme pour remplir ses fonctions de base telles que la respiration, la formation des cellules et le maintien de la température corporelle. Elle constitue entre 50 % et 70 % des calories totales dont l'organisme a besoin. des facteurs tels que la génétique, l'âge, le sexe et la composition corporelle déterminent le taux d'énergie dépensé au repos, tandis que le reste de la quantité d'énergie que le corps brûle quotidiennement dépend de la quantité d'exercice que la personne fait.

Quel est le meilleur exercice pour perdre du poids ?

Il convient de noter qu'il n'existe pas un exercice spécifique pour perdre du poids, mais il existe trois types d'exercices qui aident à perdre du poids, à savoir les exercices d'aérobie, les exercices de force et les exercices de flexibilité ou d'étirement. exercices dans le programme d'exercices pour perdre du poids pour obtenir les meilleurs résultats, mais il n'est pas possible de compter uniquement sur l'exercice pour perdre du poids, car réduire la quantité de calories contribue mieux à favoriser la perte de poids que d'augmenter la quantité d'exercice. Auparavant, la clé pour perdre du poids était de consommer moins de calories que le corps n'en brûle.Cependant, réduire la quantité de calories par l'alimentation, en plus de brûler des calories par l'exercice, aide à mieux perdre du poids que l'exercice seul.

Exercices aérobies

Les exercices aérobiques aident à augmenter la fréquence cardiaque et la fréquence respiratoire, et ces exercices comprennent généralement l'exécution de mouvements répétitifs ciblant les gros muscles. Les Centers for Disease Control and Prevention (en anglais : Centers for Disease Control and Prevention) indiquent que la quantité appropriée d'exercice aérobique pour perdre du poids Cela varie d'une personne à l'autre. Il est également recommandé de suivre un programme hebdomadaire composé d'exercices aérobiques d'intensité modérée, comme une marche rapide pendant 150 minutes maximum, ou de faire des exercices aérobiques d'intensité vigoureuse, comme courir pendant jusqu'à 75 minutes. à 300 minutes. Cependant, si vous souhaitez perdre du poids à long terme, il est recommandé. Il est recommandé de faire de l'exercice pendant XNUMX minutes ou plus par semaine. Vous trouverez ci-dessous quelques exemples d'exercices aérobiques :

• Exercices à faire à la maison : Nous mentionnons les éléments suivants :
  • Corde à sauter : La corde à sauter aide à développer une meilleure conscience corporelle, en plus d’améliorer la coordination main-pied et l’agilité.
  • Courir ou faire du jogging : La course à pied est l’une des formes d’exercice aérobique les plus efficaces, car la course à pied contribue à améliorer la santé cardiaque, à brûler les graisses et les calories, en plus d’améliorer l’humeur.
  • Marcher : Marcher quotidiennement aide à réduire le risque de maladie cardiaque, d’obésité, de diabète, d’hypertension artérielle et de dépression.
  • Sauter : les exercices de saut aident à brûler environ 100 calories en 10 minutes.
  • Jogging sur place : Le jogging sur place est un exercice simple qui contribue à augmenter la fréquence cardiaque. Il est également considéré comme un exercice d'échauffement qui précède des exercices plus intenses.
  • Exercice de montée d'escaliers : La montée d'escaliers est un excellent exercice d'aérobic, et les escaliers peuvent également être utilisés pour pratiquer une variété d'autres exercices.
• Exercices pouvant être effectués en salle de sport : Nous mentionnons les éléments suivants :
  • Utiliser des machines spéciales : comme des appareils de marche, des vélos stationnaires et des appareils d'exercice (en anglais : machines elliptiques).
  • Natation : La natation est un exercice à faible impact, c'est donc un bon choix pour les personnes à risque de blessure ou les personnes à mobilité réduite. La natation aide également à resserrer les muscles et à améliorer la force et l'endurance.
  • Vélo stationnaire : De nombreuses salles de sport proposent des cours de vélo avec des vélos stationnaires, mais il est possible de bénéficier d’exercices sur vélo stationnaire sans suivre ces cours.
  • Cours d'exercices aérobiques.
  • boxe.
  • La Zumba, qui peut aussi se pratiquer à la maison.
• Autres exercices d'aérobic : D’autres exemples d’exercices aérobiques pouvant être pratiqués à l’extérieur de la maison comprennent le basket-ball, la marche rapide, le vélo, l’aviron, la course et le football.

Exercices de résistance

Les exercices de résistance aident à améliorer la combustion des graisses à long terme en augmentant la masse musculaire, car l'augmentation de la masse musculaire entraîne une augmentation du métabolisme de base. Il est recommandé de pratiquer des exercices de résistance au minimum deux fois par semaine, en laissant un jour de repos entre les jours. Exercice. Il convient de noter que la durée de l'exercice dépend du nombre de répétitions que la personne effectue. Il existe de nombreuses façons de renforcer les muscles, que ce soit à la maison ou au gymnase, parmi lesquelles :

• poids: Les exercices au poids du corps sont des exercices confortables. Il peut être pratiqué en voyage ou au travail, et des exemples d'exercices de poids corporel comprennent : les squats, les pompes et les tractions (en anglais : Chin-Up).
• Appareils de musculation : Les appareils de musculation sont des appareils dotés de sièges réglables et de poignées fixées aux poids ou à un système hydraulique.
• Bandes de résistance en caoutchouc : Ce sont des élastiques géants qui peuvent être adaptés à la plupart des exercices et qui offrent une résistance continue tout au long du mouvement.
• Équipements de suspension : C'est un outil d'entraînement qui utilise la gravité et le poids corporel pour effectuer divers exercices.
• Poids des sacs ou des balles : Comme des sacs de sable ou des médecine-balls>
• Poids libres : Il s'agit d'outils d'entraînement traditionnels tels que les haltères, et une personne doit disposer de poids variés. On peut commencer avec trois séries d'haltères, réparties comme suit :
  • Groupe léger : le poids varie de 1.4 à 2.3 kilogrammes pour les femmes et de 2.3 à 3.6 kilogrammes pour les hommes.
  • Groupe de poids moyen : dont le poids varie de 2.3 à 4.5 kilogrammes pour les femmes et de 4.5 à 6.8 kilogrammes pour les hommes.
  • Groupe de poids lourd : dont le poids varie de 4.5 à 9 kilogrammes pour les femmes et de 6.8 à 13.6 kilogrammes pour les hommes.

Des exercices d'étirement

Les exercices d'étirement sont des exercices qui augmentent la flexibilité des muscles et des articulations. Des exercices d'étirement lents peuvent être intégrés après les exercices d'échauffement ou pendant la récupération de chaque séance d'exercices, et ils peuvent également être effectués comme une activité distincte. Comme pour le yoga, il est recommandé que la durée de chaque exercice d'étirement ne dépasse pas environ 30 secondes. Il est à noter que les exercices d'étirement contribuent au maintien de la mobilité articulaire, de la relaxation et de la santé musculaire. Ce qui aide à bouger plus efficacement, en plus de son rôle dans la réduction des douleurs de tension musculaire et des déséquilibres musculaires, et peut également aider à perdre du poids plus facilement.

Conseils pour perdre du poids

Il convient de noter que perdre du poids de manière saine ne se limite pas à suivre un régime ou un programme d'exercice pendant une période spécifique, mais plutôt à adopter un mode de vie continu qui comprend des changements à long terme dans les habitudes alimentaires quotidiennes en plus de l'exercice. Bien que perdre du poids de manière saine demande beaucoup de temps et d’efforts ; Cependant, apporter des changements permanents à votre mode de vie, qui incluent une bonne alimentation et une activité physique, contribue à maintenir la perte de poids pendant une longue période. Voici quelques conseils qui peuvent être suivis pour perdre du poids de manière saine :

• Mangez une variété d’aliments végétaux : La plupart des repas doivent contenir des légumes et des fruits en bonne quantité, car il est recommandé que les légumes représentent environ la moitié de l'assiette alimentaire, tandis que les céréales et les protéines constituent la moitié restante.
• Prenez des repas régulièrement : Vous devez vous concentrer sur le petit-déjeuner et les collations, car les sauter peut conduire à trop manger pendant la journée.
• Préparez les collations à l’avance et choisissez-les bien : Vous pouvez manger des légumes lorsque vous souhaitez une collation croustillante, et vous pouvez également manger des fruits lorsque vous souhaitez une collation au goût sucré.
• Augmenter l'activité physique: Il est recommandé de réduire le temps passé assis devant un écran de télévision ou d’ordinateur à deux heures ou moins par jour et d’augmenter l’exercice.
• Dormez suffisamment d’heures : Ne pas dormir suffisamment est lié à la prise de poids, il est donc recommandé de dormir entre 8 et 8.5 heures par jour.
• Réduire l'apport calorique : Réduire les calories d'un montant allant de 500 à 1000 0.45 calories par jour par rapport à l'alimentation habituelle contribue à une perte de poids allant de 0.91 à XNUMX kilogramme de poids corporel par semaine. Les calories contenues dans l'alimentation peuvent être réduites en apportant certains changements, comme manger. Aliments à haute valeur nutritionnelle et faibles en calories au lieu d'aliments à faible valeur nutritionnelle et riches en calories, en plus de réduire la taille des portions alimentaires.