Eine komplette vegetarische Ernährung

vegetarische Diät

Die vegetarische Ernährung definiert sich durch den Verzicht auf eine oder mehrere Arten von Lebensmitteln tierischen Ursprungs, insbesondere Fleisch, und es ist zu beachten, dass die Verbreitung dieser Ernährung in letzter Zeit zugenommen hat. Dies ist auf viele Gründe zurückzuführen, die mit seinen gesundheitlichen Vorteilen zusammenhängen. Zum Beispiel: Verringerung des Risikos einiger Krankheiten.

Es sollte beachtet werden, dass viele Vegetarier auf verarbeitete Lebensmittel angewiesen sind, die viele Kalorien, Fette, Zucker und Natrium enthalten, und dass sie möglicherweise nicht das bekommen, was sie brauchen, aus Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und kalziumreichen Lebensmitteln, was sie dazu bringt Es ist wahrscheinlicher, dass ein Mensch einen Mangel an bestimmten Nährstoffen erleidet. Dies kann jedoch vermieden werden, indem man eine vegetarische Ernährung altersgerecht plant und den Körper mit seinem Bedarf an Nährstoffen versorgt. Bei einer vegetarischen Ernährung müssen die Ernährungsbedürfnisse des Einzelnen berücksichtigt werden bekannt und abgedeckt.

Arten vegetarischer Ernährung

Die vegetarische Ernährung umfasst viele verschiedene Ernährungsgewohnheiten, die sich stark auf pflanzliche Lebensmittel stützen und auf Fleisch verzichten, da einige Vegetarier auf den Verzehr aller tierischen Produkte verzichten. Im Folgenden finden Sie eine Erläuterung der Arten vegetarischer Ernährung:

• Milchveganer: (auf Englisch: Lacto-vegetarische Diät), zu der auch der Verzehr von Milch und Milchprodukten gehört; B. Butter, Milchprodukte und Käse, und verzichten Sie auf den Verzehr von Fleisch, Geflügel, Fisch, Eiern und Lebensmitteln, die diese enthalten.
• Ovo-Vegetarier: (auf Englisch: Ovo-vegetarische Diät), die den Verzehr von Eiern und den Verzicht auf den Verzehr von Fleisch, Meeresfrüchten, Geflügel, Milch und Milchprodukten umfasst.
• Milch- und Eiervegetarier: (Englisch: Lacto-Ovo-Vegetarier-Diät), die den Verzehr von Milch und Milchprodukten sowie von Eiern und den Verzicht auf Fleisch, Geflügel und Fisch umfasst.
• Pescatarianer: (auf Englisch: Pescatarian-Diät), die den Verzehr von Fisch und den Verzicht auf den Verzehr von Fleisch, Eiern, Geflügel, Milch und seinen Produkten umfasst.
• rein botanisch: (auf Englisch: Vegan), was den Verzicht auf den Verzehr von Eiern, Fleisch, Geflügel, Fisch, Milch und Milchprodukten sowie allen Lebensmitteln, die alle oben genannten enthalten, beinhaltet.
• Halbvegetarisch: (englisch: Semivegetarische Ernährung), die hauptsächlich pflanzliche Lebensmittel umfasst, aber auch den zeitweisen oder geringen Verzehr von Fisch, Geflügel, Fleisch, Eiern und Milchprodukten umfasst.

Eine vollständige vegetarische Ernährung

Eine vegetarische Ernährung basiert auf pflanzlichen Lebensmitteln, zu denen Gemüse, Obst, Getreide, Samen, Nüsse, Erbsen und trockene Hülsenfrüchte gehören.^[XNUMX] Hier eine Erklärung zur integrierten vegetarischen Ernährung:

Empfohlene Mengen für jede Lebensmittelgruppe

Mit einer vegetarischen Ernährung kann der gesamte Nährstoffbedarf des Körpers gedeckt werden. Durch die Diversifizierung der verzehrten Lebensmittel und den Verzehr angemessener Mengen, um den Kalorienbedarf des Körpers zu decken, durch Befolgen der Empfehlungen der Lebensmittelgruppen je nach Alter, Geschlecht und körperlicher Aktivität. Zink, Eisen und Vitamin B12.

Es ist zu beachten, dass diese Empfehlungen auf den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner für die Jahre 2015–2020 basieren, die Eier und Milchprodukte einschlossen, da sie von den meisten Vegetariern konsumiert werden. Diese Empfehlungen können jedoch auch rein vegetarisch sein, wenn sie ausschließlich aus Milch bestehen Produktoptionen basieren auf Milch. Angereicherte Sojabohnen oder andere pflanzliche Milchalternativen sowie der entsprechende Kalorienbedarf des Körpers müssen bekannt sein. Wählen Sie aus jeder Gruppe unterschiedliche Lebensmittel in den empfohlenen Mengen und reduzieren Sie Lebensmittel mit wenigen Nährstoffen, wenn Sie diese Empfehlungen befolgen sie umfassen 12 Kaloriengruppen; Davon erwähnen wir Folgendes:

Die folgenden Punkte zeigen einige Hinweise zur obigen Tabelle Diese müssen berücksichtigt werden und lauten wie folgt:

• Sie müssen die in der ersten Zeile aufgeführte tägliche Menge an Gemüse und Proteinen zu sich nehmen und dabei darauf achten, die Lebensmittel unter jeder Gruppe über die Wochentage hinweg einzugeben, um alle essentiellen Nährstoffe zu erhalten.
• Entspricht einer Tasse Gemüse und Obst; 2 Tasse gekocht oder frisch, XNUMX Tasse Saft, XNUMX Tassen grüner Blattsalat oder ½ Tasse getrocknetes Obst oder Gemüse.
• Entspricht einer Portion Kohlenhydrate; ½ Tasse gekochter Reis, Nudeln oder Müsli oder eine mittelgroße Scheibe Brot oder etwa XNUMX Tasse verzehrfertiges Müsli.
• Entspricht einer Tasse Milchprodukten; Eine Tasse angereicherte Milch, Joghurt oder Sojamilch oder etwa 42.5 Gramm Cheddar-Käse oder 56.7 Gramm Schmelzkäse.
• Entspricht einer Portion Protein; Ein Ei oder ein Esslöffel Erdnussbutter oder etwa 14 Gramm Samen oder Nüsse, und obwohl Hülsenfrüchte zur Gemüsegruppe gehören, werden sie auch zur Proteingruppe gezählt; Dabei entspricht eine Portion einer viertel Tasse gekochter Hülsenfrüchte oder Tofu (auf Englisch: Tofu).

Diversifizierung der vegetarischen Ernährung

Bei einer vegetarischen Ernährung ist eine abwechslungsreiche Ernährung notwendig. Da einige Nährstoffe in pflanzlichen Quellen nur in geringen Mengen enthalten sind oder der Körper sie weniger leicht aufnehmen kann als die in Fleisch oder Fisch enthaltenen Nährstoffe und im Gegensatz zu dem, was üblich ist, erhalten die meisten Vegetarier ausreichende Mengen an Proteinen und Kalzium, die in Milchprodukten enthalten sind Es ist zu beachten, dass im Falle einer vegetarischen Ernährung ohne entsprechende Planung durch Rücksprache mit einem Ernährungsberater oder Arzt die Aufnahme einiger Grundnährstoffe geringer sein kann als die Menge, die der Körper von ihnen benötigt Elemente; Eisen, Vitamin B12 und die folgenden sind die Quellen einiger Nährstoffe:

• Pflanzliche Eisenquellen: Vegetarier haben mit größerer Wahrscheinlichkeit geringere Eisenspeicher als Fleischesser. Hier sind einige Eisenquellen in einer vegetarischen Ernährung:
  • Eier.
  • Hülsenfrüchte (auf Englisch: Hülsenfrüchte).
  • Getrocknete Früchte.
  • dunkelgrünes Blattgemüse; Wie zum Beispiel: Brokkoli, Brunnenkresse.
  • Vollkornbrot.
  • Mit Eisen angereichertes Getreide.
• Pflanzliche Vitamin-B12-Quellen: Vitamin B12 ist für die allgemeine Gesundheit, das Zellwachstum und die Zellreparatur notwendig und kommt nur in tierischen Quellen vor. Es ist möglich, genug davon zu bekommen, wenn Sie Eier oder Milchprodukte essen, aber wenn Sie keine tierischen Quellen essen oder nur kleine Mengen essen Davon ist es notwendig, genügend davon zu sich zu nehmen. Eine alternative Quelle, die ausreichende Mengen an Vitamin B12 enthält. Beispiele hierfür sind:
  • die Milch.
  • Käse.
  • Eier.
  • Angereichertes Frühstücksflocken.
  • Angereicherte Sojabohnenprodukte.
• Pflanzliche Quellen für Omega-3-Fettsäuren: Omega-3-Fettsäuren, die insbesondere in fettem Fisch enthalten sind, tragen zur Erhaltung der Herzgesundheit bei und verringern das Risiko von Herzerkrankungen, wenn sie im Rahmen einer gesunden Ernährung konsumiert werden. Beispiele für pflanzliche Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind:
  • Leinsamenöl.
  • Rapsöl.
  • Sojaöl und Sojaprodukte; Kaltofu.
  • Nussbaum.
  • Mit Omega-3 angereicherte Eier.

Einige Hinweise deuten darauf hin, dass pflanzliche Quellen für Omega-3-Fettsäuren möglicherweise nicht die gleichen gesundheitlichen Vorteile bieten wie fetter Fisch. Die Herzgesundheit kann jedoch aufrechterhalten werden, wenn man sich pflanzlich ernährt und mindestens fünf Portionen Gemüse und Obst isst. Täglich Abwechslung, Vermeidung gesättigter Fette und Begrenzung der Salzaufnahme.

• Pflanzliche Kalziumquellen: Calcium ist für den Aufbau von Knochen und Zähnen notwendig und kann über Milchprodukte gewonnen werden. Bei vegetarischer Ernährung empfiehlt sich jedoch die Zufuhr, die den gesamten Calciumbedarf des Körpers deckt:
  • Mit Kalzium angereicherte Sojamilch.
  • Tofu hergestellt mit Calciumsulfat.
  • Orangensaft und mit Kalzium angereichertes Müsli.
  • etwas dunkelgrünes Blattgemüse; Zum Beispiel: Rüben, Kohl (auf Englisch: Collard), Senfblätter und Chinakohl (auf Englisch: Bok Choy).
  • Hülsenfrüchte, Brokkoli und Sojabohnen.
  • Mandeln und daraus hergestellte Butter.
  • Sesamsamen.