Диета с высоким содержанием белка

Диета с высоким содержанием белка

Белок является одним из важнейших питательных веществ для здоровья. Он отвечает за многие важные функции организма. Диета с высоким содержанием белка включает в себя функции гормонов и ферментов, а также восстановление и поддержание клеток.Диета с высоким содержанием белка состоит из употребления большего количества продуктов, богатых белком, и меньшего количества углеводов или жиров, чтобы стимулировать потерю веса, повысить энергию и улучшить спортивные результаты.

Существуют различные виды диет с высоким содержанием белка, которые могут быть вредны для здоровья в целом. Это связано с тем, что это зависит от употребления большого количества мяса и продуктов с высоким содержанием белка, которые содержат высокий процент жира, помимо насыщенных жиров.

Польза и вред высокобелковой диеты

В последнее время популярность высокобелковой диеты значительно возросла как многообещающего решения для снижения веса, поскольку эта диета может способствовать усилению чувства сытости и снижению жировой массы.Механизм действия этой диеты включает увеличение секреции гормонов сытости. , и снижение секреции гормона, стимулирующего аппетит, известного как грелин, в дополнение к увеличению термического эффекта пищи и содействию изменениям в белке в процессе синтеза глюкозы (на английском языке: глюконеогенез), чтобы улучшить баланс глюкозы в организме, но стоит отметить необходимость соблюдать осторожность.Если вы хотите соблюдать высокобелковую диету, мы подробно упомянем об этом ниже.

Преимущества диеты с высоким содержанием белка

Существует множество исследований, изучавших роль кратковременного приема белка в похудении и увеличении мышечной массы, но что касается долгосрочных эффектов высокобелковой диеты, для их подтверждения необходимы дополнительные исследования. Соблюдение диеты, содержащей достаточное количество обезжиренного белка. Это дает много преимуществ для здоровья, особенно если вы хотите похудеть. Ниже приведены некоторые преимущества диеты с высоким содержанием белка:

• Повышенное чувство сытости: Добавление источников белка к основным блюдам и перекусам может помочь усилить чувство сытости после еды, что может помочь уменьшить количество еды, съеденной в течение дня.Кроме того, белок помогает наращивать и поддерживать мышечную массу. Сильная мускулистая структура тела способствует улучшению общей физической работоспособности, помогает сжигать больше калорий даже в состоянии покоя, а также придает телу привлекательный внешний вид.

Обзор, опубликованный в журнале Nutrition & Metabolism в 2014 году и включавший результаты ряда исследований, показал значительное усиление чувства сытости при употреблении пищи, содержащей 60% белка, по сравнению с едой, содержащей только 19%, а другое исследование показало, что повышенное чувство сытости после приема пищи Один прием пищи содержит 68% белка по сравнению с другим приемом пищи, который содержит только 10% белка.В целом было замечено, что чувство сытости увеличивается после приема пищи, содержащей белок, на 25-81%. Увеличение чувства сытости помогает снизить количество потребляемых калорий, что крайне важно для успешного снижения веса.

• Увеличьте сжигание калорий во время пищеварения: Диеты с высоким содержанием белка помогают улучшить термический эффект пищи; То есть улучшение сжигания калорий в процессе переваривания пищи. Это может быть связано с увеличением количества кислорода, необходимого для расщепления продуктов, богатых белком, но стоит отметить, что на это преимущество не следует полагаться только в том случае, если вы хотите похудеть, поскольку количество сжигаемых калорий в результате пищеварения невелик.
• Поддержание мышечной массы: Исследование, опубликованное в журнале Advances in Nutrition в 2019 году, показало, что соблюдение диет с высоким содержанием белка наряду с упражнениями с отягощениями поддерживает мышечную массу и баланс белка в организме в целом в периоды умеренного дефицита энергии. Например, в период похудания, но, с другой стороны, исследование показало, что чем больше объем дефицита энергии, тем менее эффективны высокобелковые диеты в снижении потери мышечной массы. слишком сильно сократить потребление калорий, чтобы избежать потери мышечной массы.
• Способствуют потере жировой массы: Соблюдение диеты с высоким содержанием белка и физические упражнения могут способствовать потере жира и наращиванию мышечной массы. Одно исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания в 2016 году, показало, что соблюдение диеты, содержащей 2.4 грамма белка на килограмм веса тела ежедневно, лучше способствует набору мышечной массы и потере жира по сравнению с соблюдением диеты, содержащей 1.2. грамм белка на килограмм веса тела в день, практикуя упражнения с отягощениями и анаэробные упражнения. Здесь стоит отметить, что количество белка, используемого в этом исследовании, очень велико, и такие количества следует принимать только под медицинским наблюдением и в особых случаях, и вы можете прочитать об этом больше в разделе о том, как соблюдать диету. высокобелковая диета.

Однако следует отметить, что очень большие количества белка не следует принимать без консультации с врачом, так как некоторым людям это может быть нецелесообразно, подробнее об этом можно прочитать в разделе о вреде высокобелковой диеты. Следует также отметить, что диета с высоким содержанием белка может исключить некоторые необходимые группы продуктов. Такие как: фрукты и зерновые, и поэтому она не считается полноценной диетой, и поэтому Министерство сельского хозяйства США рекомендует, чтобы диеты с высоким содержанием белка содержали много разных и разнообразных продуктов, таких как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, нежирное мясо. , бобовые, семена, орехи и молочные продукты, а также полезные жиры, чтобы избежать дефицита питательных веществ в процессе снижения веса, и мы подробно упомянем об этом в следующих параграфах.

Вредные последствия высокобелковой диеты

Соблюдение диеты с высоким содержанием белка не вредно для большинства здоровых людей, особенно если соблюдать ее в течение короткого периода времени. диеты с высоким и низким содержанием белка.Она содержит очень много углеводов в течение длительного периода времени, но в целом рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем следовать диетам с высоким содержанием белка.Ниже упоминаются некоторые проблемы со здоровьем, которые могут возникнуть в результате соблюдения диеты с высоким содержанием белка. -белковая диета на длительный период:

• Некоторые виды диет с высоким содержанием белка содержат очень мало углеводов, и это может привести к дефициту питательных веществ и нехватке пищевых волокон, что может вызвать некоторые проблемы. Такие как: неприятный запах изо рта, запор и головная боль.
• Некоторые диеты с высоким содержанием белка включают красное мясо и жирные молочные продукты, которые могут увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний, в то время как диеты с высоким содержанием белка, основанные на растительных источниках белка, могут не причинять такого вреда.
• Диеты с высоким содержанием белка могут ухудшить состояние людей с заболеванием почек; Это связано с тем, что организм не может избавиться от отходов, образующихся в результате белкового обмена, а соблюдение диет с высоким содержанием белка увеличивает риск образования камней в почках.

Как соблюдать белковую диету

Невозможно обобщить одну диету для всех, если вы хотите похудеть, поэтому рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы определить режим питания, соответствующий состоянию здоровья человека, но вот несколько важных моментов, которые необходимо принять во внимание. при соблюдении высокобелковой диеты, которые заключаются в следующем:

• Консультация диетолога и врача-специалиста: Прежде чем переходить на эти диеты, необходимо проконсультироваться с диетологом, а также желательно проконсультироваться с врачом, если человек страдает диабетом, заболеванием почек или другими хроническими заболеваниями.
• Зная необходимые требования к белкам: В целом рекомендуемая суточная норма белка составляет 0.8 грамма на килограмм массы тела. То есть, если вес человека составляет 64 килограмма, необходимое количество белка равно 51 грамму, что является результатом умножения веса (64 килограмма) на 0.8. Следует отметить, что более активным людям может потребоваться большее количество. белка. Особенно людям, которые пытаются увеличить мышечную массу.

Однако если обычные люди (то есть не спортсмены или бодибилдеры) хотят соблюдать диету с высоким содержанием белка, рекомендуется не получать более 2 граммов белка на килограмм массы тела. То есть, если человек весит 64 килограмма, его потребность в белке в сутки составляет примерно 125 г. Следует отметить, что эти количества могут быть изменены в случае получения новой информации о степени безопасности соблюдения высокобелковых диет. риски, связанные с ними, и их преимущества после консультации с врачом.Кроме того, вы должны знать количество калорий, необходимых каждому человеку, если вы хотите похудеть.

• Узнайте о различных источниках белков и выберите подходящий: Людям, которые пытаются похудеть, не следует потреблять более 30% общего количества калорий из жиров и менее 7% из насыщенных жиров, что иногда сложно или невозможно при соблюдении некоторых диет с высоким содержанием белка. Это связано с тем, что большинство источников животных белков содержат большое количество жиров. Поэтому, если вы хотите соблюдать диету с высоким содержанием белка, вы должны тщательно выбирать продукты.Ниже приведены некоторые источники белка и их содержание в граммах.Это количество может отличаться от одного продукта к другому, и вы можете узнать количество белка, присутствующего в любом продукте, читая этикетку:
  • Молоко и продукты из него:
    • Одна чашка разных видов молока содержит 8 граммов белка.
    • Полстакана консервированного сгущенного молока содержит 9 граммов белка.
    • Четверть стакана сухого обезжиренного молока содержит 11 граммов белка.
    • Каждые 28 граммов твердого или полутвердого сыра содержат 7 граммов белка.
    • Четверть стакана сыра Пармезан содержит 8 граммов белка.
    • Полстакана творога содержит 14 граммов белка.
    • Одна чашка простого йогурта или йогурта с фруктовым вкусом содержит 8 граммов белка, но следует помнить, что ароматизированное молоко может содержать большое количество сахара.
  • Мясо и его альтернативы:
    • Каждые 85 граммов приготовленной курицы, индейки или птицы любого типа содержат 24 грамма белка.
    • Каждые 85 граммов вареной говядины или баранины или любого красного мяса содержат 21 грамм белка.
    • Каждые 85 граммов приготовленной свежей рыбы содержат 21 грамм белка.
    • Полстакана консервированного тунца содержит 14 граммов белка.
    • В одном большом яйце содержится 6 граммов белка.
    • Четверть стакана обезжиренных заменителей яиц содержит 5 граммов белка.
    • Одна чашка вареной сушеной фасоли содержит: Такие как: фасоль пинто, вигна или белая фасоль (по-английски: темно-синяя фасоль) содержат 15 граммов белка.
  • Семена и орехи. Хотя орехи и семена являются источником белков, они богаты калориями, поэтому необходимо обращать внимание на их количество. Примеры включают следующее:
    • Две столовые ложки миндаля, грецких орехов, кешью или семян подсолнечника содержат 5 граммов белка.
    • Две столовые ложки арахиса содержат 7 граммов белка.
    • Две столовые ложки арахисового масла содержат 8 граммов белка.
• Обязательно включите углеводы в соответствующих количествах: Качество потребляемых углеводов также имеет важное значение. Рекомендуется не есть источники обработанных углеводов, а выбирать источники, богатые клетчаткой и питательными веществами. Такие как: цельнозерновые продукты, фрукты и овощи.Киноа является примером зерна с высоким содержанием белка, которое можно добавлять в рацион, но в умеренных количествах, в зависимости от количества углеводов, разрешенных в рационе. Следует отметить, что при соблюдении диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов необходимо сократить количество продуктов, богатых углеводами. Из них отметим следующее:
  • Зерна и крахмалы; Такие как: хлеб, макароны, рис, хлебобулочные изделия и сухие завтраки.
  • подсластители; Такие как: сахар, кленовый сироп, мед, кокосовый сахар и другие.
  • сладкие напитки; Например: энергетические напитки, подслащенный чай и кофе, безалкогольные напитки.
  • Обработанные продукты с высоким содержанием углеводов; Такие как: картофель фри, пицца, жареные картофельные чипсы и жареная курица.
• Другие советы по соблюдению высокобелковой диеты: Человеку может быть трудно применить следующие советы без помощи диетолога, поэтому, как мы упоминали ранее, лучше всего следовать им при обращении за помощью, включая следующее:
  • Составьте план питания на неделю.
  • Выбирайте высококачественные источники белка.
  • Каждый прием пищи содержит не менее 25-30 граммов белка.
  • Учет количества и качества съеденных продуктов.
  • Получайте сбалансированное питание.
  • В рационе присутствуют животные и растительные источники белка.
  • Приверженность здоровому питанию; Это делается для того, чтобы избежать повторного набора веса, когда вы перестанете соблюдать диету.

Пример диеты с высоким содержанием белка

Как мы упоминали ранее, одну диету нельзя распространить на всех, и существует множество высокобелковых диет, которые различаются пропорциями углеводов, жиров и белков в них, но вот общая форма высокобелковой диеты для одного человека. день, который может предложить диетолог:

Следующая диета содержит 1604 калории, 103 грамма белка, а также 32 грамма углеводов, 23 грамма пищевых волокон и все ежедневные потребности в витаминах и минералах, за исключением кальция и витамина D. Она также считается малосодержащей железа:

Должен ли я соблюдать диету с высоким содержанием белка, чтобы похудеть?

Когда человек начинает соблюдать низкоуглеводные диеты в целом, человек может заметить значительное снижение веса.На самом деле это связано с потерей воды из организма, но по мере продолжения отсутствия углеводов организм начинает сжигать большее количество жира в качестве источника энергии.Следует отметить, что эти диеты не могут применяться в долгосрочной перспективе, и некоторые люди могут оказаться не в состоянии их реализовать из-за исключения из них многих групп продуктов питания. Следует отметить, что правильная и здоровая диета для снижения веса, эффект которой сохраняется в долгосрочной перспективе, зависит от ведения нового и длительного образа жизни. Однако диеты с ограниченной калорийностью, которые могут привести к быстрой потере веса, редко достигают долгосрочного результата. потеря веса, и пока нет исследований, показывающих, что диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка лучше способствуют снижению веса по сравнению с обычной диетой с низким содержанием калорий.

В итоге можно сказать, что диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов не включает в себя конкретной концепции и может подойти спортсменам, которые хотят стимулировать организм к снижению веса при сохранении или увеличении мышечной массы. Диета может иметь некоторые преимущества для здоровья, некоторые исследования связывают ее со многими побочными эффектами, и, как мы упоминали ранее, количество белка, которое она содержит, не является необходимым для большинства людей.Если вы хотите улучшить общее состояние здоровья, рекомендуется сосредоточиться на целом продукты, богатые питательными веществами, а также сокращение потребления добавленного сахара и обработанных пищевых продуктов, помимо физических упражнений.Спорт и снижение стресса.