Фрукты
Фрукты являются богатым источником витаминов, необходимых минералов и клетчатки.Они также содержат широкий спектр антиоксидантов, таких как флавоноиды.Фрукты характеризуются высокой питательной ценностью. То есть в нем содержится хорошее количество витаминов и минералов при его низкой калорийности, и в рацион рекомендуется вводить разные виды фруктов. Поскольку это связано со снижением риска хронических заболеваний; Такие как болезни сердца, рак, инфекции и диабет, в дополнение к улучшению функций кишечника.
Количество фруктов, которое необходимо съедать организму ежедневно, зависит от возраста, пола и уровня физической активности, а рекомендуемое ежедневное количество колеблется от одной чашки до полутора чашек для детей и от полутора до двух чашек для детей. подросткам и взрослым, тогда как людям необходимы более высокие количества, чем при повышенной активности.У них физ.
Фрукты увеличивают вес?
Набор веса необходим тем, чей вес меньше нормы, или тем, кто стремится увеличить свою мышечную массу.В целом, потребление большего количества калорий, чем сжигается организмом, приводит к увеличению веса, при этом необходимо учитывать, что калории Необходимость потребления варьируется от одного человека к другому. Если вы пытаетесь набрать вес, вы можете выбирать продукты с высоким содержанием калорий, чтобы обеспечить необходимую энергию и помочь нарастить мышечную массу, но не вызывая накопления нездоровых жиров в организме, например, продукты с высоким содержанием сахара, такие как сладости и жиры. , особенно при чрезмерном употреблении в пищу.Эти продукты называются С теми же пустыми калориями (по-английски: пустые калорийные продукты); Фрукты и их натуральные соки считаются богатыми питательными веществами продуктами, которые можно добавлять в рацион с целью набора веса. Следующие пункты подробно объясняют некоторые виды фруктов, правильное употребление которых и в соответствующем количестве помогает набрать вес здоровым способом:
Читайте также:Натуральные рецепты для пополнения лица- банан: Хотя нет убедительных доказательств того, что бананы сами по себе увеличивают или худеют, и то же самое можно сказать и обо всех продуктах питания, скорее это связано с количеством калорий, которые человек съедает, и теми, которые сжигает его организм, но бананы считаются одним из хорошие варианты для набора веса, так как они являются богатым источником углеводов и калорий и содержат много питательных веществ. Банан среднего размера весом примерно 118 грамм содержит 105 калорий, один грамм белка, 0.4 грамма жира, 27 граммов углеводов, 3 грамма клетчатки, а также 26% и 13% суточной нормы каждого витамина B6 и марганца. соответственно,[XNUMX] Бананы можно добавлять в овсяные хлопья или другие высококалорийные продукты, например: различные ореховые пасты или жирный йогурт, чтобы помочь набрать вес.
- манго: Манго — сладкий и вкусный фрукт. Это хороший источник калорий, большая часть которых приходится на углеводы. Одна чашка, или примерно 165 граммов, содержит 99 калорий, 1.4 грамма белка и 0.6 грамма жира. В ней содержится 25 граммов. углеводов, 3 грамма клетчатки и покрывает 67% суточной потребности в витамине С и 18% суточной потребности в витамине В9 или фолиевой кислоте.Кроме того, это хороший источник меди, других витаминов группы В и витамина А. И витамин Е, его можно добавлять в соки, соусы и салаты, а также его можно смешивать с высококалорийными ингредиентами, такими как: орехи и кокос, с целью набора веса.
- Мякоть кокоса: Он считается жирным и калорийным фруктом, так как в 28 граммах его содержится 99 калорий и 9.4 грамма жира.Как мы уже упоминали ранее, его вклад в набор веса зависит от количества калорий, необходимых организму, и калорий, потребляемых из это.
- Сухофрукты: Сухофрукты содержат калории, полезные для здоровья организма, а благодаря их небольшому размеру по сравнению со свежими фруктами, при их употреблении легко получить много калорий, что способствует набору веса, и их можно есть как закуска, добавление в салаты или хлопья для завтрака. Примеры: Он должен сделать следующее:
- Курага: абрикосы желтого цвета, их можно есть свежими или сушеными.Одна порция кураги весом 28 грамм содержит 67 калорий, 0.8 грамма белка, 0.1 грамма жира, 18 граммов углеводов и 2 грамма Из клетчатки она покрывает 6% суточной потребности в витамине А и 8% суточной потребности в витамине Е. Ее можно употреблять с целью набора веса в сочетании с орехами и сыром, поскольку они являются хорошими источниками калорий. , жиры и другие продукты питания.Стоит отметить, что он содержит три пигмента.Веганский поддерживает здоровье глаз; Это бета-каротин, лютеин и зеаксантин.
- Сушеный инжир: Инжир — это фрукт, известный своим слегка сладким вкусом. Его можно есть свежим или сушеным. Одна порция (28 грамм) содержит 70 калорий, один грамм белка, 0.3 грамма жира и 18 граммов углеводов. 3 грамма клетчатки, 4% дневной потребности в калии и 3.5% дневной потребности в кальции.Сушёный инжир можно есть отдельно или добавлять его в овсянку, йогурт, салаты и другие продукты.
- Финики: финики являются источником богатых калорий, так как в 100 граммах их содержится 277 калорий.Они также богаты сахарами, которые способствуют увеличению веса, если их употреблять в соответствующих количествах.Они также содержат клетчатку и витамины, такие как: витамины группы B и витамин А. Витамин К и многие важные минералы, такие как: кальций, железо, фосфор, натрий и др. Следует отметить, что употребление 100 граммов фиников покрывает более 15% суточной потребности в этих минералах.
- Изюм: Изюм получают из сушки винограда, поэтому их пищевая ценность аналогична, хотя и есть некоторые различия, возникающие в результате сушки. Например, в процессе сушки уровень витамина С значительно снижается. Следует отметить, что добавление изюма в рацион увеличивает потребляемые калории. В одной порции изюма массой 40–50 грамм содержится 129 калорий, 28.03 грамма сахара, 1.42 грамма белка, 0.11 грамма жира, 34.11 грамма углеводов, 1.9 грамма клетчатки, а также множество витаминов и минералов.
- Сушеные персики или чернослив. Хотя содержание жира в сушеных персиках невелико и составляет всего 0.2 грамма, они являются богатым источником калорий и сахаров, что способствует увеличению веса. Каждые 47.5 граммов этого продукта содержат 115 калорий, 18 граммов сахара и 30.5 граммов углеводов.
Советы по набору веса
Есть несколько советов, которые помогут вам набрать вес здоровым и безопасным способом, в том числе следующие:
Читайте также:Как быстро набрать вес во время Рамадана?- Ешьте белкиБелок является одним из наиболее важных питательных веществ для здорового набора веса, хотя он может привести к ощущению сытости и сытости, что может уменьшить чувство голода и привести к значительному снижению аппетита, что затрудняет прием пищи. потребляйте его в больших количествах, но исследование, опубликованное в журнале Журнала Американской медицинской ассоциации в 2012 году, показало, что люди, которые ели большее количество ежедневной потребности в диете с высоким содержанием белка или диете, содержащей нормальный белок, имели большую мышечную массу по сравнению с тем, кто придерживался низкобелковой диеты.
- Рекомендуется потреблять от 1.5 до 2.2 грамма белка на килограмм массы тела.Мясо, рыба, яйца, многие молочные продукты, бобовые и орехи — это продукты, богатые белком, поэтому могут быть полезны белковые добавки, такие как сывороточный белок. если человек не может потреблять достаточное количество белка из пищи, чтобы набрать вес.
- Частое питание: Люди с низким весом часто чувствуют сытость быстрее, чем другие, поэтому им следует есть 5-6 небольших приемов пищи в течение дня вместо одного или двух больших приемов пищи.
- Не пейте жидкости перед едой: Большинство людей отмечают, что употребление жидкости перед едой снижает аппетит, поэтому, возможно, лучше пить высококалорийные напитки вместе с основным или легким приемом пищи или примерно через полчаса после еды.
- Выбирайте продукты, богатые питательными веществами: (на английском языке: «Плотные питательные вещества»). Вместо фаст-фуда и продуктов с пустыми калориями (на английском языке: «пустые калории») вы можете есть продукты, богатые питательными веществами, такие как мясо, богатое белком, которое помогает наращивать мышцы, или углеводы, такие как коричневый рис и другие цельнозерновые продукты. Это относится и к напиткам. Например, вместо чая, кофе и других напитков вы можете выбирать молоко и соки, которые содержат хорошие калории.
- Добавьте полезные калории: Это дополнение не требует серьезного изменения рациона, и его можно добиться, украсив одно из блюд орехами или семечками. Например, миндаль, семена подсолнечника или добавление сыра, фруктов или цельнозерновых продуктов.
- Выполнение силовых упражнений: (на английском языке: силовые тренировки), поскольку выполнение упражнений с отягощениями три раза в неделю необходимо для здорового набора веса, поскольку это помогает набрать и поддерживать мышечную массу, и людям, которые практикуют эти упражнения, рекомендуется постоянно обращать внимание к потребляемым калориям, чтобы обеспечить организм достаточным количеством энергии, необходимой для наращивания мышечной массы.
- Выспаться: Сон в течение достаточного периода времени дает организму достаточно времени для правильного восстановления и накопления мышц, а не просто для преобразования пищи в жир.
