Una dieta vegetariana completa

dieta vegetariana

La dieta vegetariana se define por abstenerse de comer uno o más tipos de alimentos de origen animal, especialmente carnes, y cabe señalar que la difusión de esta dieta se ha incrementado recientemente. Esto se debe a muchas razones asociadas con sus beneficios para la salud. Tales como: reducir el riesgo de algunas enfermedades.

Cabe señalar que muchos vegetarianos dependen de alimentos procesados ​​ricos en calorías, grasas, azúcares y sodio, y que es posible que no obtengan lo que necesitan de las verduras, frutas, cereales integrales y alimentos ricos en calcio, lo que los hace más propensos a sufrir una deficiencia en algunos nutrientes, sin embargo, esto se puede evitar planificando una dieta vegetariana de acuerdo a las diferentes edades, y proporcionando al cuerpo su necesidad de nutrientes.Al seguir una dieta vegetariana, las necesidades nutricionales del individuo deben ser conocido y cubierto.

Tipos de dietas vegetarianas

La dieta vegetariana incluye muchos patrones dietéticos diferentes que dependen en gran medida de los alimentos vegetales y evitan la carne, ya que algunos vegetarianos se abstienen de comer todos los productos animales, pero hay quienes limitan las cantidades de alimentos de origen animal que comen en sus dietas; La siguiente es una explicación de los tipos de dietas vegetarianas:

• Lácteos veganos: (en inglés: Lacto-vegetarian diet), que incluye el consumo de leche y sus derivados; como mantequilla, productos lácteos y queso, y abstenerse de comer carne, aves, pescado, huevos y alimentos que los contengan.
• Ovo-vegetarianos: (en inglés: Ovo-vegetarian diet), que incluye comer huevos, y abstenerse de comer carnes, mariscos, aves, lácteos y sus derivados.
• Vegetarianos lácteos y de huevo: (Inglés: dieta lacto-ovo vegetariana), que incluye comer leche y sus productos, huevos y abstenerse de comer carne, aves y pescado.
• Pescatarianos: (en inglés: Pescatarian diet), que incluye comer pescado, y abstenerse de comer carne, huevos, aves, leche y sus derivados.
• botánico puro: (en inglés: Vegan), que incluye abstenerse de comer huevos, carne, aves, pescado, leche y sus derivados, y todos los alimentos que contengan todo lo anterior.
• Semi-vegetariano: (inglés: dieta semivegetariana), que incluye principalmente alimentos vegetales, pero incluye el consumo de pescado, aves, carne, huevos y productos lácteos de vez en cuando o en pequeñas cantidades.

Una dieta vegetariana completa

Una dieta vegetariana se basa en alimentos vegetales que incluyen vegetales, frutas, granos, semillas, nueces, guisantes y legumbres secas.^[XNUMX] Aquí hay una explicación de la dieta vegetariana integrada:

Cantidades recomendadas para cada grupo de alimentos

Todas las necesidades nutricionales del organismo se pueden cubrir siguiendo una dieta vegetariana. Diversificando los alimentos consumidos, y tomando de ellos las cantidades adecuadas para cubrir las necesidades calóricas del organismo, siguiendo las recomendaciones de grupos de alimentos según edad, sexo y nivel de actividad física, zinc, hierro y vitamina B12.

Cabe señalar que estas recomendaciones están basadas en las Guías Alimentarias para Estadounidenses para los años 2015-2020, que incluían huevos y productos lácteos debido a su consumo por parte de la mayoría de los vegetarianos, pero estas recomendaciones pueden ser de tipo vegetariano puro si todo leche Las opciones de productos son a base de leche, soya fortificada u otras alternativas de leche de origen vegetal, y se deben conocer las necesidades calóricas adecuadas del cuerpo, elegir diferentes alimentos de cada grupo en las cantidades recomendadas y reducir los alimentos con pocos nutrientes al seguir estas recomendaciones, como incluyen 12 grupos de calorías; De los cuales mencionamos los siguientes:

Los siguientes puntos muestran algunos Notas sobre la tabla anterior Los cuales hay que tener en cuenta, y son los siguientes:

• Debe obtener la cantidad diaria de verduras y proteínas que se indica en la primera línea, teniendo cuidado de ingresar los alimentos debajo de cada grupo a lo largo de los días de la semana para obtener todos los nutrientes esenciales.
• Equivalente a una taza de verduras y frutas; 2 taza cocida o fresca, XNUMX taza de jugo, XNUMX tazas de ensalada de hojas verdes o ½ taza de frutas o verduras secas.
• Equivale a una porción de carbohidratos; ½ taza de arroz, pasta o cereal cocido, o una rebanada de pan de tamaño mediano, o aproximadamente XNUMX taza de cereal listo para comer.
• Equivalente a una taza de productos lácteos; Una taza de leche fortificada, yogur o leche de soja, o aproximadamente 42.5 gramos de queso cheddar o 56.7 gramos de queso procesado.
• Equivalente a una ración de proteínas; Un huevo, o una cucharada de mantequilla de maní, o aproximadamente 14 gramos de semillas o nueces, y aunque las legumbres están en el grupo de las verduras, también se clasifican dentro del grupo de las proteínas; Donde una ración representa un cuarto de taza de legumbres cocidas o tofu (en inglés: Tofu).

Diversificación de la dieta vegetariana

La diversificación en el consumo de alimentos es necesaria cuando se sigue una dieta vegetariana. Como hay algunos nutrientes en pequeñas cantidades en las fuentes vegetales, o su absorción corporal es menos fácil que los disponibles en la carne o el pescado, y contrariamente a lo común, la mayoría de los vegetarianos obtienen cantidades suficientes de proteínas y calcio que se encuentran en los productos lácteos, pero es cabe señalar que en el caso de que se siga una dieta vegetariana sin una adecuada planificación para ello consultando a un nutricionista o a un médico, el nivel de consumo de algunos nutrientes básicos puede ser inferior a la cantidad que el organismo necesita de ellos, y entre estos elementos; El hierro, la vitamina B12 y los siguientes son las fuentes de algunos nutrientes:

• Fuentes vegetales de hierro: Los vegetarianos tienen más probabilidades de tener niveles más bajos de reservas de hierro que los carnívoros. Aquí hay algunas fuentes de hierro en una dieta vegetariana:
  • huevos.
  • Legumbres (en inglés: pulsos).
  • Frutas secas.
  • hortalizas de hoja verde oscuro; Tales como: brócoli, berros.
  • Pan de grano entero.
  • Cereal fortificado con hierro.
• Fuentes vegetales de vitamina B12: La vitamina B12 es necesaria para la salud general, el crecimiento celular y la reparación, y solo está disponible en fuentes animales, y es posible obtener suficiente si come huevos o productos lácteos, pero si no come fuentes animales o come pequeños cantidades de ellos, es necesario obtener suficiente de ella.Una fuente alternativa que contiene cantidades adecuadas de vitamina B12.Los ejemplos incluyen los siguientes:
  • La leche.
  • quesos
  • huevos.
  • Cereales fortificados para el desayuno.
  • Productos de soja fortificados.
• Fuentes vegetales de ácidos grasos omega-3: Los ácidos grasos omega 3, que se encuentran especialmente en los pescados grasos, ayudan a mantener la salud del corazón y reducen el riesgo de enfermedades cardíacas cuando se consumen en una dieta saludable. Los ejemplos de fuentes vegetales de ácidos grasos omega 3 incluyen:
  • aceite de linaza
  • Aceite de colza.
  • aceite de soja y productos de soja; Kaltofu.
  • nuez.
  • Huevos fortificados con omega-3.

Cierta evidencia indica que las fuentes vegetales de ácidos grasos omega-3 pueden no brindar los mismos beneficios para la salud que los que se encuentran en los pescados grasos, pero la salud del corazón se puede mantener cuando se sigue una dieta basada en plantas al comer al menos 5 porciones de verduras y frutas. Varía a diario, evitando las grasas saturadas y limitando la cantidad de sal ingerida.

• Fuentes vegetales de calcio: El calcio es necesario para la formación de huesos y dientes, y se puede obtener de los productos lácteos, pero se recomienda obtener el que llegue a cubrir las necesidades de calcio del organismo en caso de una dieta vegetariana:
  • Leche de soya fortificada con calcio.
  • Tofu elaborado con sulfato de calcio.
  • Jugo de naranja y cereal fortificado con calcio.
  • algunos vegetales de hoja verde oscuro; Tales como: nabo, col (en inglés: Collard), hojas de mostaza y col china (en inglés: Bok choy).
  • Legumbres, brócoli y soja.
  • Almendras y mantequilla hecha de ella.
  • Semillas de sésamo.