Как набрать 10 килограммов за неделю

Потеря веса

Худощавость или потеря веса в результате потери жира считаются здоровыми, но, с другой стороны, она может быть вредной для организма, если возникает в результате неправильного питания, беременности или других проблем со здоровьем.Тонкость классифицируется, если индекс массы тела или ИМТ для короче, меньше 18.5.Кроме того, для оценки размера тела можно использовать измерение процентного содержания жира; Предпочтительно, чтобы процент жира у женщин находился в пределах 10-13%, а у мужчин - как минимум 2-5%, чтобы поддерживать выполнение основных функций организма, имея при этом процент жира менее это может быть вредно для здоровья.

Следует отметить, что потеря веса в данном случае является основной причиной стремления набрать вес. Однако некоторые не подпадают под классификацию худощавых, но хотят увеличить свою мышечную массу и тем самым увеличить свой вес. отмечая, что принципы и рекомендации по набору веса одинаковы, независимо от того, худой человек или испытывает трудности с увеличением мышечной массы.

Можно ли набрать 10 килограммов за неделю?

Стоит отметить, что за неделю набрать 10 килограммов невозможно; Это связано с тем, что процесс набора веса за счет мышечной массы является медленным процессом и занимает месяцы или годы, а набрать вес или набрать мышечную массу для некоторых людей так же сложно, как и похудеть для других.

Нормальный и здоровый набор веса колеблется в пределах 0.45-0.9 килограмма в неделю, поэтому набор 10 килограммов может занять не менее 10 недель и более. Это связано с разницей в наборе веса за одну неделю у большинства людей, а при наличии набора веса в течение нескольких недель или месяца человек движется к достижению цели набора веса. Включение в рацион некоторых видов продуктов способствует регулярному достижению здорового веса.

Как набрать 10 килограммов за неделю

Следуйте здоровому питанию

Ниже приведены некоторые рекомендации по питанию, которых рекомендуется придерживаться, чтобы набрать вес на 10 килограммов в неделю:

• Увеличение потребляемых калорий: Одна из самых важных вещей, которой необходимо следовать при желании набрать вес, — это увеличить количество потребляемых калорий. То есть съедая большее ее количество по сравнению с тем, что необходимо организму, но необходимо обеспечить удовлетворение основных потребностей.Посчитав основные калории, необходимые организму, и обеспечив их получение, примерно 300-500 необходимо добавить дополнительные калории, если вы хотите набирать вес медленно, или 700-1000 калорий, чтобы набирать вес быстрее.
• Увеличьте потребление белка: Если вы хотите набрать вес, вам необходимо получать количество белка в пределах 1.5-2.2 грамма на килограмм массы тела. Это количество также можно увеличить до более высокого уровня, если потребности в калориях очень высоки. Важность белков заключается в их Роль в наращивании мышечной массы.Обычно люди, страдающие от потери веса, имеют низкую мышечную и жировую массу, поэтому следует сосредоточиться на восстановлении обеих.

К наиболее важным источникам пищевых белков относятся: Мясо, яйца, рыба, молочные продукты, орехи и бобовые, а также наличие белковых добавок. Например, сывороточный протеин, если есть трудности с получением достаточного количества белка из рациона.

• Ешьте соответствующее количество углеводов и полезных жиров: Если вы хотите набрать вес, рекомендуется употреблять большое количество продуктов с высоким содержанием углеводов и жиров, поскольку углеводы, жиры и белки необходимо добавлять в каждый прием пищи во время диеты.
• Употребление калорийных напитков: Вместо некоторых напитков рекомендуется употреблять молоко, соки или смузи, приготовленные из цельного молока, свежих фруктов и овощей. Например, газированные напитки, чай и кофе; Поскольку он обеспечивает организм калориями и питательными веществами в больших количествах, чем другие напитки, количество калорий в этих напитках можно увеличить с помощью некоторых добавок. Например: орехи, замороженные или сухофрукты, арахисовое масло, семена льна и авокадо.
• Обязательно употребляйте закуски, богатые калориями и питательными веществами: Рекомендуется употреблять богатые калориями перекусы.Ниже приведены примеры перекусов, подходящих для набора веса:
  • орехи; Такие как арахис, миндаль, грецкие орехи, макадамия и другие.
  • сухофрукты; Такие как финики, изюм, чернослив (по-английски: чернослив) и другие.
  • Цельнозерновые; Например, коричневый рис и овес.
  • жиры и масла; Например, оливковое масло первого отжима и масло авокадо.
  • мясо; Например: телятина, баранина и курица, при этом рекомендуется выбирать отрубы с повышенным содержанием жира.
  • Цельномолочная продукция; Например, молоко, сливки, сыр и йогурт.
  • Картофель, сладкий картофель и ямс (на английском языке: Yams); Это сорт картофеля.
  • Авокадо и кокосовое молоко.
  • Темный шоколад, арахисовое масло и мюсли (по-английски: Granola); Это смесь молотого овса с орехами и медом.
• Другие советы: Мы упоминаем следующее:
  • Ешьте 5–6 раз в день.
  • Пейте жидкость до или после еды; Это помогает оставить больше места для приема пищи в желудке во время еды.
  • Ешьте жирную пищу вместо низкокалорийной.
  • Проконсультируйтесь с диетологом, чтобы разработать диету для здорового набора веса, включающую любимые продукты.
  • Выспаться; Это примерно 6-8 часов ночью.
  • Снизить уровень стресса; Поскольку он увеличивает секрецию гормона кортизола (по-английски: кортизол), который может вызвать нездоровое увеличение веса или вызвать потерю набранного веса, рекомендуется заняться медитацией, пройти сеанс массажа или проводить больше времени, занимаясь любимыми хобби и занятиями. .
  • Стремление отказаться от вредных привычек; Например, курение или сокращение его количества.
  • Постановка логических целей; Прибегнуть к сложным и быстрым решениям можно истощить организм и нанести вред здоровью, поэтому начинать необходимо с легких и простых целей, а затем постепенно увеличивать их.
  • Ешьте, когда не чувствуете голода.
  • Использование будильника; Напоминание о необходимости есть каждые два часа.
  • Будьте готовы к увеличению потребления пищи, которая может вызвать вздутие живота и газы.

Выполняйте упражнения на сопротивление

Занятия физическими упражнениями могут помочь набрать вес, а не сбросить его.Чтобы набрать вес, рекомендуется уменьшить аэробные нагрузки, к которым прибегают, если вы хотите сжечь жир и подтянуть мышцы тела.Однако этот вид упражнений можно практиковать и в умеренность, чтобы подтянуть мышцы и прийти в форму. Желаемое тело. Следует отметить, что упражнения с отягощениями могут помочь набрать вес за счет наращивания мышечной массы, а также стимулировать аппетит, что приводит к употреблению большего количества пищи и, таким образом, увеличение веса.

Причины худобы

Ниже приведены некоторые причины, которые приводят к худобе:

• Генетический фактор: У некоторых людей генетически повышена скорость метаболизма или даже снижен аппетит, что означает, что у них меньше шансов иметь избыточный вес, чем у других.
• Чрезмерная физическая активность: Значительное повышение уровня физической активности приводит к сжиганию большего количества калорий по сравнению с теми, кто менее активен. Таким образом, у спортсменов, тех, кто много занимается спортом или тех, кому необходимо выполнять высокую физическую активность в соответствии с требованиями их обстоятельств, количество ежедневных калорий, необходимых им для удовлетворения энергетических потребностей организма, больше по сравнению с те, кто менее активен.
• Болезни: Есть много заболеваний, которые увеличивают частоту худобы. Такие как: рак, проблемы с щитовидной железой и заболевания пищеварительной системы; Такие как синдром раздраженного кишечника, болезнь Крона и диабет, поэтому в этом случае рекомендуется обратиться к врачу для выявления симптомов и правильной диагностики заболевания.
• Некоторые виды лекарств: Некоторые виды лекарств могут вызывать тошноту и потерю веса или снижать аппетит, что приводит к потере веса.
• Напряжение и стресс: Стресс и постоянное беспокойство, возникающие в некоторых ситуациях, например, на работе и других, могут повлиять на уровень аппетита, что приведет к потере веса.
• психологические проблемы: Депрессия, тревога и другие психические расстройства могут влиять на аппетит и здоровое питание, влияя на массу тела.
• Проблемы, связанные с внешним видом: Неправильные представления о форме или внешнем виде тела могут перерасти в расстройства пищевого поведения, которые могут привести к проблемам с весом и дефициту питательных веществ в организме.
• Курение: Курение может подавлять аппетит, в результате чего курильщики чаще худеют, чем другие.