Похудеть на 10 килограммов за неделю

Потеря веса

Увеличение веса обычно происходит из-за потребления большего количества калорий, чем необходимо организму, тогда как потеря веса происходит в результате соблюдения диеты и физических упражнений.Обычно причиной потери веса в большинстве случаев является потеря жировой массы в организме, но в некоторых случаях Соблюдение диеты Слишком жесткая диета или слишком большая потеря веса.Организм может терять белок и другие элементы. Стоит отметить, что снижение веса, даже на небольшой процент, приносит организму множество преимуществ для здоровья. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) указывают, что потеря 5-10% массы тела улучшает кровяное давление, а также уровень сахара и холестерина в крови.

Можно ли сбросить 10 килограммов за неделю?

Многие люди прибегают к неправильным методам похудения. Например: употребление небольшого количества калорий, соблюдение строгих диет (на английском языке: Crash Diets) или много физических упражнений, но здоровая и безопасная потеря веса представляет собой потерю от 0.45 до 0.9 килограмма в неделю или от полкилограмма до килограмма в неделю. неделю, но организм может потерять больше этой нормы, сочетая диету и физические упражнения, а некоторые могут заметить быстрое снижение в начальный период, и это считается нормальным. Это связано с тем, что вес, потерянный за этот период, называется весом воды.

Это связано с тем, что потребление меньшего количества калорий, чем сжигает организм, приводит к началу высвобождения запасов энергии. Который известен как гликоген (по-английски: Glycogen); Он связан с водой, поэтому, когда он сжигается в качестве источника энергии, организм выделяет воду, и она теряется в начале пути к снижению веса. Следовательно, объем потери веса больше, и следует отметить, что быстрая потеря веса приводит к потере воды, мышечной массы и костей вместо потери жира, поэтому эксперты рекомендуют необходимость постепенного снижения веса.

Людям, которые пытаются похудеть, возможно, будет лучше не полагаться на весы для отслеживания своего состояния, поскольку иногда им могут посоветовать сосредоточиться на количестве жира, которое потерял организм, а не на количестве килограммов. поскольку потеря жира приводит к изменению структуры тела, к увеличению процента мышц, что вызывает в организме полезные изменения, которые не показывают весы.Узнать, теряет ли организм жир, можно несколькими способами, в том числе: измерение тела или использование весов, измеряющих процентное содержание жира в организме, и др. Измерения тела дают больше информации о строении тела, чем вес, тем больше процент мышц в организме; Тело стало более здоровым, независимо от веса.

Факторы, связанные с более быстрой потерей веса

Есть некоторые факторы, которые могут быть связаны с более быстрой потерей веса в некоторых группах по сравнению с другими, в том числе следующие:

• Мужчины худеют быстрее женщин: Мужчины имеют более высокий процент мышечной ткани по сравнению с женщинами, а мышцы сжигают больше калорий по сравнению с жировой тканью, поэтому, когда мужчины и женщины едят одинаковое количество калорий; Мужчины теряют больше веса, но этот эффект кратковременный: при продолжении диеты процент потери веса становится одинаковым у мужчин и женщин.
• Молодые люди худеют быстрее взрослых: С возрастом процесс похудения может усложняться, но это касается не всех. Потеря или набор веса варьируется от человека к человеку, в этом играют роль гены, но в целом можно сказать, что старение приводит к замедлению метаболических процессов в организме и изменению гормонального фона. Особенно у женщин в период менопаузы.
• Люди с более высоким весом худеют быстрее, чем люди с меньшим весом: Люди с более высоким весом, как правило, теряют больше веса, чем люди с меньшим весом, но процент потери веса у всех одинаковый. Например: человек весом 136 килограммов может потерять 4.5 с половиной килограмма веса в течение двух недель при сокращении 500 калорий из своего ежедневного потребления, а человек весом 68 килограммов может потерять 2.3 килограмма при сокращении 500 калорий в течение двух недель.

Как соблюдать диету, чтобы похудеть

• Узнайте калорийность, необходимую каждому человеку: Количество калорий, необходимое человеку ежедневно, варьируется в зависимости от нескольких факторов: Такие как его возраст, пол, вес, рост и ежедневная активность.Количество калорий, которое рекомендуется потреблять, варьируется в зависимости от цели человека. То есть, если каждый пытается похудеть, сохранить его или набрать, но в целом ежедневная потребность женщин в калориях оценивается в пределах 1600-2400 калорий, тогда как потребность мужчин колеблется в пределах от 2000 до 3000 калорий. рекомендуется сократить ежедневную потребность в калориях на 500–1000 калорий, что приводит к потере от полукилограмма до примерно одного килограмма в неделю.
• Разделите калории на группы продуктов: Употребление разнообразных продуктов из разных групп продуктов важно для поддержания здоровья. Каждая группа продуктов питания содержит питательные вещества, важные для здоровья, и потребление рекомендуемых количеств этих групп связано с поддержанием здоровья. Ниже мы упоминаем эти группы продуктов питания и рекомендуемые количества. каждой группы на человека.Потребность 2000 калорий в день:
  • Овощи: два с половиной стакана фруктов и их альтернатив.
  • Фрукты: две чашки овощей и их альтернативы.
  • Зерновые: 6 порций (одна порция равна 28 граммам заменителей зерна)
  • Молочные продукты: для детей от 3 до 4 лет (две чашки), для детей от 8 до 8 лет (две с половиной чашки), для людей старше 3 лет (XNUMX чашки).
  • Белки: 5 с половиной порций (одна порция равна 28 граммам заменителей белка).
  • Масла: 27 граммов (или эквивалент 5 чайных ложек масел).

Как уже отмечалось, эти порции рассчитаны на 2000 калорий, то есть они не фиксированы для всех, поэтому посещение диетолога для определения необходимых организму калорий и их количества, а также подходящего метода похудения является необходимым и важным, как считает специалист. поможет спланировать здоровую и подходящую диету с учетом состояния здоровья человека, истории болезни, образа жизни и предпочтений.

• Следуйте ежедневному плану или программе диеты: Многие журналы, интернет-сайты и телевизионная реклама рекламируют некоторые диеты, утверждающие, что они подходят для всех людей. На самом деле не существует единой диеты, подходящей для всех людей. Некоторые диеты могут подходить одним людям, но могут быть вредными для других. , но в целом, как уже говорилось ранее; В каждом основном приеме пищи человеку необходима смесь ранее упомянутых групп продуктов.Ниже приведен пример того, как распределить продукты между приемами пищи, чтобы включить все группы продуктов в сбалансированных количествах:

Количество альтернатив в зависимости от ежедневной потребности в калориях

Советы по снижению веса

Вот несколько эффективных методов, которых рекомендуется придерживаться, чтобы похудеть:

• Отслеживайте и записывайте еду и упражнения: Запись каждого типа съеденной пищи, физических упражнений и времени их выполнения — полезный способ похудеть, поскольку заставляет людей обращать внимание на то, что они потребляют в течение дня.
• Ешьте белки на завтрак: Гормональный эффект употребления белка за завтраком может продолжаться в течение нескольких часов после его употребления.Употребление белка помогает человеку чувствовать себя сытым, регулируя гормоны аппетита, и это часто связано с низким уровнем гормона голода. Который известен как грелин и повышает уровень гормонов сытости. Такие как пептид YY (на английском языке: Peptide YY), холецистокинин (на английском языке: Cholecystokinin) и глюкагоноподобный пептид-1; Он известен как GLP-1, и стоит отметить, что необходимо выбирать хорошие источники с высоким содержанием белка. Такие как: овес, яйца, сардины, ореховое масло и масло из семян, каша из киноа и пудинг из семян чиа.
• Ограничьте потребление сахара и рафинированных углеводов: Этот тип углеводов не содержит клетчатки и питательных веществ. Это связано с процессами переработки и производства, так как он быстро переваривается и превращается в глюкозу. Высота которого приводит к увеличению веса; Это потому, что он стимулирует инсулин для увеличения накопления жира в жировой ткани.Примеры этих рафинированных углеводов включают: белый рис, хлеб и макароны.
• Увеличьте потребление клетчатки: Такие как: цельнозерновые продукты, орехи, фрукты и овощи; Поскольку клетчатка усиливает чувство сытости и не переваривается в тонком кишечнике, в отличие от крахмала и сахара, это может привести к потере веса.
• Соблюдайте систему периодического голодания: (На английском языке: прерывистое голодание); Это известно как следование определенному режиму питания, при котором человек регулярно воздерживается от еды в течение короткого периода времени и принимает пищу в течение более короткого периода времени в течение дня. Он имеет несколько методов, а именно:
  • система 16/8; От еды воздерживаются в течение 16 часов и едят только в течение восьмичасового периода, причем этот период может продолжаться с полудня до восьми вечера.Согласно исследованию, проведенному по этой системе, прием пищи в определенные периоды приводил к потреблению меньшего количества еды. калорий. Участники похудели.
  • Система обмена разгрузочных дней; То есть голодание день за днем.В этой системе расходуется только от 25 до 30% калорий, которые организм потребляет в дни голодания.Что касается остальных дней, то пища принимается нормально, но следует отметить, что следует избегать переедания и соблюдать режим питания.Здоровый в те дни, когда вы не воздерживаетесь от еды.
  • Система 5:2; В этой системе человек воздерживается от еды два дня из семи, а в дни поста съедается примерно от 500 до 600 калорий.
• Отдыхайте достаточно: Недостаток сна в течение достаточного времени может привести к ощущению голода, и похудеть будет сложно. Это потому, что он усиливает секрецию гормона грелина и снижает секрецию гормона сытости. Который известен как лептин.
• Выполнение высокоинтенсивных упражнений: Включение высокоинтенсивных интервальных тренировок в ваши регулярные тренировки — один из наиболее эффективных способов сжигания калорий.
• Пить много воды: Это вместо напитков с высоким содержанием сахара, вызывающих ожирение. Такие как: ароматизированный кофе, спортивные напитки и безалкогольные напитки. Некоторые из них содержат сотни калорий.
• Ешьте умеренное количество полезных жиров: Например, авокадо, орехи, оливковое масло, растительные масла и ореховое масло.