Ejercicio de rodilla a pecho
Este ejercicio lo realizan:
- Acuéstese en el suelo, doble las rodillas y mantenga los pies apoyados en el suelo.
- Tire de una rodilla hacia el pecho, usando ambas manos mientras presiona el pecho, aprieta el abdomen y presiona la columna contra el suelo.
- Mantén la posición durante cinco segundos y regresa a la posición inicial.
- Repite el ejercicio con la otra pierna y vuelve a la posición inicial.
- Repite el ejercicio con ambas piernas al mismo tiempo.
- Repita cada paso dos o tres veces, preferiblemente una vez por la mañana y otra por la noche.
Ejercicio de elevación de brazos y pies.
Este ejercicio lo realizan:
- Coloque las manos y las rodillas en el suelo, asegurándose de que estén al nivel del ancho de los hombros y que los muslos formen un ángulo de 90 grados.
- Levante el brazo derecho y la pierna izquierda del suelo hasta que estén al nivel de la espalda, manteniendo estables la espalda y los músculos abdominales.
- Levanta el brazo izquierdo y la pierna derecha y repite el ejercicio.
- Repita el ejercicio para cada lado de diez a quince veces.
- Asegúrate de no mover la cabeza y la espalda, y que los hombros y muslos se mantengan estables durante todo el movimiento.
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ejercicio de puente
Este ejercicio lo realizan:
- Acuéstese en el suelo, manteniendo los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de los hombros y las manos a los costados.
- Presione los pies en el suelo y levante los glúteos del suelo lentamente, hasta que el cuerpo quede en línea recta, quedando los hombros en el suelo.
- Baje la espalda y manténgala así durante un minuto.
- Repite el ejercicio 15 veces.
Ejercicio de extensión de espalda
Este ejercicio, o llamado ejercicio de Superman, lo realizan:
- Acuéstese en el suelo de manera que la cara quede hacia el suelo y las manos a los lados, es posible colocar una alfombra para proteger la cara del suelo.
- Apriete el abdomen para sostener la espalda.
- Levante la cabeza y el pecho, alejándolos del suelo, manteniendo los pies tocando el suelo.
- Asegúrese de que el cuello permanezca al nivel de la columna.
- Regreso al punto de partida.
- Repita el proceso de diez a quince veces.
- Se pueden extender los brazos y colocar las manos por encima de la cabeza para aumentar la fuerza del ejercicio.
- Tenga cuidado de no levantar la cabeza más de 20-30 cm, para que la persona no quede expuesta a lesiones.
