Renforcer les muscles avec des herbes

Est-il possible de renforcer les muscles avec des herbes ?

Suivre une alimentation saine et variée contenant des glucides, des protéines, des graisses et des sources végétales riches en nutriments et en antioxydants. La base pour construire des muscles et atteindre des performances optimales. Certaines études scientifiques ont également montré les bienfaits de certaines herbes pour renforcer les muscles. Parmi ces herbes, nous citons les suivantes :

• Le fenugrec: Une étude publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition en 2010 a indiqué que la prise d'extrait de fenugrec en conjonction avec la pratique d'exercices de résistance avait un effet important sur le renforcement des parties supérieures et inférieures du corps et sur la modification des composants du corps sans provoquer d'effets secondaires. effets.
• Yerba maté : Le maté peut aider à améliorer les crampes musculaires et à réduire la sensation de fatigue. Ces effets sont attribués au fait que la yerba maté contient de la caféine. Le maté contribue également à augmenter la dépendance du corps aux graisses comme source d’énergie pendant l’exercice. Ce qui conduit à une amélioration des performances physiques. Une étude publiée dans la revue Nutrition & Metabolism en 2014 a indiqué que la prise de capsules contenant des feuilles de yerba mate moulues aidait à brûler plus de graisse lors d'un exercice d'intensité modérée.
• Ginseng américain : La consommation de ginseng américain aide à réduire les dommages musculaires pendant l'exercice, car une étude publiée dans le World Journal of Gastroenterology en 2005 a indiqué que le ginseng américain avait pour effet de réduire les dommages causés à la membrane des cellules musculaires squelettiques résultant d'un exercice de haute intensité.

Des boissons bénéfiques pour les muscles

Les deux tiers du corps humain sont constitués d'eau, essentielle au maintien des fonctions du corps. Il convient de noter que le corps perd de grandes quantités d'eau pendant l'exercice par la transpiration, il doit donc rester hydraté avant, pendant et après. exercice.

Boire des quantités suffisantes de liquides pendant l'exercice contribue à maintenir les niveaux d'énergie, à réguler la température corporelle, à maintenir le niveau de concentration et d'attention, en plus de prévenir les spasmes musculaires. L'eau, le lait faible en gras ou les jus naturels sont parmi les meilleures options pour maintenir l'hydratation. Le corps Nous mentionnons ci-dessous quelques boissons qui peuvent convenir aux sportifs :

• Le lait: Le lait est l'un des meilleurs aliments qui aident à la récupération, car il fournit un bon équilibre entre protéines et glucides. Le lait contient des protéines de caséine et des protéines de lactosérum, qui sont deux protéines particulièrement bénéfiques pour les sportifs. Des recherches ont montré que les protéines de lactosérum sont rapidement absorbées. .; Ce qui permet d’accélérer le processus de récupération après l’exercice, tandis que la caséine est digérée lentement. Ainsi, il contribue à la récupération musculaire à long terme après des exercices intenses. Le lait contient également du calcium, nécessaire au maintien des os.
• Thé noir et vert : Il a été noté dans une revue publiée dans la revue Antioxidants in Sport Nutrition en 2014 que le thé vert avait un effet positif sur l'oxydation des graisses pendant et après l'exercice, et que les niveaux élevés d'antioxydants présents dans le thé noir et le thé vert aident à réduire les douleurs musculaires et à restaurer les muscles. force.
• L'eau de noix de coco: L'eau de coco est une riche source d'électrolytes, car elle fournit du calcium, du potassium, du sodium, du magnésium et du phosphore, qui peuvent aider à réduire les crampes musculaires, comme le montre une étude publiée dans la revue BMJ open sport & exercice medicine en 2019. une boisson électrolytique, semblable à l'eau de coco, après un exercice de haute intensité ; Ils étaient moins susceptibles de ressentir des crampes musculaires que les athlètes qui buvaient de l’eau pure.
• Jus de cerise: Une étude publiée dans le Journal de la Société Internationale de Nutrition Sportive en 2010 a indiqué que boire du jus de cerise acidulée pendant 7 jours avant et pendant un exercice intense ; Il peut réduire les douleurs musculaires après l’exercice, ce qui peut être dû au fait qu’il contient des composés dotés de propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes.
• jus de grenade: Le jus de grenade a des propriétés antioxydantes, qui contribuent à améliorer la santé et à améliorer les performances sportives. Les composés présents dans les grenades, tels que les polyphénols et la quercétine, peuvent aider à améliorer les performances sportives et à renforcer les muscles. Les grenades sont également une riche source de nitrates, qui sont des produits chimiques présents naturellement dans une variété d'aliments végétaux et que le corps convertit en oxyde nitrique lorsqu'il est consommé. L'oxyde nitrique contribue à l'expansion des vaisseaux sanguins pour augmenter l'apport d'oxygène aux muscles.
• Jus de betterave: Certains composés présents dans le jus de betterave, comme les nitrates et la bétalaïne, peuvent contribuer à améliorer les performances sportives. Une étude publiée dans la revue Nutrients en 2017 a indiqué que les nitrates contribuent à améliorer l’efficacité sportive en augmentant le flux sanguin et l’oxygène vers les muscles.

Conseils généraux pour développer vos muscles

Comme mentionné précédemment; Suivre une alimentation saine en plus de faire de l’exercice est nécessaire pour renforcer les muscles. Voici quelques conseils qui peuvent être suivis pour aider à développer vos muscles :

• Augmentez votre apport en protéines : Les protéines contribuent à fournir à l'organisme les acides aminés essentiels pour construire de nouveaux tissus musculaires après un exercice intense. Il est recommandé de consommer des sources de protéines provenant d'aliments plutôt que de suppléments protéiques et de sources de protéines ; Œufs, légumineuses, viande maigre, saumon, thon, graines de soja, tofu, tranches de dinde et poitrine de poulet.
• Apport en glucides : Des quantités suffisantes de glucides doivent être obtenues lors de l'exécution d'exercices intenses et longs pour maintenir les réserves de glucose du corps, car ne pas obtenir des quantités suffisantes de glucides entraîne une dégradation des muscles pour obtenir de l'énergie à partir des protéines, et une personne peut avoir besoin de manger entre 5 et 9 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel et par jour, en fonction de l'intensité et de la durée de l'entraînement.
• Apport de graisses : Les graisses fournissent au corps au moins 70 % de l’énergie au repos et contribuent au métabolisme de la vitamine A, de la vitamine D, de la vitamine K et de la vitamine E. Il contribue également au maintien des niveaux de testostérone, nécessaire à l’augmentation de la masse musculaire.
• Mangez plus d’aliments sans en faire trop : Manger davantage de certains types d’aliments encourage le corps à développer plus de muscles et à brûler les graisses plus efficacement.
• Faire des exercices de résistance : Il est recommandé de pratiquer des activités qui sollicitent les principaux muscles des jambes, des hanches, du dos, de la poitrine, de l'abdomen, des épaules et des bras au moins deux fois par semaine. Exemples de ces exercices : Soulever des poids, utiliser des bandes de résistance, des pompes et certains types de yoga.
• Dormez suffisamment d’heures : Ne pas dormir suffisamment d’heures peut inhiber les hormones de croissance nécessaires à la construction musculaire. Les adultes ont besoin de 7 à 8 heures de sommeil par jour. Certaines personnes peuvent avoir besoin de plus d'heures.