Meilleur moment pour boire des protéines

Meilleur moment pour boire des protéines

Le moment approprié pour boire des protéines peut dépendre de l’état de santé de la personne et de l’objectif visé. Il peut être recommandé de les consommer à des moments précis de la journée, en fonction de l’objectif d’utilisation. C’est-à-dire perdre du poids, développer ses muscles ou maintenir sa masse musculaire ; Vous trouverez ci-dessous une mention des meilleurs moments pour utiliser les protéines :

Le meilleur moment pour boire des protéines pour perdre du poids

Manger une collation riche en protéines peut conduire à manger moins de calories plus tard dans la journée ; Les protéines sont l’un des nutriments les plus importants nécessaires à la perte de poids. En effet, cela peut aider à augmenter les taux métaboliques du corps et à réduire l’appétit. Cela se fait en réduisant les niveaux de ghréline, l’hormone de la faim, tout en augmentant les niveaux des hormones responsables de la réduction de l’appétit. Tels que : le peptide-1 de type glucagon, le peptide YY et la cholécystokinine. Si vous souhaitez contrôler votre poids, il est préférable de consommer une quantité fixe de protéines à chaque repas. Un repas pour vous aider à vous sentir rassasié.

Le meilleur moment pour boire des protéines pour développer ses muscles

De nombreuses études ont étudié le lien entre le moment de la consommation de protéines et le processus d'hypertrophie cellulaire (en anglais : hypertrophie). Il s'agit de la quantité de muscle que le corps peut développer après un exercice, mais les résultats des études ne sont pas encore tout à fait clairs. Une étude publiée dans The International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism en 2009 a révélé qu'il n'y a pas de relation entre la masse musculaire et la masse musculaire. bâtiment et le moment de la consommation.

D'autre part, une autre étude publiée dans The Journal of Physiology en 2004 a noté une augmentation de la masse musculaire chez les personnes âgées qui prenaient des suppléments protéiques après l'exercice. Une revue publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition en 2017 a également révélé que si Les athlètes mangent des protéines immédiatement après l'exercice, leurs chances de consommer des quantités suffisantes de protéines pendant la journée pour développer leurs muscles augmenteront, car les chercheurs ont indiqué qu'il n'y a aucun inconvénient à manger des protéines avant ou après l'exercice. obtenez suffisamment de nutriments nécessaires au processus de récupération. Il n'y a aucun mal à en manger avant ou après l'exercice.

Il convient de noter que si l’on souhaite développer ses muscles, consommer une quantité suffisante de protéines est plus important que le temps passé dessus, et de nombreuses études ont indiqué que les personnes qui consomment une grande quantité de protéines sont considérées comme des athlètes. C'est-à-dire qu'ils passent beaucoup de temps à faire des exercices de haute intensité pendant la semaine, tandis que si la personne pratique une activité physique d'intensité faible ou modérée, ce qui est important est de suivre une alimentation équilibrée, tout en augmentant la quantité de protéines si vous le souhaitez. pour développer ses muscles tout en faisant de l'exercice.

Le meilleur moment pour boire des protéines afin de réduire la perte musculaire

Il est possible de manger entre 25 et 30 grammes de sources de protéines de haute qualité à chaque repas de la journée pour augmenter le processus de synthèse des protéines dans le corps, avec la nécessité pour la personne d'être consciente de la quantité totale de calories consommées pour réduire ou ralentir l'apparition de la perte musculaire (en anglais : Sarcopénie) au cours du processus de progression, selon l'âge, selon une étude publiée dans la revue Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care en 2009.

Le meilleur moment pour boire des protéines pour améliorer les performances physiques

Comme nous l'avons mentionné plus tôt ; Ce qui est important pour améliorer les performances sportives et améliorer la récupération musculaire après l’exercice, c’est la quantité de protéines consommée et non le moment de la consommation, mais en général. Il est conseillé aux personnes qui pratiquent des exercices d'endurance de combiner des sources de protéines et de glucides pendant et après l'exercice, ce qui peut contribuer à améliorer les performances, le processus de récupération et à réduire la douleur. Une étude publiée dans l'International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism en 2008, menée auprès de 11 personnes pratiquant le cyclisme, indiquait que la consommation de protéines avec une boisson contenant des glucides pendant l'exercice améliorait le processus de récupération et réduisait mieux les douleurs musculaires. boire une boisson glucidique ou ne rien manger.

Dans le cas des exercices de résistance, la consommation de protéines peut améliorer les performances physiques et le processus de récupération, qu'elles soient consommées avec ou non une source de glucides. Il convient de noter que manger suffisamment de protéines pour la plupart des gens est plus important que le temps consommé, mais En général, les athlètes qui s'adonnent à un entraînement en résistance peuvent bénéficier de la consommation de protéines immédiatement avant ou après l'exercice.

Est-il bénéfique de manger des protéines avant de se coucher ?

Une étude publiée dans le magazine Nutrients en 2015, portant sur un groupe de femmes souffrant d'obésité, indiquait : Il est à noter que la consommation d'une boisson riche en protéines contenant environ 150 calories améliore le processus de synthèse des protéines pendant la nuit, en plus d'améliorer la satiété et le métabolisme le matin. Il est à noter qu'il a été observé que la consommation de protéines avant de se coucher chez la femme qui souffrent d'obésité améliore l'appétit le matin, mais cela augmente la résistance à l'insuline, tandis que l'effet de l'apport en protéines chez les femmes en bonne santé n'a pas encore été étudié.

Une étude publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition en 2017 a révélé que la consommation de protéines et de glucides avant de se coucher augmentait la concentration d'insuline dans le sang le lendemain matin et réduisait la faim chez les personnes en surpoids. composants et performances physiques. De plus, il a été noté que la consommation de 30 à 40 grammes de protéines de caséine augmente la synthèse des protéines musculaires et le taux métabolique, sans affecter le processus de décomposition des graisses (en anglais : Lipolyse).

Si vous souhaitez manger des protéines avant de vous coucher, il est préférable de manger des sources de protéines à base de caséine. Cela est dû à son processus de digestion lent, qui peut fournir à l'organisme une source constante de protéines pendant la nuit. Il est également préférable d'obtenir des protéines de caséine à partir de sources alimentaires plutôt que de suppléments. Il est disponible dans les produits laitiers ; Tels que : fromage cottage et yaourt grec.

Quantités recommandées d’apport en protéines

La quantité quotidienne recommandée de protéines pour les personnes qui ne font pas d'exercice est estimée à 0.8 gramme par kilogramme de poids corporel, et les quantités peuvent varier en fonction de nombreux facteurs. Tels que : le poids de la personne et l’objectif d’apport en protéines ; C'est-à-dire stabiliser le poids, développer ses muscles ou perdre de la graisse, en plus du niveau d'activité physique, que l'on soit enceinte ou non.

Selon l'American College of Sports Medicine et l'Academy of Nutrition and Dietetics, la quantité quotidienne recommandée de protéines pour les athlètes est estimée entre 1.2 et 2.0 grammes par kilogramme de poids corporel, et la quantité dont ils ont besoin dépend de la quantité d'exercice qu'ils font. faire, et voici un aperçu de cela :

• Personnes pratiquant des activités récréatives : il est recommandé d'en consommer entre 1.1 et 1.4 grammes par kilogramme de poids corporel.
• Athlètes qui participent à des compétitions : il leur est conseillé de consommer entre 1.2 et 1.4 grammes par kilogramme de poids corporel.
• Athlètes pratiquant des sports d'endurance forts : La quantité de protéines peut atteindre 2 grammes de poids corporel.
• Athlètes qui font de l'exercice pour augmenter leur masse musculaire : il leur est conseillé de manger entre 1.5 et 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel.

Il convient de noter ici que la consommation de grandes quantités de protéines peut entraîner une perte osseuse, des lésions rénales et une déshydratation.

Aperçu des protéines

Les protéines sont l’un des éléments de base dont le corps a besoin et elles sont composées d’éléments de base appelés acides aminés. Il en existe 20 types différents qui sont liés les uns aux autres dans des structures différentes, afin de fabriquer de nouvelles protéines. Tels que : les muscles, les os et certains composés ; Tels que : les hormones et les enzymes. L'organisme peut également utiliser ces acides aminés comme source d'énergie. Il est à noter que l'organisme peut fabriquer certains types d'acides aminés dont le nombre est estimé à 11, et ils sont appelés non -les acides aminés essentiels. Bien qu'il existe 9 acides aminés que le corps ne peut pas fabriquer et qui doivent être obtenus à partir des aliments, ils sont appelés acides aminés essentiels.

sources de protéines

Sources de protéines dans les aliments

Les protéines peuvent être obtenues à partir de sources animales ou végétales, telles que : la viande rouge, la volaille, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses et divers types de haricots.

Suppléments de protéines et leurs types

Les protéines sont disponibles sous forme de suppléments nutritionnels, auxquels les sportifs ont généralement recours, car ils contiennent une grande quantité de protéines tout en limitant la quantité de calories. Les suppléments protéiques peuvent également être disponibles sous forme de barres, de capsules ou de shakes. Il existe plusieurs types de suppléments protéiques parmi lesquels choisir, et il est toujours important de choisir des produits de haute qualité et de consulter un médecin ou un nutritionniste avant de les utiliser. Il est généralement recommandé de choisir le produit en tenant compte de sa valeur biologique. de la protéine, qui indique l'étendue de la capacité du corps à utiliser les protéines présentes dans les aliments ; Un score de 100 indique que l’organisme est capable d’utiliser toutes les protéines contenues dans les aliments. Des exemples de types de protéines en poudre qui ont une valeur biologique élevée comprennent les protéines de lactosérum, la caséine et le soja. Vous trouverez ci-dessous une mention des types de protéines les plus importants :

• Protéine de lactosérum : La protéine de lactosérum est l’un des types de protéines les plus utilisés et convient à un usage quotidien. Comme elle contient tous les acides aminés essentiels, en plus d'être facile à digérer, elle aide à augmenter l'énergie du corps et à réduire le niveau de stress. Il existe un type de protéine de lactosérum appelée isolats de lactosérum, qui est l'un des meilleurs types de protéines. Qui est utilisé après l'exercice.
• Protéine de soja: C'est aussi une espèce commune ; Comme il aide à réduire les taux de cholestérol élevés, à soulager les symptômes post-ménopausiques chez certaines femmes, en plus de contribuer à développer la masse osseuse chez les personnes souffrant d'ostéoporose.
• autres sortes : Ce qui comprend les éléments suivants :
  • protéine d'œuf; Qui est excrétée plus lentement que la protéine de lactosérum et peut être prise pendant la journée.
  • protéines de lait; Ce qui aide à soutenir les fonctions du système immunitaire et à améliorer la croissance musculaire.
  • protéine de riz brun; C'est une source 100 % végétarienne, ce qui en fait un bon choix pour les végétariens ou les personnes qui ne consomment pas de produits laitiers, et il est également sans gluten.
  • Protéine de pois; Ce qui est considéré comme économique et facile à digérer, en plus d’être moins allergène.

Est-il nécessaire de prendre des suppléments protéiques ?

Il est généralement préférable d'obtenir des protéines de sources naturelles plutôt que d'utiliser des suppléments, car les suppléments protéiques contiennent de plus petites quantités de nutriments que les aliments entiers. Les suppléments peuvent donc aider à perdre du poids, mais ils n'apporteront pas les avantages nutritionnels que procurent les aliments entiers.

Il convient de noter que les sportifs peuvent obtenir la quantité recommandée de protéines à partir de sources alimentaires sans utiliser de suppléments, car ces suppléments sont faciles, rapides et pratiques à utiliser, mais ils ne sont pas nécessaires, même dans le cas des sportifs avec un niveau physique élevé. Par exemple, il est possible d'utiliser de la poudre de protéines qui peut être utile si les athlètes souhaitent obtenir une source immédiate de protéines immédiatement après l'exercice et n'ont pas le temps de préparer un repas. Dans certains cas particuliers, l'utilisation de poudre de protéines peut également être utile, et des experts et des spécialistes peuvent être consultés pour savoir s'il est nécessaire de consommer ces suppléments.