El mejor momento para beber proteínas.

El mejor momento para beber proteínas.

El momento adecuado para beber proteínas puede depender del estado de salud de la persona y del objetivo previsto, pudiendo recomendarse su consumo en momentos específicos del día, dependiendo del objetivo de uso. Es decir, perder peso, desarrollar músculo o mantener la masa muscular; A continuación se mencionan los mejores momentos para consumir proteínas:

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El mejor momento para beber proteínas para reducir peso.

Comer un refrigerio rico en proteínas puede llevar a ingerir menos calorías más adelante durante el día; La proteína es uno de los nutrientes más importantes necesarios para perder peso. Esto se debe a que puede ayudar a aumentar las tasas metabólicas del cuerpo y reducir el apetito. Esto se hace reduciendo los niveles de la hormona del hambre grelina y al mismo tiempo elevando los niveles de las hormonas responsables de reducir el apetito. Tales como: péptido similar al glucagón-1, péptido YY y colecistoquinina. Si quieres controlar el peso, lo mejor es consumir una cantidad fija de proteínas en cada comida. Una comida que te ayude a sentirte lleno.

El mejor momento para beber proteínas para desarrollar músculo.

Muchos estudios han investigado el vínculo entre el momento del consumo de proteínas y el proceso de agrandamiento celular (en inglés: hipertrofia). Lo que se quiere decir es la cantidad de músculo que el cuerpo puede desarrollar después del ejercicio, pero los resultados de los estudios aún no están completamente claros. Un estudio publicado en The International Journal of Sport Nutrition and Ejercicio Metabolism en 2009 encontró que no existe relación entre el músculo Construcción y momento de consumo Proteínas.

Por otro lado, otro estudio publicado en The Journal of Physiology en 2004 observó un aumento de la masa muscular en personas mayores que tomaban suplementos proteicos después de hacer ejercicio. Una revisión publicada en el Journal of the International Society of Sports Nutrition en 2017 también encontró que si Los atletas comen proteínas inmediatamente después del ejercicio, sus posibilidades de consumir cantidades suficientes de proteínas durante el día para desarrollar músculo aumentarán, ya que los investigadores indicaron que no hay nada negativo en comer proteínas antes o después del ejercicio, además, si comer proteínas ayuda al atleta Obtenga suficientes nutrientes necesarios para el proceso de recuperación. No hay nada de malo en comerlo antes o después del ejercicio.

Cabe señalar que si se quiere desarrollar músculo, consumir una cantidad suficiente de proteínas es más importante que el tiempo dedicado a ello, y muchos estudios han indicado que las personas que consumen una gran cantidad de proteínas se consideran deportistas. Es decir, dedican mucho tiempo a realizar ejercicio de alta intensidad durante la semana, mientras que si la persona realiza actividad física de poca o moderada intensidad, lo importante es seguir una dieta equilibrada, aumentando la cantidad de proteínas si lo desea. para desarrollar músculo mientras hace ejercicio.

El mejor momento para beber proteínas para reducir la pérdida muscular

Es posible ingerir entre 25-30 gramos de fuentes proteicas de alta calidad con cada comida durante el día para incrementar el proceso de síntesis de proteínas en el organismo, siendo necesario que la persona sea consciente de la cantidad total de calorías consumidas para Reducir o retardar la aparición de pérdida muscular (en inglés: Sarcopenia) durante el proceso de progresión según la edad, según un estudio publicado en la revista Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care en 2009.

El mejor momento para beber proteínas para mejorar el rendimiento del ejercicio

Como mencionamos anteriormente; Lo importante para potenciar el rendimiento deportivo y potenciar la recuperación muscular tras el ejercicio es la cantidad de proteína consumida y no el momento de su consumo, sino en general. A las personas que practican ejercicios de resistencia se les recomienda combinar fuentes de proteínas y carbohidratos durante y después del ejercicio, lo que puede contribuir a mejorar el rendimiento, el proceso de recuperación y reducir el dolor. Un estudio publicado en la Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio en 2008, que se realizó con 11 personas que practicaban ciclismo, indicó que consumir proteínas con una bebida que contenga carbohidratos durante el ejercicio mejoraba el proceso de recuperación y reducía mejor el dolor muscular. beber una bebida con carbohidratos o no comer nada.

En el caso de los ejercicios de resistencia, comer proteínas puede mejorar el rendimiento físico y el proceso de recuperación, ya sea que se consuma con una fuente de carbohidratos o no, cabe señalar que comer suficiente proteína para la mayoría de las personas es más importante que el tiempo consumido, pero en general, los atletas que realizan entrenamiento de resistencia pueden beneficiarse del consumo de proteínas inmediatamente antes o después del ejercicio.

¿Es beneficioso comer proteínas antes de acostarse?

Un estudio publicado en la revista Nutrients en 2015, que incluyó a un grupo de mujeres que padecían obesidad, indicó: Se destaca que consumir una bebida rica en proteínas que contenga aproximadamente 150 calorías mejora el proceso de síntesis de proteínas durante la noche, además de mejorar la saciedad y el metabolismo durante la mañana, cabe señalar que se ha observado que consumir proteínas antes de acostarse en las mujeres Quienes padecen obesidad mejora el apetito durante la mañana, pero aumenta la resistencia a la insulina, mientras que aún no se ha estudiado el efecto de la ingesta de proteínas en mujeres sanas.

Una revisión publicada en el Journal of the International Society of Sports Nutrition en 2017 encontró que comer proteínas y carbohidratos antes de acostarse aumentaba la concentración de insulina en la sangre a la mañana siguiente y reducía el hambre en personas con sobrepeso. También se señaló que puede contribuir a mejorar el cuerpo. componentes y rendimiento físico Además, se ha observado que comer 30-40 gramos de proteína caseína aumenta la síntesis de proteínas musculares y la tasa metabólica, sin afectar el proceso de descomposición de las grasas (en inglés: Lipolysis).

Si desea comer proteínas antes de acostarse, es mejor comer fuentes de proteína de caseína. Esto se debe a su lento proceso de digestión, que puede proporcionar al cuerpo una fuente constante de proteínas durante la noche, además es preferible obtener la proteína caseína de sus fuentes alimenticias en lugar de suplementos. Está disponible en productos lácteos; Tales como: requesón y yogur griego.

Cantidades recomendadas de ingesta de proteínas.

La cantidad diaria recomendada de proteína para personas que no hacen ejercicio se estima en 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal, y las cantidades pueden variar dependiendo de muchos factores. Tales como: el peso de la persona y el objetivo de ingesta de proteínas; Es decir, estabilizar el peso, desarrollar músculo o perder grasa, además del nivel de actividad física, estés embarazada o no.

Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva y la Academia de Nutrición y Dietética, la cantidad diaria recomendada de proteína para los deportistas se estima entre 1.2 y 2.0 gramos por kilogramo de peso corporal, y la cantidad que necesitan depende de la cantidad de ejercicio que realicen. hacer, y el siguiente es un desglose de eso:

• Personas que realizan actividades recreativas: Se recomienda consumir entre 1.1-1.4 gramos por kilogramo de peso corporal.
• Atletas que participan en competiciones: Se aconseja consumir entre 1.2-1.4 gramos por kilogramo de peso corporal.
• Deportistas que practican deportes de resistencia fuerte: La cantidad de proteínas puede llegar a los 2 gramos de peso corporal.
• Atletas que hacen ejercicio para aumentar la masa muscular: se les recomienda comer entre 1.5 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.

Cabe señalar aquí que consumir grandes cantidades de proteínas puede provocar pérdida ósea, daño renal y deshidratación.

Resumen de proteínas

La proteína es uno de los elementos básicos que el cuerpo necesita y está compuesta de componentes básicos llamados aminoácidos. Hay 20 tipos diferentes que se unen entre sí en diferentes estructuras, para poder fabricar nuevas proteínas. Tales como: músculos, huesos y algunos compuestos; Tales como: hormonas y enzimas, el cuerpo también puede utilizar estos aminoácidos como fuente de energía, cabe destacar que el cuerpo puede fabricar algunos tipos de aminoácidos, cuyo número se estima en 11, y se denominan no -aminoácidos esenciales.Si bien hay 9 aminoácidos que el cuerpo no puede fabricar y que deben obtenerse de los alimentos, se les llama aminoácidos esenciales.

fuentes de proteínas

Fuentes de proteínas en los alimentos.

Las proteínas se pueden obtener de fuentes animales o vegetales, como: carnes rojas, aves, huevos, productos lácteos, legumbres y diversos tipos de frijoles.

Suplementos proteicos y sus tipos.

Las proteínas están disponibles en forma de suplementos nutricionales, a los que suelen recurrir los deportistas, ya que contienen una gran cantidad de proteínas y limitan la cantidad de calorías. Los suplementos proteicos también pueden estar disponibles en forma de barritas, cápsulas o batidos. Existen varios tipos de suplementos proteicos entre los que se puede elegir, y siempre es importante elegir productos de alta calidad, y consultar con un médico o nutricionista antes de utilizarlos, normalmente se recomienda elegir el producto teniendo en cuenta el valor biológico. de la proteína, que indica el grado de capacidad del cuerpo para utilizar la proteína que se encuentra en los alimentos; Una puntuación de 100 indica que el cuerpo es capaz de utilizar todas las proteínas de los alimentos. Ejemplos de tipos de proteína en polvo que tienen un alto valor biológico incluyen la proteína de suero, la caseína y la soja. A continuación se mencionan los tipos de proteínas más importantes:

• Proteína de suero: La proteína de suero es uno de los tipos de proteína más utilizados y es adecuada para el uso diario. Como contiene todos los aminoácidos esenciales, además de ser fácil de digerir, ayuda a aumentar la energía en el cuerpo y reducir los niveles de estrés.Existe un tipo de proteína de suero llamada aislado de suero, que es uno de los mejores tipos de proteína. Que se utiliza después del ejercicio.
• Proteína de soya: También es una especie común; Como ayuda a reducir los niveles altos de colesterol, alivia los síntomas posmenopáusicos en algunas mujeres, además de ayudar a desarrollar masa ósea en personas que padecen osteoporosis.
• otros tipos: Que incluye lo siguiente:
  • proteína de huevo; La cual se excreta más lentamente que la proteína de suero y puede tomarse durante el día.
  • proteína láctea; Lo que ayuda a apoyar las funciones del sistema inmunológico y mejorar el crecimiento muscular.
  • proteína de arroz integral; Es una fuente 100% vegetariana, lo que la convierte en una buena opción para vegetarianos o personas que no consumen productos lácteos, y además no contiene gluten.
  • proteína de guisante; El cual se considera económico y fácil de digerir, además de ser menos alergénico.

¿Es necesario tomar suplementos proteicos?

Por lo general, es preferible obtener proteínas de fuentes naturales en lugar de utilizar suplementos, ya que los suplementos de proteínas contienen cantidades más pequeñas de nutrientes que los alimentos integrales, por lo que los suplementos pueden ayudar a perder peso, pero no brindarán los beneficios nutricionales que brindan los alimentos integrales.

Cabe señalar que las personas deportistas pueden obtener la cantidad recomendada de proteínas de fuentes alimenticias sin utilizar suplementos, ya que estos suplementos son fáciles, rápidos y cómodos de usar, pero no son necesarios, incluso en el caso de personas deportistas con un alto nivel físico. rendimiento. Por ejemplo, es posible utilizar proteína en polvo que puede ser útil si los atletas desean obtener una fuente inmediata de proteínas inmediatamente después de hacer ejercicio y no tienen tiempo para preparar una comida. En algunos casos especiales, el uso de proteína en polvo también puede ser útil ser útil, y se puede consultar a expertos y especialistas para saber si es necesario consumir estos suplementos.