Bizepsübung
Die Bizepsübung kann in folgenden Schritten durchgeführt werden:
- Stehen Sie so, dass Ihre Füße schulterbreit auseinander stehen und die Knie leicht gebeugt sind, oder sitzen Sie in einer geraden, vertikalen Position.
- Halten Sie Hanteln mit der Faust, wobei die Handfläche nach vorne zeigt und die Arme seitlich liegen.
- Beugen Sie die Ellbogen, bis die Hanteln Schulterhöhe erreichen, und halten Sie die Arme während der gesamten Übung an der Seite. Es kann jeweils ein Arm trainiert werden.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie die Übung für 2–3 Sätze, wobei jeder Satz 8–12 Wiederholungen umfasst.
Trizepsübung
Die Trizeps-Curl-Übung kann wie folgt durchgeführt werden:
- Beugen Sie sich nach vorne, sodass die Taille einen 45-Grad-Winkel bildet.
- Halten Sie die Hanteln in Ihren Händen und beugen Sie die Ellbogen, sodass Ihre Arme parallel zum Boden sind.
- Strecken Sie die Arme aus, indem Sie die Hanteln nach hinten drücken.
- Beugen Sie weiter und strecken Sie die Ellbogen.
- Machen Sie die Übung in drei Sätzen, wobei jeder Satz (8-12) Wiederholungen umfasst.
- Hinweis: Die Arme können gleichzeitig oder jeder Arm einzeln trainiert werden. Anstelle von Hanteln können auch Wasserflaschen oder Lebensmitteldosen verwendet werden.
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Sitzübung
Die Sit-up-Übung kann in folgenden Schritten durchgeführt werden:
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden, stellen Sie die Füße flach auf den Boden und strecken Sie die Arme aus. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel oder ein Gewicht.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie langsam Kopf, Schultern und Rücken vom Boden ab, während Sie die Gewichte nach vorne in Richtung Knie heben.
- Halten Sie die Position eine Sekunde lang gedrückt und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Die Intensität der Übung kann gesteigert werden, indem man den Druck auf die Brust erhöht, indem man den Oberkörper anhebt, die Arme nach vorne streckt, dann die Ellbogen beugt, die Gewichte in Richtung Brust senkt, dann die Arme ausstreckt und zum Ausgangspunkt zurückkehrt Position.
- Machen Sie die Übung zwei- bis dreimal pro Woche, an nicht aufeinanderfolgenden Tagen, und wiederholen Sie die Übung in zwei Sätzen, die durch eine 30-sekündige Pause getrennt sind, und jeder Satz hat (10-12) Wiederholungen.
