Польза ходьбы по часу в день

Польза физической активности зависит от трех факторов: интенсивности упражнения, его продолжительности и количества повторений.Ходьба считается упражнением низкой интенсивности по сравнению с другими упражнениями, такими как бег, поэтому рекомендуется ходить пешком. Исследование с участием пожилых людей показало возраст: в журнале Preventive Medicine в 2008 году было опубликовано, что регулярная ходьба в течение часа или более снижает уровень смертности среди пожилых людей.

Общие преимущества ходьбы

Вот еще несколько преимуществ ходьбы, согласно научным исследованиям:

Снижение риска диабета 2 типа: Скорость ходьбы связана с меньшим риском развития диабета 2 типа независимо от количества часов, а аэробные упражнения и гимнастика также связаны со значительным снижением риска развития диабета 2 типа. женщин и опубликовано в журнале JAMA, указано, что уровень физической активности, включая физическую активность умеренной интенсивности и продолжительности, связан со значительным снижением риска развития диабета 2 типа.
Снижение уровня сахара в крови: Небольшое исследование, опубликованное в журнале Diabetes Care в 2016 году и проведенное на группе людей с диабетом, избыточным весом и людьми, ведущими малоподвижный образ жизни, показало, что практика 3-минутной ходьбы низкой интенсивности или простых упражнений с отягощениями каждые 30 минут способствовал снижению уровня сахара и инсулина в крови у людей с диабетом.
Снижение боли в суставах: Людям с артритом рекомендуется выполнять упражнения низкой интенсивности, такие как ходьба, чтобы улучшить свое здоровье, не усугубляя боль.Исследование, опубликованное в журнале Annals of Internal Medicine, показало, что ходьба и другие программы улучшения физической формы могут помочь облегчить боль в суставах. и уменьшить обострение симптомов, связанных с артритом.Суставы у пациентов с дегенеративным артритом коленного сустава.Ходьба также может способствовать снижению веса и наращиванию мышечной массы, что помогает уменьшить давление на суставы и увеличить их силу, тем самым облегчая боль в коленях.В целом Людям с проблемами суставов рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем начать заниматься любым видом спорта.
Повысить иммунитет: Исследование, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», показало, что упражнения средней интенсивности в течение 45 минут или быстрая ходьба в течение 60 минут 5 раз в неделю приводят к повышению уровня иммуноглобулина (по-английски: Immunoglobulin) в организме. крови на 20%, кроме заметного снижения количества лимфоцитов в крови.
Способствовать здоровью костей: Исследование, опубликованное в Журнале костного и минерального метаболизма в 2004 году, показало, что ходьба на свежем воздухе умеренной интенсивности в течение как минимум одного часа четыре дня в неделю в течение всего года оказывает положительное влияние на минеральную плотность костей поясничного отдела позвоночника в период менопаузы. женщины Женщины с остеопорозом.
Облегчение боли в спине: Систематический обзор нескольких исследований, опубликованных в European Spine Journal в 2010 году, показал, что умеренная ходьба может помочь облегчить боль в спине, но нет достаточных доказательств, подтверждающих эту эффективность, и существует необходимость провести дополнительные исследования, чтобы выяснить степень влияние ходьбы на боль в спине, и следует отметить, что необходимо всегда консультироваться с врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения при болях в спине, так как некоторые из них могут быть неуместны и могут нанести определенный вред.
улучшение сна: Исследование, опубликованное в журнале BMJ Open в 2016 году, показало, что ходьба может улучшить сон.Участники исследования, проходящие 10,000 4 шагов ежедневно в течение XNUMX недель, привели к улучшению показателей качества сна, увеличению количества часов сна и сокращению продолжительности латентного периода сна. ) — это время, необходимое для перехода от бодрствования ко сну.

Читайте также:Преимущества Зумбы

Польза ходьбы для сердца

Укрепить здоровье сердца: Ходьбу можно считать полезным вариантом снижения риска ишемической болезни сердца у взрослых, поскольку всесторонний анализ 11 исследований, опубликованных в Европейском журнале эпидемиологии в 2009 году, показал, что ходьба примерно по 30 минут в день, 5 дней в неделю, связана с ходьбой. со сниженным риском.Заболеваемость ишемической болезнью сердца увеличилась на 19%, а риск развития этих заболеваний снизился по мере увеличения продолжительности ходьбы.
Снижение артериального давления: Исследование, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях» в 2001 году, показало, что ходьба по 3 километра в день в дополнение к обычной ежедневной прогулке в течение 24 недель может снизить систолическое артериальное давление у женщин в период менопаузы и у женщин с повышенным артериальным давлением. давление.

Психологическая польза ходьбы

Улучшение настроения: Исследование, опубликованное в журнале Preventive Medicine в 2005 году, показало, что ходьба в течение длительного периода (около 30 минут в день) или в течение коротких периодов (около 10 минут 3 раза в день) значительно улучшает максимальную кислородную емкость (на английском языке: VO2max), но длительная ходьба была более эффективной в снижении жировых отложений, стресса, беспокойства и общих нарушений настроения, а также в повышении активности тела.
Уменьшение симптомов депрессии: Физическая активность в целом помогает облегчить симптомы депрессии, а систематический обзор, опубликованный в журнале «Психическое здоровье и физическая активность» в 2012 году, показал, что ходьба оказывает заметное влияние на симптомы депрессии, но необходимо провести дополнительные исследования для уточнения продолжительности. и интенсивность ходьбы, которые эффективны и положительно влияют на симптомы депрессии.

Преимущества ходьбы для похудения

Регулярная быстрая ходьба может способствовать поддержанию здорового веса, поскольку потеря веса происходит, когда калории сжигаются в большем количестве, чем потребляемые калории.Стоит отметить, что у людей, которые занимаются большей физической активностью, их организм сжигает большее количество калорий. , так что это может помочь. Увеличение физических упражнений путем ходьбы в течение длительных периодов времени сжигает больше калорий. Исследование, опубликованное в журнале «The Journal of Strength & Conditioning Research» в 2010 году, показало, что ходьба является отличной физической активностью для увеличения сжигания калорий для людей с избыточным весом, которые умеют ходить.

Польза ходьбы во время менструации

Эксперты отмечают, что аэробные упражнения являются одними из лучших упражнений для облегчения менструальных болей, и это упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений, такие как: быстрая ходьба.Эти упражнения необходимо практиковать в течение 30 минут, по крайней мере, три раза в неделю. Исследование, опубликованное в журнале «Иранский журнал исследований сестринского дела и акушерства» в 2013 году, показало эффективность аэробных упражнений в облегчении симптомов предменструального синдрома.Оно также показало, что ходьба и плавание являются одними из лучших физических занятий для облегчения симптомов.

Польза ходьбы для кожи

Упражнения в целом помогают увеличить приток крови ко всем частям тела, что помогает питать клетки кожи и поддерживать их жизнеспособность, поскольку кровь переносит кислород и питательные вещества к клеткам, включая клетки кожи, а также транспортирует отходы, в том числе свободные радикалы, чтобы избавиться от них. Доказано Исследования показали, что физические упражнения помогают снять стресс, а также помогают улучшить состояние кожи, которая ухудшается в результате напряжения и стресса, например: прыщи и экзема.Следует отметить, что необходимо использовать солнцезащитный крем, если вы занимаетесь спортом на открытом воздухе и подвергаетесь воздействию солнечных лучей.Время пика солнца.

Преимущества быстрой ходьбы

Ходьба в быстром темпе помогает улучшить общую физическую форму, поскольку занятия умеренной интенсивности, такие как быстрая ходьба, помогают повысить частоту сердечных сокращений и дыхания, а также улучшить баланс и координацию движений тела.Быстрая ходьба также поддерживает здоровье сердца, легких и Кровообращение и темп можно определить.Ходьба и ее скорость определяются следующим образом:

Низкоинтенсивная ходьба: Умение легко петь.Следует стараться идти быстрее, чтобы увеличить интенсивность ходьбы.
Ходьба средней интенсивности: Способность говорить достаточно комфортно, с небольшой одышкой.
Высокоинтенсивная ходьба: Трудно говорить вслух.

Какова оптимальная продолжительность ходьбы?

Приступая к занятиям спортом, необходимо учитывать несколько факторов: повторение; То есть количество раз, когда это занятие практикуется в неделю, и интенсивность; То есть скорость, с которой практикуется это занятие, и время. Приступая к занятиям ходьбой или новой физической активностью, рекомендуется начинать с низкого уровня интенсивности, а затем постепенно и медленно увеличивать его с течением времени, по мере того, как начинается Быстрая и энергичная практика занятий может привести к травмам, а продолжительность ходьбы увеличивается.Одним из наиболее важных факторов является то, что рекомендуется ходить от 30 до 60 минут в день.Вы также можете начать с ходьбы всего за несколько минут. по пять минут три раза в день, что способствует укреплению костей и мышц, затем постепенно увеличивайте время достижения конечной цели.

Стоит отметить, что Министерство здравоохранения и социальных служб США в 2008 году советовало взрослым практиковать аэробные упражнения умеренной интенсивности, такие как: быстрая ходьба в течение не менее 30 минут пять дней в неделю или два и один день. полчаса в неделю, чтобы снизить риск хронических заболеваний.Выполняйте эти упражнения небольшими периодами, распределенными в течение дня, и вы получите такую же пользу для здоровья, как и прогулка по 10 минут три раза в день.

Хотя ходьба по 30 минут в день пять дней в неделю может снизить риск хронических заболеваний с возрастом, этого недостаточно, чтобы похудеть или поддерживать здоровый вес, поскольку рекомендации по физической активности рекомендуют 60 минут умеренной и энергичной активности. дни недели, чтобы избежать набора веса, и стоит отметить, что расстояние, пройденное во время ходьбы, является важным фактором, если вы хотите похудеть.

Есть и другие факторы, которые необходимо учитывать, начиная заниматься ходьбой, такие как: повторение, так как можно гулять ежедневно или гулять не менее трех-пяти раз в неделю, а начать ходить можно всего с пяти минут; два или три дня в неделю.Другим фактором является интенсивность.Ходьба: рекомендуется ходить с умеренной интенсивностью, на расстояние примерно от 3 до 5 километров в час, при этом частота сердечных сокращений и дыхание должны быть быстрыми, с возможность продолжать говорить во время ходьбы.

В какое время лучше гулять?

Не существует достоверных научных данных, свидетельствующих о том, что калории сжигаются более эффективно в определенное время в течение дня, но время может влиять на то, как человек себя чувствует во время тренировки, поскольку эксперты показали, что выбор подходящего времени и его соблюдение являются одними из наиболее важных упражнения становятся повседневной привычкой, поэтому рекомендуется выбирать подходящее время для каждого человека, поскольку польза от физической активности и ходьбы зависит от степени регулярности и непрерывности их занятий. рассмотрели преимущества прогулок в определенное время, которые мы объясним ниже:

Полезна ли утренняя прогулка для здоровья?

Исследование, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях» в 2012 году, показало снижение степени влечения и нервной реакции на изображения еды у женщин со здоровым весом и женщин с ожирением после 45-минутной быстрой утренней ходьбы и увеличения уровень физической активности в течение оставшейся части дня.Недостаток этого времени может заключаться в том, что некоторые люди не предпочитают утреннюю зарядку, поэтому они не смогут регулярно ходить по утрам, как постоянная привычка.

Полезна ли прогулка после еды для здоровья?

Исследование, опубликованное в журнале Diabetes Care в 2013 году, показало, что короткие периоды ходьбы после еды являются хорошим способом контроля высокого уровня сахара в крови, вызванного едой у пожилых людей, которые подвержены риску нарушения толерантности к глюкозе. улучшение регулярного уровня сахара в крови.Уровень сахара в крови в течение дня при непрерывной ходьбе утром и после еды.Прогулка в течение 15 минут три раза после еды была более эффективной, чем непрерывная ходьба в течение 45 минут утром или днем.

Предварительное исследование, опубликованное в Журнале Американской ассоциации медицинских директоров в 2009 году, показало, что ходьба после еды может быть более эффективной для снижения влияния вечернего приема пищи на высокий уровень сахара в крови у людей с диабетом XNUMX типа, по сравнению с ходьбой перед едой. или вообще не заниматься спортом.

Другое исследование, опубликованное в Американском журнале гастроэнтерологии в 2000 году, показало, что ходьба после еды может улучшить опорожнение желудка у 14% людей с инсулинозависимым диабетом.

Часто задаваемые вопросы о ходьбе

Возможность практиковать ходьбу дома.

Ходить дома очень легко, так как это не требует никаких усилий. Ходьба дома и в небольших помещениях может помочь оставаться активным. Следующие пункты дают несколько советов по практике ходьбы дома:

Ходьба на месте во время просмотра сериалов.
Добавьте упражнения для рук при ходьбе на месте, так как упражнения для рук во время ходьбы могут помочь увеличить сжигание калорий в среднем на 100 калорий в дополнение к приведению рук в тонус, и вы можете выполнять легкие упражнения по поднятию тяжестей, нацеленные на мышцы передней части рук.
Меняйте скорость, добавляйте разные движения ногами.Интенсивность ходьбы можно увеличить, изменив скорость на быстрый темп на две минуты, а затем вернувшись к обычному темпу на четыре минуты.

Каковы преимущества ходьбы босиком?

Нет исследований, указывающих на особую пользу ходьбы босиком, и, по мнению некоторых экспертов, ходьба босиком может способствовать лучшему контролю положения стопы при касании земли, улучшению баланса тела, укреплению мышц ног, поддерживающих поясницу. и снизить риск развития проблем, вызванных обувью.Неподходящая обувь может вызвать опухоли и другие проблемы с пальцами ног.С другой стороны, ходьба босиком может увеличить риск травм, особенно при ходьбе по неподходящей поверхности.

Каковы преимущества ходьбы по песку или гравию?

Одно исследование, опубликованное в журнале «The Journal of Physical Therapy Science» в 2017 году, показало, что тренировочные упражнения по ходьбе по песку, называемые тренировкой походки, для пациентов с хроническим инсультом были более эффективными, чем ходьба по твердой поверхности, в плане улучшения способности ходить. обучение ходьбе по песку требует использования более разнообразных мышц, чем ходьба по твердой поверхности, и хотя ходьба по песку легка для суставов, она трудна для ахиллова сухожилия ног.

Что касается ходьбы по гравию, некоторые указывают, что она подходит для снятия давления на суставы.Хотя естественные дороги, заполненные гравием и пылью, неровные, они обеспечивают больше упражнений на баланс во время ходьбы.Асфальтированные дороги легче воздействуют на суставы, чем бетонные.В целом , рекомендуется обратиться к врачу, если ходьба вызывает боль, особенно тем, у кого проблемы с коленями.

Каковы преимущества прогулок на солнце?

В целом пребывание на солнце в течение коротких периодов времени, особенно в ранние периоды перед пиком пика, полезно по нескольким причинам.Подходящая продолжительность пребывания на солнце зависит от цвета кожи, возраста, истории болезни, диеты и географического региона. считают, что можно получить пользу от солнца и добиться более высокой пользы, не подвергаясь проблемам и последствиям для здоровья, при воздействии солнечного света в течение периода от 5 до 15 минут, до 30 минут для людей с темной кожей, поскольку солнечный ультрафиолет Лучи помогают организму вырабатывать витамин D, который является важным элементом для здоровья костей, клеток крови и иммунной системы.

Рекомендуется обязательно пользоваться солнцезащитным кремом, избегать воздействия солнечных лучей в середине дня, при выходе на улицу надевать солнцезащитную одежду и носить солнцезащитные очки, фильтрующие ультрафиолетовые лучи для защиты от вредных лучей.

Каковы преимущества прогулок в Рамадан?

Занятия спортом в месяц Рамадан — важная здоровая привычка для поддержания здорового образа жизни.Одним из легких упражнений, подходящих для этого месяца, является прогулка по полчаса в день, которая помогает поддерживать здоровый вес и укреплять мышцы тела.

Обзор ходьбы

Ходьба - это аэробное упражнение, которое приводит в движение крупные скелетные мышцы, принося организму ряд различных преимуществ для здоровья и с минимальными побочными эффектами. К этим мышцам относятся основные мышцы ног и ягодичные мышцы ягодиц. Ходьба - один из самых простых видов. Это также одно из упражнений, подходящих для занятий спортом, так как каждый может ходить практически где угодно, помимо того, что для этого не требуется никакого снаряжения, достаточно иметь соответствующую спортивную обувь, которая поддерживает кривизну стоп и слегка поднимает пятки. Новички и люди с гиперплазией Вес, пожилые люди или люди, которые не занимались спортом в течение длительного времени Быстрая ходьба — хорошее упражнение, которое можно выполнять в помещении, на открытом воздухе или на беговой дорожке.