Avantages de marcher une heure par jour

Avantages de marcher une heure par jour

Les bienfaits de l'activité physique dépendent de trois facteurs : l'intensité de l'exercice, sa durée et le nombre de fois qu'il est répété. La marche est considérée comme un exercice de faible intensité par rapport à d'autres exercices comme la course à pied, il est donc recommandé de marcher. pendant de longues périodes, ou combinez-le avec la course pour obtenir le bénéfice. Une étude sur les personnes âgées a indiqué Âge : Il a été publié dans la revue Preventive Medicine en 2008 que marcher régulièrement pendant une heure ou plus réduisait le taux de mortalité chez les personnes âgées.

Avantages généraux de la marche

Voici quelques autres avantages de la marche selon des études scientifiques :

• Réduire le risque de diabète de type 2 : La vitesse de marche est associée à un risque plus faible de développer un diabète de type 2, quel que soit le nombre d'heures, et les exercices d'aérobie et de gymnastique sont également associés à une diminution significative du risque de développer un diabète de type 2. De plus, une étude préliminaire menée sur femmes et publié dans la revue JAMA a indiqué que le niveau d'activité physique, y compris une activité physique d'intensité et de durée modérées, est associé à une réduction significative du risque de développer un diabète de type 2.
• Réduire le taux de sucre dans le sang : Une petite étude publiée dans la revue Diabetes Care en 2016, et menée auprès d'un groupe de personnes diabétiques, en surpoids et ayant un mode de vie sédentaire, a indiqué que la pratique de 3 minutes de marche de faible intensité, ou de simples exercices de résistance toutes les 30 minutes, a contribué à réduire les taux sanguins de sucre et d’insuline dans le sang chez les personnes atteintes de diabète.
• Soulager les douleurs articulaires : Il est conseillé aux personnes souffrant d'arthrite de faire des exercices de faible intensité, comme la marche, pour améliorer leur santé sans exacerber la douleur. Une étude publiée dans la revue Annals of Internal Medicine a indiqué que la marche et d'autres programmes d'amélioration de la condition physique peuvent aider à soulager les douleurs articulaires et réduire l'exacerbation des symptômes associés à l'arthrite. Articulations chez les patients souffrant d'arthrite dégénérative du genou. La marche peut également contribuer à la perte de poids et au développement musculaire, ce qui aide à soulager la pression sur les articulations et à augmenter leur force, soulageant ainsi la douleur au genou. En général, Il est conseillé aux personnes souffrant de problèmes articulaires de consulter un médecin avant de commencer à pratiquer tout type de sport.
• Renforcement de l'immunité: Une étude publiée dans la revue Medicine & Science in Sports & Exercise a indiqué qu'un exercice d'intensité modérée pendant 45 minutes, ou une marche rapide pendant 60 minutes 5 fois par semaine, entraînait une augmentation des taux d'immunoglobulines (en anglais : Immunoglobulin) dans le corps. sang de 20%, en plus d'une diminution notable du nombre de lymphocytes dans le sang
• Promouvoir la santé des os: Une étude publiée dans le Journal of Bone and Mineral Metabolism en 2004 a indiqué qu'une marche d'intensité modérée à l'extérieur pendant au moins une heure, quatre jours par semaine pendant une année complète, avait un effet positif sur la densité minérale osseuse de la colonne lombaire chez les femmes en la période de ménopause.Les femmes souffrant d'ostéoporose.
• Soulagement des maux de dos : Une revue systématique de plusieurs études publiées dans l'European Spine Journal en 2010 a indiqué que la marche modérée peut aider à soulager les maux de dos, mais il n'existe pas de preuves suffisantes pour prouver cette efficacité, et il est nécessaire de mener davantage d'études pour clarifier l'étendue de ces effets. effet de la marche sur les maux de dos, et il convient de le noter. Il est nécessaire de toujours consulter un médecin avant de commencer tout exercice pour les maux de dos, car certains d'entre eux peuvent être inappropriés et causer des dommages.
• Amélioration du sommeil: Une étude publiée dans la revue BMJ Open en 2016 indique que la marche peut améliorer le sommeil. Les participants à l'étude faisant 10,000 4 pas par jour pendant XNUMX semaines ont entraîné une amélioration des indicateurs de qualité du sommeil, une augmentation du nombre d'heures de sommeil et une réduction de la durée de la latence du sommeil. ) est le temps nécessaire pour passer de l’éveil au sommeil.

Bienfaits de la marche pour le cœur

• Promouvoir la santé cardiaque : La marche peut être considérée comme une option utile pour réduire le risque de maladie coronarienne chez les adultes, car une analyse complète de 11 études publiées dans le European Journal of Epidemiology en 2009 a indiqué que marcher environ 30 minutes par jour, 5 jours par semaine, est associé avec un risque réduit. L'incidence des maladies coronariennes a augmenté de 19% et le risque de développer ces maladies a diminué à mesure que la durée de la marche augmentait.
• Abaisser la pression artérielle: Une étude publiée dans la revue Medicine & Science in Sports & Exercise en 2001 indiquait que marcher 3 kilomètres par jour, en plus de la marche quotidienne habituelle pendant 24 semaines, pouvait réduire la tension artérielle systolique chez les femmes ménopausées et celles souffrant d'hypertension. pression.

Les bienfaits psychologiques de la marche

• Amélioration de l'humeur: Une étude publiée dans la revue Preventive Medicine en 2005 indiquait que marcher pendant une longue période d'environ 30 minutes par jour, ou pendant de courtes périodes d'environ 10 minutes 3 fois par jour, améliorait significativement la capacité maximale en oxygène (en anglais : VO2max), mais marcher pendant de longues périodes s'est avéré plus efficace pour réduire la graisse corporelle, le stress, l'anxiété et les troubles de l'humeur en général, et pour augmenter l'activité corporelle.
• Réduire les symptômes de la dépression : L'activité physique en général aide à soulager les symptômes de la dépression, et une revue systématique publiée dans la revue Mental Health and Physical Activity en 2012 a indiqué que la marche a un effet notable sur les symptômes de la dépression, mais il est nécessaire de mener davantage d'études pour clarifier la durée. et l'intensité de la marche qui sont efficaces et influent positivement sur les symptômes de la dépression.

Avantages de la marche pour perdre du poids

Une marche rapide et régulière peut contribuer à maintenir un poids santé, car la perte de poids se produit lorsque les calories sont brûlées en plus grande quantité que les calories consommées. Il convient de noter que chez les personnes qui pratiquent davantage d'activités physiques, leur corps brûle une plus grande quantité de calories. , donc cela peut aider. Augmenter l'exercice en marchant pendant de longues périodes brûle plus de calories. Une étude publiée dans The Journal of Strength & Conditioning Research en 2010 a indiqué que la marche est une excellente activité physique pour augmenter la combustion de calories pour les personnes en surpoids qui sont capables de marcher.

Avantages de marcher pendant la menstruation

Les experts soulignent que les exercices d'aérobic sont l'un des meilleurs exercices pour soulager les douleurs menstruelles, et ce sont des exercices qui augmentent le rythme cardiaque, comme : la marche rapide. Ces exercices doivent être pratiqués pendant 30 minutes, au moins trois fois par semaine. Une étude publiée dans la revue Iranian Journal of Nursing and Midwifery Research en 2013 a montré l'efficacité des exercices aérobiques pour soulager les symptômes du syndrome prémenstruel. Elle a également montré que la marche et la natation figuraient parmi les meilleures activités physiques pour soulager les symptômes.

Bienfaits de la marche pour la peau

L'exercice en général contribue à augmenter le flux sanguin vers toutes les parties du corps, ce qui aide à nourrir les cellules de la peau et à maintenir leur vitalité, car le sang transporte l'oxygène et les nutriments vers les cellules, y compris les cellules de la peau, et transporte également les déchets, y compris les radicaux libres, pour les éliminer. Il a été prouvé que des études ont montré que l'exercice peut aider à soulager le stress, il peut donc contribuer à améliorer les problèmes de peau qui s'aggravent à cause de la tension et du stress, tels que : l'acné et l'eczéma. Il est à noter qu'il est nécessaire d'utiliser crème solaire si vous faites de l'exercice à l'extérieur et si vous êtes exposé au soleil.

Avantages de la marche rapide

Marcher à un rythme rapide contribue à améliorer la condition physique globale, car les activités d'intensité modérée telles que la marche rapide aident à augmenter la fréquence cardiaque et la respiration, et à améliorer l'équilibre et la coordination des mouvements du corps. La marche rapide maintient également la santé du cœur, des poumons et la circulation sanguine et le rythme peuvent être déterminés.La marche et sa vitesse à travers les éléments suivants :

• Marche de faible intensité : Capacité à chanter facilement. Vous devriez essayer de marcher à un rythme plus rapide pour augmenter l’intensité de la marche.
• Marche d’intensité modérée : Capacité à parler assez confortablement, avec un léger essoufflement.
• Marche à haute intensité : Difficulté à parler à voix haute.

Quelle est la durée appropriée de la marche ?

Plusieurs facteurs doivent être pris en considération lors du démarrage de toute activité sportive, à savoir : la répétition ; C'est-à-dire le nombre de fois que cette activité est pratiquée par semaine et son intensité ; C'est-à-dire la vitesse à laquelle cette activité est pratiquée et le temps. Il est conseillé, lorsqu'on commence à pratiquer la marche ou une nouvelle activité physique, de commencer avec un niveau d'intensité faible, puis de l'augmenter progressivement et lentement au fil du temps, en commençant par pratiquer des activités rapidement et vigoureusement peut entraîner une exposition à des blessures et la durée de la marche est plus longue. L'un de ces facteurs les plus importants est qu'il est recommandé de marcher 30 à 60 minutes par jour. Vous pouvez également commencer par marcher seulement pendant cinq minutes trois fois par jour, ce qui permet de renforcer les os et les muscles, puis d'augmenter progressivement le temps pour atteindre l'objectif final.

Il convient de noter que le ministère américain de la Santé et des Services sociaux conseille en 2008 aux adultes de pratiquer des exercices aérobiques d'intensité modérée, tels que : une marche rapide pendant au moins 30 minutes, cinq jours par semaine, ou deux et un une demi-heure par semaine, afin de réduire le risque de maladies chroniques. Faites ces exercices par petites périodes réparties tout au long de la journée, et vous obtiendrez les mêmes bienfaits pour la santé que marcher 10 minutes trois fois par jour.

Bien que marcher 30 minutes par jour, cinq jours par semaine, puisse réduire le risque de maladies chroniques avec l'âge, cela ne suffit pas pour perdre du poids ou maintenir un poids santé, car les directives en matière d'activité physique recommandent 60 minutes d'activité modérée à vigoureuse. jours de la semaine, afin d'éviter la prise de poids, et il convient de noter que la distance parcourue en marchant est un facteur important si l'on souhaite perdre du poids.

Il y a d'autres facteurs qui doivent être pris en compte pour commencer à pratiquer la marche, tels que : la fréquence, car vous pouvez marcher quotidiennement, ou marcher au moins trois à cinq fois par semaine, et il est possible de commencer à marcher pendant seulement cinq minutes, deux ou trois jours par semaine. L'autre facteur est l'intensité. Marche : Il est recommandé de marcher à une intensité modérée, à une distance d'environ 3 à 5 kilomètres par heure, et la fréquence cardiaque et la respiration doivent être rapides, avec le possibilité de continuer à parler en marchant.

Quel est le bon moment pour marcher ?

Il n'existe aucune preuve scientifique fiable indiquant que les calories sont brûlées plus efficacement à certains moments de la journée, mais le temps peut affecter la façon dont une personne se sent pendant l'exercice, car les experts ont montré que choisir le moment approprié et le respecter est l'un des plus importants. L'exercice physique est une habitude quotidienne, il est donc recommandé de choisir le moment approprié pour chaque personne, car les bénéfices de l'activité physique et de la marche dépendent du degré de régularité et de continuité de leur pratique. Cependant, certaines études ont a examiné les avantages de marcher à des heures précises, que nous expliquerons ci-dessous :

Marcher le matin est-il bon pour la santé ?

Une étude publiée dans la revue Medicine & Science in Sports & Exercise en 2012 a indiqué une diminution du degré d'attraction et de la réponse neuronale aux images d'aliments chez les femmes ayant un poids santé et les femmes obèses après 45 minutes de marche matinale rapide et en augmentant la niveau d'activité physique pour le reste de la journée. Les inconvénients de cette période peuvent être que certaines personnes ne préfèrent pas faire d'exercice le matin, de sorte qu'elles peuvent ne pas être en mesure de marcher régulièrement comme une habitude continue le matin.

Marcher après avoir mangé est-il bon pour la santé ?

Une étude publiée dans la revue Diabetes Care en 2013 indique que des périodes de marche courtes et intermittentes après avoir mangé sont un bon moyen de contrôler l'hyperglycémie provoquée par l'alimentation chez les personnes âgées présentant un risque d'intolérance au glucose. amélioration de la glycémie régulière. Glycémie pendant la journée en marchant continuellement le matin et en marchant après avoir mangé. Marcher pendant 15 minutes trois fois après avoir mangé était plus efficace que marcher continuellement pendant 45 minutes le matin ou l'après-midi.

Une étude préliminaire publiée dans le Journal of the American Medical Visitors Association en 2009 a indiqué que marcher après avoir mangé pourrait être plus efficace pour réduire l'effet du repas du soir sur l'hyperglycémie chez les personnes atteintes de diabète de type XNUMX, que marcher avant le repas. ou Ne pas faire d'exercice du tout.

Une autre étude publiée dans The American Journal of Gastroenterology en 2000 indiquait que marcher après avoir mangé pouvait améliorer la vidange gastrique chez 14 % des personnes atteintes de diabète insulino-dépendant.

Questions fréquemment posées sur la marche

La possibilité de pratiquer la marche à la maison

Marcher à la maison est très facile, car cela ne demande aucun effort. Marcher à la maison et dans de petits espaces peut aider à rester actif. Les points suivants montrent quelques conseils pour pratiquer la marche à la maison :

• Marcher sur place tout en regardant des émissions de télévision.
• Ajoutez des exercices de bras lorsque vous marchez sur place, car les exercices de bras pendant la marche peuvent aider à augmenter la combustion des calories de 100 calories en moyenne, en plus de tonifier les bras, et vous pouvez faire des exercices de musculation légers qui ciblent les muscles avant des bras.
• Changez la vitesse et ajoutez différents mouvements aux jambes. L'intensité de la marche peut être augmentée en changeant la vitesse pour un rythme rapide pendant deux minutes, puis en revenant au rythme habituel pendant quatre minutes.

Quels sont les avantages de marcher pieds nus ?

Il n'existe aucune étude indiquant les avantages particuliers de la marche pieds nus et, selon certains experts, marcher pieds nus peut contribuer à un meilleur contrôle de la position du pied lorsqu'il touche le sol, à améliorer l'équilibre du corps et à renforcer les muscles des jambes qui soutiennent la zone lombaire. , et réduire le risque de développer des problèmes causés par les chaussures. Des chaussures inappropriées, qui peuvent provoquer des tumeurs et d'autres problèmes d'orteils. D'autre part, marcher pieds nus peut augmenter le risque de blessures, en particulier lorsque vous marchez sur une surface inappropriée.

Quels sont les avantages de marcher sur du sable ou du gravier ?

Une étude publiée dans The Journal of Physical Therapy Science en 2017 a indiqué que les exercices d'entraînement à la marche sur sable, appelés entraînement à la démarche, destinés aux patients victimes d'un AVC chronique étaient plus efficaces que la marche sur une surface dure pour améliorer la capacité de marche. L'entraînement à la marche sur le sable nécessite l'utilisation de muscles plus diversifiés que la marche sur une surface dure, et si la marche sur le sable est douce pour les articulations, elle est difficile pour le tendon d'Achille des jambes.

Quant à la marche sur gravier, certains indiquent qu'elle est adaptée pour soulager la pression sur les articulations. Bien que les routes naturelles remplies de gravier et de poussière soient inégales, elles fournissent plus d'exercices d'équilibre lors de la marche. Les routes asphaltées sont plus faciles pour les joints que le béton. , il est recommandé Consultez un médecin si la marche provoque des douleurs, notamment pour ceux qui souffrent de problèmes de genoux.

Quels sont les avantages de marcher au soleil ?

En général, l'exposition au soleil pendant de courtes périodes, en particulier dans les premiers temps précédant le pic, est bénéfique à plusieurs égards. La durée appropriée de l'exposition au soleil dépend de la couleur de la peau, de l'âge, des antécédents médicaux, du régime alimentaire et de la région géographique. croient qu'il est possible d'obtenir les bienfaits du soleil et d'obtenir des bénéfices plus élevés sans s'exposer à des problèmes et à des effets sur la santé lorsqu'il est exposé au soleil pendant une période de 5 à 15 minutes, jusqu'à 30 minutes pour les personnes à la peau foncée, comme les rayons ultraviolets du soleil. les rayons aident le corps à produire de la vitamine D, un élément essentiel à la santé des os, des cellules sanguines et du système immunitaire.

Il est recommandé de veiller à utiliser un écran solaire, d'éviter l'exposition au soleil en milieu de journée, de porter des vêtements de protection solaire lorsque vous sortez et de porter des lunettes de soleil qui filtrent les rayons ultraviolets pour vous protéger des rayons nocifs.

Quels sont les avantages de marcher pendant le Ramadan ?

Faire de l'exercice pendant le mois de Ramadan est une habitude saine importante pour maintenir un mode de vie sain. L'un des exercices légers adaptés à ce mois-ci est la marche pendant une demi-heure par jour, ce qui aide à maintenir un poids santé et à renforcer les muscles du corps.

Un aperçu de la marche

La marche est un exercice aérobique qui fait bouger les gros muscles squelettiques, apportant au corps un certain nombre de bienfaits pour la santé, avec des effets secondaires minimes. Ces muscles comprennent les principaux muscles des jambes et les muscles fessiers des fesses. La marche est l'un des types les plus simples. du sport, car n'importe qui peut marcher presque n'importe où, en plus de ne nécessiter aucun équipement, car il suffit de se contenter de chaussures de sport appropriées qui soutiennent la courbure des pieds et surélèvent légèrement les talons. débutants et personnes souffrant d'hyperplasie. Poids, personnes âgées ou personnes qui n'ont pas fait d'exercice depuis longtemps. La marche rapide est un bon exercice qui peut être pratiqué à l'intérieur, à l'extérieur ou à l'aide d'un tapis roulant.