أفضل رياضة لتخفيف الوزن

تخفيف الوزن

تساهم خسارة الوزن في الحصول على العديد من الفوائد الصحّية للجسم بما في ذلك تحسين مستويات ضغط الدم، ومستويات الكوليسترول في الدم، بالإضافة إلى مستويات السكر في الدم، ومن الممكن الحصول على هذه الفوائد حتى وإن كانت خسارة الوزن بسيطة؛ أي بمعدّل يتراوح من 5% إلى 10% من وزن الجسم، ولخسارة الوزن يجب أن تكون كميّة السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم أكبر من تلك التي يستهلكها في النظام الغذائي، ومن الجدير بالذكر أنّ معدّل الطاقة المصروفة في وقت الراحة (بالإنجليزيّة: Resting Energy Expenditure)؛ وهو كميّة السعرات الحراريّة التي يستهلكها الجسم لأداء وظائفه الأساسيّة كالتنفّس، وتكوين الخلايا، والحفاظ على درجة حرارة الجسم، يُشكّل ما يتراوح من 50% إلى 70% من السعرات الحرارية الإجماليّة التي يحتاجها الجسم، وتجدر الإشارة إلى أنّ بعض العوامل مثل الجينات الوراثية، والعمر، والجنس، وتركيب الجسم، تُحدد معدّل الطاقة المصروفة في وقت الراحة، بينما تعتمد باقي كمّية الطاقة التي يحرقها الجسم يومياً على مقدار التمارين الرياضيّة التي يمارسها الشخص.

ما هي أفضل رياضة لتخفيف الوزن

من الجدير بالذكر أنّه لا يوجد تمرين واحد مُحدد لتخفيف الوزن، ولكن توجد ثلاثة أنواعٍ من التمارين الرياضية التي تساعد على تخفيف الوزن، وهي التمارين الهوائيّة، وتمارين القوّة، وتمارين المرونة أو التمدد، ويُنصح بإدخال جميع هذه التمارين في البرنامج الرياضي الخاصّ بخسارة الوزن للحصول على أفضل النتائج، إلّا أنّه لا يمكن الاعتماد على التمارين الرياضيّة فقط لخسارة الوزن، حيث إنّ تخفيف كمّية السعرات الحرارية يساهم في تعزيز فقدان الوزن بشكل أفضل مقارنة بزيادة حجم التمارين الرياضية، وكما ذُكِر سابقاً فإنّ مفتاح فقدان الوزن هو استهلاك سعرات حرارية بقدر أقل ممّا يحرقه الجسم، إلّا أنّ خفض كمّية السعرات الحرارية من خلال النظام الغذائي بالإضافة إلى حرق السعرات الحرارية من خلال التمارين الرياضية، يساعد على نزول الوزن بشكل أفضل من ممارسة التمارين الرياضيّة وحدها.

التمارين الهوائية

تساعد التمارين الهوائيّة على زيادة معدّل ضربات القلب ومعدّل التنفس، وعادةً ما تتضمّن هذه التمارين أداء حركات متكررة تستهدف العضلات الكبيرة، ويُشير مركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (بالإنجليزيّة: Centers for Disease Control and Prevention) إلى أنّ الكميّة المُناسبة من التمارين الرياضيّة الهوائيّة لتخفيف الوزن تختلف من شخص لآخر، كما يُنصح باتّباع برنامج أسبوعي يتكون من التمارين الهوائية مُعتدلة الشدّة مثل المشي السريع لمدّة تصل إلى 150 دقيقة، أو القيام بتمارين هوائية قوية الشدّة مثل الجري لمدّة تصل إلى 75 دقيقة، أمّا في حال الرغبة في خسارة الوزن على المدى الطويل فإنّه يُنصح بممارسة التمارين الرياضية لمدّة 300 دقيقة أو أكثر أسبوعياً، وفي ما يأتي بعض الأمثلة على التمارين الرياضيّة الهوائيّة:

• تمارين يمكن ممارستها في المنزل: ونذكر منها ما يأتي:
  • قفز الحبل: تساعد رياضة قفز الحبل على تطوير وعي أفضل للجسم، بالإضافة إلى تحسين التنسيق بين اليد والقدم، وخفّة الحركة.
  • الجري أو الهرولة: تعدّ رياضة الجري إحدى أكثر أشكال التمارين الهوائية فعالية، حيث يساعد الجري على تحسين صحّة القلب، وحرق الدهون والسعرات الحرارية، بالإضافة إلى تحسين المزاج.
  • المشي: تُساعد ممارسة رياضة المشي بشكل يومي على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، والسمنة، والسكري، وارتفاع مستويات ضغط الدم، والاكتئاب.
  • القفز: يساعد تمرين القفز على حرق حوالي 100 سعرة حرارية في غضون 10 دقائق.
  • الركض في المكان: يعدّ تمرين الركض في المكان من التمارين البسيطة التي تساعد على زيادة معدّل ضربات القلب، كما تعدّ من تمارين الإحماء التي تسبق التمارين الأكثر شدّة.
  • تمرين صعود الدرج: تعدّ رياضة صعود الدرج من التمارين الهوائية الممتازة، كما يمكن استخدام الدرج لممارسة مجموعة متنوّعة من التمارين الرياضيّة الأخرى.
• تمارين يمكن ممارستها في النادي الرياضي: ونذكر منها ما يأتي:
  • استخدام الآلات الخاصة: مثل آلة المشي، والدراجات الثابتة، وآلات التمرين (بالإنجليزيّة: Elliptical machines).
  • السباحة: تعدّ السباحة من التمارين منخفضة التأثير، لذلك فهي خياراً جيداً للأشخاص المعرّضين للإصابة أو الأشخاص محدودي الحركة، كما تساعد السباحة على شدّ العضلات، وتعزيز القوّة والتحمّل.
  • الدراجة الثابتة: تقدّم العديد من الصالات الرياضية دروساً في ركوب الدراجات الهوائية عن طريق استخدام الدراجات الثابتة، إلّا أنّه يُمكن الاستفادة من تمرين الدراجات الثابتة دون أخذ تلك الحصص.
  • دروس التمارين الهوائية.
  • الملاكمة.
  • رياضة الزومبا (بالإنجليزيّة: Zumba)، والتي يُمكن ممارستها أيضاً في المنزل.
• تمارين هوائية أخرى: من الأمثلة الأخرى على التمارين الهوائية التي يُمكن ممارستها خارج المنزل: رياضة كرة السلة، والمشي السريع، وركوب الدراجة، والتجديف، والجري، وكرة القدم.

تمارين المقاومة

تساعد تمارين المقاومة على تحسين حرق الدهون على المدى الطويل عن طريق زيادة كتلة العضلات، حيث تؤدّي زيادة الكتلة العضليّة إلى زيادة معدّل الأيض الأساسي (بالإنجليزيّة: Basal Metabolic Rate)، ويُنصح بممارسة تمارين المقاومة مرتين في الأسبوع كحدٍّ أدنى، مع ترك يوم للراحة بين أيام التمرين، وتجدر الإشارة إلى أنّ مُدّة التمرين تعتمد على عدد التكرارات التي يقوم بها الشخص، وهناك العديد من الطرق التي يُمكن من خلالها تقوية العضلات سواءً في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية والتي تشمل ما يأتي:

• وزن الجسم: تعدّ التمارين التي تعتمد على وزن الجسم من التمارين المريحة؛ حيث يُمكن ممارستها عند السفر أو في وقت العمل، ومن الأمثلة على تمارين وزن الجسم: القرفصاء، وتمارين الضغط، وتمارين العقلة (بالإنجليزية: Chin- Up).
• آلات الأوزان: تعدّ آلات الأوزان من الأجهزة التي تحتوي على مقاعد قابلة للضبط ومقابض مُثبّتة بالأوزان أو بالنظام الهيدروليكي.
• أربطة المقاومة المطاطية: وهي أربطة مطاطية عملاقة يُمكن تكييفها مع معظم التمارين، كما توفّر الأربطة مقاومة مستمرة طوال فترة الحركة.
• معدات التعليق: وهي أداة تدريب تستخدم الجاذبية ووزن الجسم للقيام بالتمارين المختلفة.
• أوزان الأكياس أو الكُرات: مثل أكياس الرمل (بالإنجليزيّة: Sand bags)، أو الكُرات الطبيّة (بالإنجليزيّة: Medicine balls)>
• الأوزان الحرة: وهي أدوات تدريب تقليدية مثل ثقالات حديد (بالإنجليزيّة: Dumbbell)، ويحتاج الشخص إلى الحصول على مجموعة متنوّعة من الأوزان، حيث يُمكن البدء بثلاث مجموعات من ثقالات الحديد تتوزّع على النحو الآتي:
  • مجموعة خفيفة الوزن: والتي يتراوح وزنها بين 1.4 إلى 2.3 كيلوغرام للنساء، ومن 2.3 إلى 3.6 كيلوغرامات للرجال.
  • مجموعة متوسطة الوزن: والتي يتراوح وزنها بين 2.3 إلى 4.5 كيلوغرامات للنساء، ومن 4.5 إلى 6.8 كيلوغرامات للرجال.
  • مجموعة ثقيلة الوزن: والتي يتراوح وزنها بين 4.5 إلى 9 كيلوغرامات للنساء، ومن 6.8 إلى 13.6 كيلوغراماً للرجال.

تمارين الإطالة

تعدّ تمارين الإطالة من التمارين التي تزيد من مرونة العضلات والمفاصل، ويُمكن دمج تمارين التمدد البطيئة بعد تمارين الإحماء أو أثناء التهدئة في كل جلسة تمارين رياضية، كما يُمكن القيام بها كنشاطٍ مُنفصلٍ؛ كرياضة اليوغا (بالإنجليزيّة: Yoga)، ويُنصح بأن لا تزيد مُدّة كل تمرين من تمارين الإطالة عن 30 ثانية تقريباً، ومن الجدير بالذكر أنّ تمارين التمدد تساهم في الحفاظ على حركة المفاصل وارتخاء العضلات وصحّتها؛ ممّا يساعد على التحرّك بشكل أكثر كفاءة، بالإضافة إلى دورها في التقليل من آلام شدّ العضلات واختلال توازن العضلات، كما أنّها قد تُساعد على تخفيف الوزن بشكلٍ أسهل.

نصائح حول خسارة الوزن

يجدر التنويه إلى أنّ فقدان الوزن بطريقة صحّية لا يقتصر على اتّباع حمية غذائيّة أو برنامج رياضي لفترة مُحدّدة، إنّما يتعلّق الأمر باتّباع أسلوب حياة مستمر يتضمّن تغييرات طويلة المدى في العادات الغذائية اليومية بالإضافة إلى ممارسة الرياضة، وعلى الرغم من أنّ نزول الوزن بطريقة صحيّة يحتاج إلى الكثير من الوقت والجهد؛ إلّا أنّ إحداث تغييرات دائمة في نمط الحياة تتضمّن التغذية السليمة والنشاط البدني يُساهم في الحفاظ على نزول الوزن لفترة طويلة، ونذكر فيما يأتي بعض النصائح التي يمكن اتّباعها لتخفيف الوزن بطريقة صحّية:

• تناول مجموعة متنوّعة من الأطعمة النباتية: يجب أن تحتوي معظم الوجبات على الخضار والفواكه بكميّة جيّدة إذ يُنصح بأن تُشكّل الخضروات ما يُقارب نصف طبق الطعام، بينما تُشكل الحبوب والبروتينات النصف المُتبقي.
• تناول وجبات الطعام بانتظام: حيث يجب التركيز على وجبة الإفطار والوجبات الخفيفة، وذلك لأنّ تخطيها قد يؤدّي إلى الإفراط في تناول الطعام خلال فترات النهار.
• تحضير الوجبات الخفيفة مسبقاً واختيارها بشكل جيّد: حيثُ يمكن تناول الخضروات عند الرغبة بالحصول وجبة خفيفة مُقرمشة، ويُمكن أيضاً تناول الفواكه عند الرغبة بالحصول على وجبة خفيفة حلوة المذاق.
• زيادة النشاط البدني: إذ يُنصح بالتقليل من الجلوس أمام شاشة التلفاز أو الحاسوب إلى ساعتين أو أقلّ يومياً، وزيادة مُمارسة التمارين الرياضية.
• الحصول على ساعات كافية من النوم: إذ إنّ عدم الحصول على نوم الكافي يرتبط بزيادة الوزن، ولذلك يُنصح بالحصول على ما يتراوح من 8 إلى 8.5 ساعات يومياً من النوم.
• التقليل من السعرات الحرارية المتناولة: حيثُ إنّ تقليل السعرات الحرارية بمقدارٍ يتراوح من 500 إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم من النظام الغذائي المعتاد يُساهم في نزول الوزن بمقدار يتراوح من 0.45 إلى 0.91 كيلوغرام من وزن الجسم أسبوعياً، ويُمكن تقليل السعرات الحراريّة في النظام الغذائي من خلال إجراء بعض التغييرات مثل تناول الأطعمة مُرتفعة القيمة الغذائيّة وقليلة السعرات الحراريّة بدلاً من الأطعمة مُنخفضة القيمة الغذائيّة والتي تمتلك سعرات حرارية عالية، بالإضافة إلى تقليل حجم الحصص الغذائية.