معلومات سريعة
سلطة فرنسية مستوحاة من مطبخ نيس، تجمع التونة والبيض والخضار والزيتون، وتوجد لها نسخ متعددة قد تشمل البطاطس والفاصولياء الخضراء.
ملاحظات مهمة
لا توجد صيغة منزلية واحدة متفق عليها لنيكواز؛ تختلف المكونات باختلاف المدرسة والوصفة. احفظ التونة والبيض والبطاطس المطهوة مبردة حتى التقديم.
سلطة نيكواز مرتبطة بمدينة نيس في جنوب فرنسا، وتوجد لها نسخ كثيرة تختلف في تفاصيلها. النسخة المنزلية الشائعة تجمع الخضار مع التونة والبيض والزيتون، وقد تضاف البطاطس أو الفاصولياء الخضراء بحسب الأسلوب المتبع. لذلك من الأدق تقديم الوصفة بوصفها نسخة عملية مستوحاة من نيكواز، لا الادعاء بوجود تركيبة واحدة لا تتغير. ويمكن مقارنتها بسلطات الوجبة الكاملة مثل سلطة تندوري دجاج.
المكونات
- رأس خس صغير أو أوراق سلطة مشكلة.
- 200 غرام بطاطس صغيرة مسلوقة.
- 200 غرام طماطم أو طماطم كرزية.
- فليفلة ملونة اختيارية.
- علبتا تونة مصفاتان أو تونة طازجة مطهوة.
- 2–4 بيضات مسلوقة.
- زيتون أسود.
- فاصولياء خضراء مطهوة بخفة اختيارياً.
- بقدونس أو ريحان.
- للتتبيلة: زيت زيتون وخل وخردل وفلفل أسود وقليل من الملح.
طريقة التحضير خطوة بخطوة
- تُسلق البطاطس حتى تنضج من دون أن تتفتت، ثم تبرد وتقطع.
- يُسلق البيض إلى الدرجة المرغوبة ويبرد ويقشر.
- تُغسل الخضار وتجفف، وتُصفى التونة والزيتون.
- تُخفق مكونات التتبيلة حتى تتجانس.
- ترتب الخضار والبطاطس والتونة والبيض والزيتون في طبق واسع، وتضاف التتبيلة قبل التقديم.
التونة والبروتين
التونة والبيض يرفعان محتوى البروتين في الطبق، بينما توفر الخضار تنوعاً من المغذيات والألياف. وتوصي المبادئ العامة للتغذية بتنويع مصادر البروتين وعدم الاعتماد على نوع واحد باستمرار.[1][2]
اختيار التونة
تختلف أنواع التونة المعلبة في محتواها من الصوديوم والزيت، لذلك يمكن اختيار التونة المحفوظة بالماء أو تصفية الزيت بحسب الهدف. كما تختلف توصيات استهلاك الأسماك باختلاف النوع والفئة العمرية والحمل بسبب الزئبق، لذا ينبغي للفئات الحساسة اتباع الإرشادات المحلية المناسبة.
بدائل داخل قسم السلطات
لوجبة بالدجاج يمكن تجربة الفتوش بالدجاج المشوي والخبز المحمص، ولوجبة نباتية مشبعة توجد سلطة الكينوا بالخضار للرجيم وسلطة العدس. وإذا كان المطلوب طبق بطاطس أبسط فهناك سلطة البطاطس بدون مايونيز، بينما تمنح سلطة التمر مع جبنة الفيتا نكهة حلوة مالحة مختلفة.
نصائح لنجاح السلطة
تجفيف الخضار بعد غسلها يمنع تخفيف الصلصة، كما أن إضافة المكونات المقرمشة في النهاية تحافظ على قوامها. تذوق التتبيلة قبل إضافتها كلها أفضل من محاولة تصحيح الطبق بعد إغراقه بالصلصة. ويمكن تعديل الملح والحموضة والتوابل تدريجياً بحسب نوع المكونات المستخدمة.
الحفظ والتحضير المسبق
يمكن تجهيز عدد من المكونات مسبقاً، لكن الأفضل حفظ الصلصة والمكونات المقرمشة منفصلة حتى وقت التقديم. تُحفظ المكونات القابلة للتلف في الثلاجة، وتُتبع قواعد سلامة الطعام خصوصاً عند وجود اللحوم أو الدواجن أو البيض أو منتجات الألبان.[3][4]
القيمة الغذائية تعتمد على الحصة
لا يمكن إعطاء رقم دقيق للسعرات أو البروتين من دون وزن المكونات الفعلي ونوع المنتجات وحجم الحصة. قواعد بيانات الأغذية مثل FoodData Central مفيدة لتقدير العناصر الغذائية لكل مكوّن، لكن النتيجة النهائية للوصفة تتغير مع كمية الزيت والصلصة والإضافات.[5]