Crise partielle
Des abdos partiels peuvent être suivis pour aider à renforcer les muscles du dos et du ventre. Ils peuvent être effectués en s'allongeant avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, puis les bras doivent être placés au-dessus de la poitrine ou les mains doivent être placées. derrière le cou et les muscles du ventre doivent être contractés. Soulevez les épaules du sol et respirez pendant que les épaules sont relevées. Vous devez éviter d'utiliser les coudes ou les mains pour soulever le cou du sol. Ensuite, lorsque vous soulevez le haut du dos. au sol, vous pouvez maintenir la position pendant une seconde, puis redescendre lentement. Le même processus peut être répété 8 à 12 fois et il faut faire attention. Pour une bonne forme du corps afin d'éviter un stress excessif sur le bas du dos. (diapositive 3)
Étirement des ischio-jambiers
Cet exercice peut être suivi en s'allongeant sur le dos et en pliant un genou, puis en plaçant une serviette sous l'avant du pied et en levant le pied en redressant le genou, puis en utilisant la serviette en tirant lentement le pied dessus, et l'individu Vous devriez ressentir un léger étirement à l'arrière de la jambe, et cela peut être mémorisé. Maintenez la position pendant au moins 15 à 30 secondes et répétez 2 à 4 fois pour chaque jambe.(diapositive 5)
Exercice musculaire majeur du psoas
Le muscle psoas peut être exercé afin de réduire les douleurs lombaires en s'agenouillant sur les deux genoux. Ce muscle peut également être étendu en position semi-agenouillée. La jambe doit être tournée vers l'extérieur et les muscles fessiers doivent être contractés sur le côté. que vous étendez. Après cela, vous devez vous pencher en avant à travers l'articulation de la hanche et non en vous penchant au niveau des vertèbres lombaires. Vous devez sentir l'étirement dans la partie avant de la hanche sur laquelle le corps s'agenouille. Cette position doit être maintenue pendant trente secondes et répété 1 à 2 fois par jour.
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Exercices d'étirements externes
Les exercices d'étirement aident à apaiser les spasmes dans le bas du dos en les faisant 8 à 10 fois le matin et le soir. Exemples :
- Étirement des poches arrière : Cet exercice peut être effectué en se tenant debout et en plaçant les deux mains derrière le dos comme si elles étaient dans les poches arrière d'un jean, en regardant droit et en commençant à élargir la voûte arrière.
- Pompes : Cet exercice peut être réalisé en s'allongeant sur le ventre et en plaçant les mains sur le sol comme s'il s'agissait d'un exercice de pompes, puis en appuyant uniquement sur la partie supérieure du corps, en laissant la partie inférieure du corps basse. et garder les hanches près du sol, et maintenir cette position pendant plusieurs secondes.
