أسرع طريقة لزيادة الوزن في أسبوع فقط

هل هناك طريقة لزيادة الوزن في أسبوع

قد تكون زيادة وزن الجسم بطريقةٍ صحيّة عمليّة صعبة وتحتاج لشهور وسنوات، فزيادة الوزن الصحيّة تعتمد على اكتساب الكتلة العضليّة الصحيّة وليس الدهون، ويُعدّ أساس زيادة الوزن تناولَ سعرات حرارية أكثر من السعرات التي يحرقها الجسم، ففي حال كان النظام الغذائي الذي يتبعه الشخص هو السبب في قلة وزنه؛ فيمكن الوصول إلى الوزن الصحي وبطريقة تدريجيّة؛ باتّباع نظامٍ غذائيٍّ صحيٍّ ومتوازن يُزوّد الجسم بالسعرات الحرارية المناسبة لعمره وطوله ودرجة نشاطه.

فمثلاً يمكن القول إنّ زيادة 500 سعرةٍ حراريةٍ إضافيّةٍ إلى الاحتياجات الوميّة من السعرات يومياً يساعد على زيادة الوزن بمقدار نصف كيلوغرامٍ تقريباً في الأسبوع الواحد، وهذه الزيادة البطيئة تُعدّ أفضل للجسم من الزيادة السريعة، لذلك يُفضّل إضافة 300 إلى 500 سعرةٍ حراريةٍ يومياً إلى النظام الغذائيّ، كما تتضمّن قواعد زيادة الوزن تناول المزيد من الدهون والبروتينات، وزيادة مرات تناول الطعام أي تناوله من 5 إلى 6 مرات يومياً.

وتجدر الإشارة إلى أهمّية اتّباع الطريقة الصحيحة لزيادة الوزن وليست الطريقة التي تُدمّر صحة الجسم؛ كالإفراط في تناول الحلويات والمشروبات الغازية، حيث إنّ زيادة الوزن يجب أن تكون متوازنة بين الزيادة في الكتلة العضليّة وزيادة الدهون تحت الجلد (بالإنجليزية: Subcutaneous Fat) بدلاً من زيادة دهون البطن غير الصحيّة، فالكثير من الأشخاص المصنّفين ضمن الوزن الطبيعيّ يُعانون في نفس الوقت من أمراض عديدة مرتبطة بالسمنة؛ كأمراض القلب، والسكري من النوع الثاني، وغيرها، لذلك لا بُدّ من تناول الطعام الصحيّ واتباع نمط حياةٍ صحيٍّ بشكلٍ عام.

الطريقة الصحية لزيادة الوزن

النظام الغذائي

نذكر فيما يأتي بعض النصائح التي يمكن اتباعها للاتزام بنظامٍ غذائيٍّ يساعد على زيادة الوزن:

• تناول سعرات أكثر من السعرات التي يحرقها الجسم: تُعدّ هذه الطريقة كما ذُكِر سابقاً من أهمّ ما يُمكن فعله لزيادة الوزن، حيث تُحدَّد حاجة الجسم من السعرات الحرارية باستخدام حاسبة سعرات، ثم يزيد الشخص من السعرات التي يتناولها بناء على الرقم الناتج؛ فإن كان يسعى للزيادة السريعة يُمكن أن يزيد من 700 إلى 1000 سعرةٍ حراريةٍ فوق الحاجة يومياً، أمّا الزيادة البطيئة الثابتة فيُمكن الوصول إليها بزيادة 300 إلى 500 سعرةٍ يومياً، ولكن تجدر الإشارة إلى أنّ السعرات التي يحتاجها كل شخصٍ قد تختلف عن غيره بشكلٍ كبير، بناءً على العديد من العوامل، وقد يساعد حساب السعرات في الأيام الأولى من النظام الغذائي على معرفة كمية السعرات المتناوَلة، ولكن لا حاجة لحسابها بعد ذلك.
• تناول البروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية: عند السعي لزيادة الوزن يُفضّل زيادته بالعضلات بدلاً من الدهون فقط؛ وهذا يحتاج إلى تناول كميات كافية من البروتينات التي تُشكِّل وحدة البناء الأساسية للعضلات، ومن مصادرها الغذائية الغنية؛ اللحوم والسمك والبيض، ومنتجات الألبان، والبقوليات والمكسرات وغيرها، وفي حال عدم القدرة على تناول كميات كافية من هذه البروتينات يُمكن اللجوء للمكملات الغذائية التي تُساعد على ذلك ومنها على سبيل المثال بروتين مصل اللبن (بالإنجليزية: Whey Protein).

وتجدر الإشارة إلى أنّ الخيار الأفضل لزيادة الوزن بطريقةٍ صحيّةً هو تناول الكثير من البروتينات والكربوهيدرات والدهون في كلّ وجبة، وعند ذكر الدهون تجدر الإشارة إلى ضرورة إضافة الدهون الصحية غير المشبعة؛ كالأفوكادو والمكسرات إلى الوجبات الخفيفة من الشطائر والسلطات، وذلك لكونها عالية بالسعرات الحرارية والعناصر الغذائية في آن واحد.

• تناول الأطعمة الصحية الغنية بالسعرات: ومن الأمثلة على هذه الأطعمة؛ مصادر البروتينات مثل اللحوم الحمراء، والأسماك الزيتية والسلمون، والبيض، والجبنة والحليب واللبن كامل الدسم، والفاصولياء، والدجاج المشوي مع الجلد، بالإضافة إلى مصادر الكربوهيدرات؛ كالبطاطا والأرز البني، والحبوب الكاملة، ومعكرونة الحبوب الكاملة، والخبز الكامل، أما مصادر الدهون الغنية بالسعرات فمنها؛ المكسرات وزبدتها، والزبدة بشكل عام، والزيتون والأفوكادو، والجبنة العالية بالدهون، وصلصات السلطات والمايونيز.
• زيادة عدد مرات تناول الطعام: يُمكن أن يُساعد تناول 5 إلى 6 وجبات صغيرة يوميّاً بدلاً من 3 وجبات كبيرة على تناول سعرات أكثر وبالتالي زيادة الوزن، وهذا قد يُساعد الأشخاص الذين يشبعون بسرعة أو لا يمتلكون شهيّةً لتناول الطعام.
• شرب مخفوق الحليب والسموذي: عند السعي لزيادة الوزن يمكن شرب السموذي (بالإنجليزية: Smoothies) والمخفوقات الصحية (بالإنجليزية: Healthy Shakes) التي تحتوي على الحليب والفواكه المثلجة مع مسحوق بذور الكتان على سبيل المثال بدلاً من المشروبات التي تحتوي على سعرات حراريّة قليلة وقيمة غذائيّة منخفضة؛ كالقهوة، والمشروبات الغازيّة المخصصة للحميات (بالإنجليزية: Diet Soda)، كما قد يوصَى أحياناً باستخدام السوائل بديلة الوجبات (بالإنجليزية: Meal Replacement).
• مراقبة وقت شرب السوائل: يشعر بعض الأشخاص أحياناً بانخفاض شهيتهم للطعام عند شرب السوائل قبل الوجبات مباشرة، لذلك يُفضَّل لهم شرب سوائل غنية بالسعرات الحرارية مع الوجبة الرئيسية أو الوجبة الخفيفة، في حين قد يستفيد البعض الآخر من شرب هذه السوائل بعد الوجبة بنصف ساعة وليس أثناءها، ويختلف ذلك بين كلٍ شخصٍ وآخر، لذلك يُنصح كلّ شخصٍ بشرب السوائل في الأوقات المناسبة له، والتي لا تؤثر في شهيّته.
• إضافة السعرات للأطباق: يُمكن زيادة السعرات الحرارية في الوجبات بإضافة بعض المكونات المفيدة عالية السعرات لها؛ كإضافة الجبن إلى أطباق البيض، أو إضافة الحليب المجفف خالي الدسم إلى الحساء واليخنات.
• تنويع الأطعمة: عند تناول الطعام يُفضَّل تناول 3 أنواع مختلفة من الأطعمة على الأقل في كل وجبة؛ ففي الوجبة الرئيسية على سبيل المثال يمكن تناول البروتينات، والنشويّات، والخضار أو الفواكه، وهذا التنوّع يجب أن يُطبَّق أيضاً على الوجبات الخفيفة لضمان الحصول على مختَلَف العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات، ومن الوجبات الخفيفة الجيدة لزيادة الوزن؛ اللبن مع الفواكه، والفول السوداني مع البسكويت، والمكسرات مع الفواكه المجففة والجرانولا.
• اختيار الوجبات الخفيفة الغنيّة بالسعرات: بهدف زيادة المدخول اليومي من السعرات الحرارية إلى الجسم يمكن تناول وجبة خفيفة غنية بالسعرات الحراريّة؛ تحتوي على البروتينات، والدهون، والكربوهيدرات، بعد ساعتين إلى 3 ساعات تقريباً من آخر وجبة، ومن الأمثلة على هذه الوجبات؛ اللبن كامل الدسم مع الجرانولا والموز، أو العنب مع المكسرات، أو شريحة من الجبن الصلب، أو قطعة إلى قطعتين من الجبن المجدول، أو خبز التوست بالقمح الكامل مع ربع كوب من الحمّص وزيت الزيتون، أو الخبز العربي بالقمح الكامل مع اللبن وشريحتين إلى 3 شرائح من صدر الحبش.

التمارين الرياضية

يُمكن أن تُساعد الرياضة على زيادة الوزن بطريقة صحيّة كما تُساعد تماماً على خسارته بطريقة صحيّة، فعندما يحتاج أحدهم إلى زيادة وزنه؛ لبناء العضلات أو لكونه نحيفاً، فإنّ الممارسة المنتظمة للتمارين الرياضية تُعدّ إحدى أهمّ خطوات بناء الجسم، ولزيادة الوزن بشكل صحي يُفضَّل مراجعة المختصين كي ساعدوا الشخص على تحديد المدّة المناسبة لممارسة التمارين الرياضيّة ونوعيّتها، حيث يجب أن تكون زيادة الوزن جزءاً من خطة شمولية.

أمّا الأنواع المناسبة من التمارين الرياضيّة لزيادة الوزن؛ فهي تمارين القوة؛ مثل رفع الأثقال، واليوغا؛ حيث يمكن زيادة الوزن بزيادة بناء العضلات عن طريق هذه التمارين، في حين تؤدي كثرة ممارسة التمارين الهوائية إلى حرق سعرات حرارية أكثر؛ وهذا يُعاكس الهدف من الرياضة في هذه الحالة، ومن جهةٍ أخرى يجب على الأشخاص الذين يُعانون من النحافة نتيجة لاضطرابات الأكل عدم ممارسة الرياضة إلّا في حال أوصاهم الطبيب بذلك، ومن الفوائد الصحية العديدة للرياضة؛ التوازن، والمرونة، وقوة العضلات.

تغيير نمط الحياة

يُمكن أن يُساعد إدخال بعض التغييرات إلى نمط الحياة على زيادة الوزن، ومن التغييرات المُقتَرَحة على نمط الحياة:

• الاستعداد لتناول الطعام حتى في حالة عدم الجوع.
• استخدام منبّه للتذكير بتناول الطعام كل ساعتين.
• تناول حصص صغيرة من البروتينات قبل ممارسة تمارين القوة وبعدها للمساعدة على دعم نمو العضلات.
• محاولة جعل فترات تناول الطعام مريحة قدر الإمكان؛ فعلى سبيل المثال يُمكن الاحتفاظ بالأطعمة الخفيفة المفضّلة للشخص كي يجدها دائماً في حال رغبته في تناولها، والجلسة بطريقةٍ مريحة أثناء تناول الطعام، بالإضافة إلى تناول الطعام مع العائلة كلما أُتيح ذلك، وتجنب المشتتات أثناء الأكل؛ كالهاتف والتلفاز للتركيز على الأكل.
• أخذ قسط كاف من النوم؛ ليوفّر للجسم الوقت لإعادة بناء العضلات بطريقة صحيّة بدلاً من تحويل الطعام إلى دهون.
• تقليل مسببات التوتر، وذلك عن طريق تخصيص وقت أكبر لممارسة الهوايات، والتأمل، أو الحصول على جلسة تدليك مريحة.
• التخلص من العادات السيئة أو تقليل ممارستها ومنها التدخين، والذي يمكن للطبيب أن يساعد على وضع خطة للتوقف عنه.
• تحديد أهداف واقعية ومنطقية بالإضافة إلى البدء بخطوة صغيرة والزيادة تدريجياً وتسجيل التقدم؛ فقد يُساعد ذلك على تحقيق هذه التغييرات، بدلاً من العجلة والبدء بتغييرات شديدة الصعوبة قد تضرّ الشخص ولا تفيده.

مثال على نظام غذائي لزيادة الوزن

نذكر فيما يأتي بعض الخطوات التي قد تساعد كل شخصٍ على اختيار نظامٍ غذائيّ مناسب يساعد على زيادة الوزن:

• حساب السعرات التي يحتاجها الجسم: قبل اتباع أي نظام غذائي يجب حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يومياً، والتي تعتمد على العديد من العوامل؛ كالجنس، والعمر، والطول، ودرجة النشاط البدني، وهذه السعرات تتراوح بين 1600 إلى 2400 سعرة حرارية للإناث البالغات، و2000 إلى 3000 سعرة للذكور البالغين، حيث يُمثّل الحد الأدنى من السعرات حاجة الأشخاص الخاملين بدنياً، والحد الأعلى للأشخاص النشيطين بشكلٍ كبير، ويمكن زيادة 300 إلى 1000 سعرة حرارية إلى الحاجة الأساسية من السعرات لاكتساب الوزن ضمن المعدل الطبيعي.
• الحصول على كميّاتٍ كافيةٍ من الأطعمة من كل المجموعات الغذائيّة: لتحقيق هدف زيادة الوزن بطريقة صحية والحصول على كافة العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم يجب تناول نظام غذائي متوازن، والتركيز على زيادة تناول الطعام من المجموعات الغذائية الرئيسية، وهذه المجموعات كالآتي:
  • النشويات: تُعدّ هذه المجموعة مصدراً كبيراً للسعرات الحرارية، وعند الاختيار منها يُفضَّل اختيار الأطعمة المُحضَّرة من دقيق القمح الكامل، كما يجب أن تحتوي كل الوجبات المتناولَة على إحدى أطعمة هذه المجموعة؛ كالخبز، والأرز، والبطاطا، والمعكرونة، والحبوب والفاصولياء، بالإضافة إلى الخضروات النشوية؛ كالذرة والبازيلاء.
  • اللحوم: تحتوي هذه المجموعة على البروتينات المهمة لبناء العضلات، ومن الأطعمة التابعة لهذه المجموعة: الدجاج والبيض، والديك الرومي، والجبن ولحم البقر، والمأكولات البحرية.
  • منتجات الألبان: يجب أن يتضمن النظام الغذائي إحدى منتجات الألبان قليلة الدسم والتي تحتوي على 1% إلى 3% من الدهون؛ فعلى سبيل المثال يُمكن شرب كوب من الحليب مع الوجبات الرئيسية لزيادة عدد السعرات الحرارية، أو تناول اللبن مع المكسرات أو بذور الكتان كوجبة خفيفة.
  • الفواكه: تُزوّد هذه المجموعة جسم الإنسان بالعديد من الفوائد الصحية المعروفة، ولزيادة عدد السعرات الحرارية يُمكن تناول الفواكه كوجبة خفيفة مع أنواع أخرى من الأغذية؛ كالجبنة أو زبدة الفول السوداني.
  • الخضار: بسبب الفوائد الصحية العديدة التي يوفرها تناول الخضار لجسم الإنسان؛ يجب الحرص دائماً على تناول كمية جيدة منها، وللحفاظ على المستوى الأمثل من الصحة يجب أن يحتوي النظام الغذائي على كميات متوازنة من كافة المجموعات الغذائية.
  • الدهون: يمكن زيادة السعرات الحرارية بشكل كبير في الوجبات الرئيسية والخفيفة بإضافة كمية صغيرة فقط من الأطعمة الدهنية، فعلى سبيل المثال يُمكن تناول المكسرات أو زبدة الفول السوداني كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى الوجبات، كما يُمكن الطبخ باستخدام زيت الزيتون أو زيت الكانولا، ومن المهم أيضاً تناول الأطعمة التي تحتوي على الأوميغا 3؛ كالأسماك الدهنية ومنها السلمون، والتونة البيضاء، والإسقمري، والسردين، والرنجة، بالإضافة إلى بذور الكتان، والجوز.

ولكن يجدر التنبيه إلى ضرورة تجنّب الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة (بالإنجليزية: Trans Fat)، والتي تُعدّ ضارّةً للصحة، ومحاولة اختيار الأطعمة التي لا تحتوي على الدهون المشبعة أو تحتوي على نسب قليلة منها فقط، كما يجب الالتزام بالإرشادات الغذائية التي توصي بأن تكون نسبة السعرات المأخوذة من الدهون أقلّ من 30% من السعرات الكلية يومياً، إذ قد تضُر زيادة الدهون بصحة الجسم.

• مثال على النظام الغذائي: يجدر الذكر أنّ لكل شخص نظاماً غذائيّاً خاصّاً به، ولا يُمكن للنظام الغذائيّ الواحد أن يُناسب جميع الأشخاص، لذلك يُنصَح باستشارة أخصائيّ تغذية معتمَد ليُساعد على وضع نظام غذائي وخطةٍ تتناسب مع هدف زيادة الوزن بالطريقة الصحيّة، وتحتوي على الأطعمة التي يُفضِّلها الشخص، وفيما يأتي مثال على نظام غذائي صحيّ لزيادة الوزن يحتوي على 3010 سعراتٍ حرارية:

نظرة عامة حول النحافة

تُعرَّف النحافة على أنّها الحالة التي يكون وزن الجسم فيها أقلّ من الوزن الطبيعيّ أو المعياريّ بالنسبة لطول الشخص وعمره، كما يكون مؤشر كتلة الجسم (بالإنجليزية: Body Mass Index) لديه أقل من 18.5 كيلوغرام/متر²، وقد تحدث هذه الحالة بتأثير عوامل عدة؛ مثل الجينات، وعمليات الأيض، واضطرابات الأكل، والاستخدام المفرط للأدوية، والإصابة بمرض مزمن، أو لعدم توفر الطعام من الأساس بسبب الفقر.

ويجدر الذكر أنّ النحافة تُعدّ حالةً غير صحيّةٍ أبداً، حيث يتعرض الأشخاص الذين يُعانون منها لضعف الجسم وضعف الجهاز المناعي؛ لذلك فهُم أكثر عُرضة للإصابة بالعدوى، كما يعانون غالباً من انخفاض الكتلة العضلية، وتساقط الشعر، ومن اضطراب الهرمونات أحياناً، وقد تُعيقهم النحافة أيضاً عن تناول أو امتصاص العناصر الغذائيّة الحيوية، لذلك يجب علاج هذه الحالة بنظامٍ غذائيٍّ مناسب وتمارين رياضية.