خسارة الوزن بسرعة لا تعني الوصول إلى أقل رقم ممكن على الميزان خلال أيام؛ النزول السريع جدًا غالبًا يكون جزء منه ماء وكتلة خالية من الدهون، بينما الخسارة التدريجية تكون أسهل في الحفاظ عليها على المدى الطويل [1].
ما المعدل الواقعي لخسارة الوزن؟
تشير إرشادات CDC إلى أن الأشخاص الذين يخسرون الوزن تدريجيًا، بنحو 1 إلى 2 رطل أسبوعيًا تقريبًا، تكون فرصهم أفضل في الحفاظ على الوزن المفقود مقارنة بمن يعتمدون على نزول أسرع بكثير [1]. لا يعني ذلك أن الميزان سيتحرك بنفس المقدار كل أسبوع، لأن الوزن يتأثر أيضًا بالسوائل ومحتوى الجهاز الهضمي وتغير النشاط اليومي.
إذا كنت تبحث عن طرق أخرى قريبة من هذا الهدف، فقد يفيد الاطلاع على كيف أخسر الوزن بسرعة ومقال كيف أخسر الوزن دون رجيم، لأن الفارق بينهما يكون غالبًا في طريقة تنظيم العادات وليس في وجود طعام سحري يسبب النزول [1][2].
ابدأ بالأشياء التي ترفع السعرات دون أن تشبعك
من أسرع التغييرات التي يمكن ملاحظتها مراجعة المشروبات المحلاة، الوجبات الخفيفة المتكررة، الإضافات عالية السعرات، وأحجام الحصص. تقليل هذه المصادر قد يخفض إجمالي الطاقة اليومية من دون الحاجة إلى حذف وجبات كاملة أو الامتناع عن مجموعة غذائية بأكملها [2][3].
من المفيد أن تحتوي الوجبات الرئيسية على مصدر للبروتين، وخضار أو فاكهة، وحبوب كاملة أو نشويات مناسبة، مع ضبط الكمية حسب الاحتياج. هذا الأسلوب يوفر مغذيات أكثر ويساعد على بناء نمط غذائي يمكن الاستمرار عليه بدل الاعتماد على الحرمان المؤقت [2][3].
لا تعتمد على الرياضة وحدها
النشاط البدني مهم للصحة ويساعد في إدارة الوزن، لكنه يعمل بصورة أفضل عندما يكون جزءًا من خطة تشمل الطعام والنوم والعادات اليومية. توصي منظمة الصحة العالمية البالغين عادةً بما لا يقل عن 150 إلى 300 دقيقة من النشاط الهوائي المتوسط أسبوعيًا، أو ما يعادلها من النشاط الشديد، إلى جانب تمارين تقوية العضلات يومين أو أكثر أسبوعيًا [4].
إذا لم تكن معتادًا على الرياضة، فلا حاجة إلى البدء بتمارين شاقة. المشي السريع، زيادة الحركة خلال اليوم، واستخدام الدرج بدل المصعد يمكن أن تكون بداية عملية، ثم يزداد الوقت أو الشدة تدريجيًا مع تحسن اللياقة [4]. ويمكن مقارنة ذلك بما ورد في كيف تضعف بسرعة وكيف يمكن خسارة الوزن.
تجنب اختصار الطريق بالحبوب والمشروبات
لا ينبغي شراء أقراص أو مكملات لإنقاص الوزن لمجرد أنها متاحة في الصيدلية أو على الإنترنت. بعض المنتجات قد تكون غير فعالة، وبعضها قد يتداخل مع أدوية أو حالات صحية، بينما المنتجات الدوائية المخصصة للسمنة لها استخدامات طبية محددة وتحتاج تقييمًا من مختص [5].
كذلك لا يوجد مشروب ساخن مثل الزنجبيل أو الأعشاب يذيب الدهون بمفرده. يمكن شربها كجزء من النظام الغذائي إذا كانت مناسبة للشخص، لكن تأثير الوزن يعتمد أساسًا على إجمالي نمط الأكل والنشاط والسلوك اليومي [2][5].
النوم والتوتر يؤثران في الخطة
خسارة الوزن لا تعتمد على الطعام فقط؛ تضع CDC النوم الكافي وإدارة التوتر ضمن عناصر نمط الحياة الذي يدعم الوزن الصحي [1]. قلة النوم أو الضغط المستمر قد تجعل الالتزام بالروتين الغذائي والنشاط أصعب، ولذلك من الأفضل التعامل معها كجزء من الخطة وليس كموضوع منفصل.
إذا كانت زيادة الوزن مفاجئة، أو ترافقها أعراض أخرى، أو كنت تستخدم أدوية قد تؤثر في الوزن، فمن الأفضل مناقشة ذلك مع مقدم الرعاية الصحية؛ فالعمر والأدوية والحالات الصحية والعوامل الهرمونية قد تؤثر في إدارة الوزن [1].
خطة بسيطة يمكن البدء بها
- اختر تغييرًا واحدًا واضحًا في الطعام يمكن الالتزام به يوميًا [1][2].
- قلل المشروبات المحلاة والسعرات السائلة المتكررة [2][3].
- أضف المشي أو أي نشاط مناسب لروتينك ثم زد مدته تدريجيًا [4].
- لا تتخطَّ الوجبات بهدف التعويض إذا كان ذلك يؤدي إلى جوع شديد لاحقًا [2].
- راقب الاتجاه الأسبوعي للوزن بدل القلق من تغير يوم واحد [1].
- تجنب المكملات والمنتجات التي تعد بنزول سريع من دون دليل واضح [5].
الطريقة الأسرع التي تستحق الاعتماد عليها هي تقليل العوامل التي ترفع السعرات بسهولة، وزيادة الحركة بما يمكن تكراره، ثم إعطاء الجسم وقتًا كافيًا ليظهر التغيير الحقيقي. النزول الذي يستمر عادةً أكثر فائدة من رقم كبير يختفي ثم يعود بعد فترة قصيرة [1][2].