أطباق صحية

فطور صباحي صحي

القيمة الغذائية للأفوكادو

القيمة الغذائية100 غرام من الأفوكادو
الماء72.33 غرام
الطاقة167 سعرة حرارية
البروتين1.96 غرام
الدهون15.41 غرام
الكربوهيدرات8.64 غرام
الألياف6.8 غرام
السكريات0.30 غرام
الكالسيوم13 ملليغرام
الحديد0.61 ملليغرام
المغنيسوم29 ملليغرام
الفسفور54 ملليغرام
البوتاسيوم507 ملليغرام
الصوديوم8 ملليغرام
الزنك0.68 ملليغرام
فيتامين C8.8 ملليغرام
فيتامين B60.287 ملليغرام
الفولات89 ميكروغرام
فيتامين E1.97 ملليغرام
فيتامين K21.0 مليغرام

 

إقرأ أيضا:طريقة عمل ستيك مشوي للرجيم

توست الأفوكادو وبياض البيض

مدّة التحضير20 دقيقة
مدّة الطهي10 دقائق
تكفي لِشخصين

 

المكوّنات

  • خمس حبات من زيتون كالاماتا مفروم خشنًا.
  • قطعتان من خبز التوست بالقمح الكامل.
  • بياض بيضتين.
  • حبة من الأفوكادو الناضجة.
  • ملعقتان كبيرتان من البندورة المجففة بالشمس والمحفوظة بالزيت مع عدم التخلص من الزيت.
  • عصير نصف ليمونة.
  • بشر ليمونة.
  • رشة من الفلفل الأسود، والملح.
  • ملعقة كبيرة من جبة الفيتا المفتتة.
  • أوراق من الجرجير.

مكوّنات الدقة:

  • نصف كوب من الفول السوداني النيء.
  • ملعقتان كبيرتان من بذور الكمون.
  • ربع كوب من بذور السمسم.
  • ملعقتان صغيرتان من الأوريجانو الجاف.
  • رشة من الفلفل الأسود، والملح.
  • ملعقتان كبيرتان من بذور الكزبرة.
  • ملعقة صغيرة من السماق.

 

طريقة التحضير

  • وضع مقلاة كبيرة على نار متوسطة وإضافة الفول السوداني إليها وتحميصه لمدّة تتراوح من ثلاث إلى أربع دقائق ثمّ رفع الفول السوداني وإضافة السمسم وتحميصه ثمّ رفعه من المقلاة، ثمّ تحميص بذور الكمون ثمّ بذور الكزبرة.
  • وضع جميع البذور المحمصة معًا، وإضافة الفلفل، والملح، والسماق، والأوريجانو إليها والتقليب معًا، ووضعها في محضرة الطعام لطحنها، وحفظ الدقة في مرطبان محكم.

تحضير التوست:

إقرأ أيضا:طريقة عمل برغر لحم صحي
  • فرك خبز التوست بزيت البندورة المجففة، وتحميصه أسفل شواية الفرن.
  • قلي بياض البيض بزيت الزيتون مع خفقه، وتتبيله بالفلفل الأسود، والملح.
  • إخراج التوست من الفرن ووضع ورق الجرجير فوقه والبندورة المجففة، وشرائح الأفوكادو، والزيتون، ورشّه بعصير الليمون، والدقة ثمّ إضافة جبنة الفيتا، والبيض والمزيد من الدقة.

 

القيمة الغذائيّة للبيض

القيمة الغذائيّة100 غرام من البيض
الماء87.57 غرام
الطاقة52 سعرة حراريّة
البروتين10.90 غرام
الدهون0.17 غرام
الكربوهيدرات0.73 غرام
السكريات0.71 غرام
الكالسيوم7 ملليغرام
الحديد0.08 ملليغرام
المغنيسوم11 ملليغرام
الفسفور15 ملليغرام
البوتاسيوم163 ملليغرام
الصوديوم166 ملليغرام
الزنك0.03 ملليغرام
فيتامين B60.005 ملليغرام
فيتامين B120.09 ميكروغرام

 

إقرأ أيضا:طريقة عمل بطاطس للرجيم

العجة بتشكيلة الفلفل

مدّة التحضير10 دقائق
مدّة الطهي15 دقيقة
تكفي لِشخص

 

المكوّنات

  • بياض خمس بيضات.
  • فص كبير مهروس من الثوم.
  • ملعقة كبيرة من فلفل هالبينو.
  • ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
  • ملعقة كبيرة من الفلفل الملون الأحمر والأخضر والأصفر.
  • الملح، والفلفل الأسود -حسب الرغبة-.

 

طريقة التحضير

  • وضع الزيت في مقلاة غير لاصقة وتسخينه، وقلي الفلفل الملون، والثوم، والهالبينو فيه.
  • خفق بياض البيض مع الفلفل، والملح وسكبه في المقلاة وتركه على درجة حرارة عالية عدة دقائق، ثمّ خفض الحرارة وتغطية المقلاة وترك البيض حتى ينضج، وتقديمه مع الخضروات المتنوعة.
السابق
وصفات دجاج دايت
التالي
أفكار غداء صحي