تمرين للظهر

في «تمرين للظهر»، التقنية والتدرج والتعافي عوامل أساسية في نجاح التمرين وتقليل خطر الإصابة.^[1][2]

التدرج في النشاط

لمن يستخدم «تمرين للظهر» كجزء من روتين اللياقة، تشير توصيات WHO إلى الجمع بين النشاط الهوائي المنتظم وتقوية العضلات؛ والهدف العام للبالغين 150–300 دقيقة متوسطة الشدة أسبوعيًا، مع بدء أقل من ذلك عند ضعف اللياقة.^[1][3]

آلام الظهر

تختلف الخطة في «تمرين للظهر» بحسب الهدف والحالة، ويمكن مقارنة التخلص من الترهلات بعد فقدان الوزن.

تُعدّ آلام الظّهر من أكثر المشاكل الشائعة التي يُعاني منها أغلبية الناس سواء كانوا ذكوراً أم إناثاً، وتُعتبر التشنّجات العضلية هي أكثر أسباب آلام الظهر والتي تنتج عنها آلام شديدة، وممارسة تمارين الظهر اليومية هي التي سوف تُعطي نتائج فعّالة للتقليل من أوجاع الظهر وتفادي تفاقم الآلام والتي قد تتسب إلى الإصابة بالديسك. من خلال هذا المقال سوف نقدّم لكم بعض أهم وأفضل التمارين ال رياضية الخاصة بالظهر والتي يمكن ممارستها بالمنزل.  

تمارين الظهر

تمرين شد الركبة إلى الكتف

يكون بالتمدّد على الظهر فوق سطح صلب نوعاً ما، ثمّ ثني الركبتين مع إبقاء السطح القدمين مسطحتين على الأرض، بعدها تُسحب الرّكبة إلى الصدر بكلتا اليدين ثمّ البقاء على تلك الوضعية لمدة نصف دقيقة ثم العودة إلى الوضعية الأولى، ثمّ يُكرّرالتمرين في الساق الثانية، ويُكرّر التمرين لأكثر من مرّة على قدر الاستطاعة يومياً.  

تمرين الكرسي

حيث يجب الجلوس على الكرسي ثم محاولة الانحناء ببطء باتجاه الأرض حتى الشعور بتمدد عضلات الظهر، ثم الثبات على تلك الوضعية لمدة ثلاثين ثانية ليتم العودة بعدها إلى الوضعية الأولى، ويُفضّل تكرار التمرين أربع مرات لأكثر من مرة في اليوم.  

تمرين الضغط على عظم الكتف

ويكون عن طريق الجلوس بشكلٍ مُستقيم على كرسي، ثمّ جعل الذقن منحنياً والكتفين منخفضتين، بعدها محاولة شدّ عظمتي الكتف إلى بعضهما مع تقويم الجزء الأعلى من الظهر والمحافظة على الوضعية لأقصى درجة ممكنة ثم العودة إلى الوضعية الأولى، وتكرار التمرين لعدة مرات في اليوم الواحد.  

تمرين قوس الظهر

حيث يجب الوقوف بشكل مستقيم مع مراعاة المباعدة بين القدمين؛ بحيث يكونان بمستوى الكتفين، ومحاولة التنفس بشكل صحيح، شهيق من الأنف وزفير من الفم إلى حين الشعور بالاسترخاء التام، وبعدها مُحاولة حني الظهر إلى الخلف مع إسناد الظهر باليدين وفي الوقت نفسه القيام بالزفير مع البقاء على تلك الوضعية لمدة ثوانٍ معدودة، ثم العودة إلى الوضعية الأولى بشكل تدريجي، ويفضل تكرار التمرين خمس مرات بشكل يومي.  

تمرين نصف الجلوس

ويكون بالتمدد على الظهر ثم ثني الركبتين قليلاً، وبعدها محاولة شد الذراعين إلى الأمام حتى ترتفع الكتفين عن الأرض في محاولة للمس الركبتين، ثم الثبات على تلك الوضعية لمدة ثوانٍ معدودة ثم العودة ببطء إلى الوضعية الأولى.  

تمرين التمطيط الجانبي

ويكون بوضع إحدى الذراعين على الرأس ثم إحناء الجذع إلى الجهة الأخرى، وفي الوقت نفسه وضع اليد الأخرى على الخصر بحركة انسيابية، والمحافظة على الوضعية لخمس ثوانٍ ثم العودة إلى الوضعية الأولى مع وضع اليدين على جانبي الجسم ، ثم التحول إلى الطرف الثاني وتكرار التمرين خمس مرات يومياً.