تمارين لشد البطن والأرداف

شد البطن والأرداف

تَسعى كلّ امرأةٍ للحصول على جسمٍ مثاليٍ ورشيق من خلال اتباع الحميات الغذائية، ومُمارسة التّمارين الرياضية، ومن أكثر ما تُعاني منه النّساء وترغب بالتخلص منه هو البطن المُترهل، والدّهون المتراكمة في منطقة الأرداف؛ ممّا يجعل شكلَ الجسم غير جذّاب، وتَظهر هذه المشاكل بسبب بعض المُمارسات الخاطئة، وتناول الأغذية الغنية بالدّهون والكربوهيدرات، التي تتراكم بشكلٍ تدريجي، حتى تُشكّل عائقاً وأمراً مُحرجاً في بعض الأحيان.

أسباب الترهلات في البطن والأرداف

• الزيادة المفاجئة للوزن خلال فترةِ الحمل والولادة، وفي سنّ المراهقة.
• ضعفٌ في عضلات البطن والأرداف؛ بسبب عدم ممارسة التّمارين الرّياضية المُناسبة لتقوية العضل.
• الجلوس لفترات طويلة بطريقةٍ غير صحيّة، وبشكلٍ متواصلة.
• تناول الأطعمة التي تحتوي على الدّهون بشكلٍ كبير؛ حيث إنّ الدّراسات أثبتت أنّ كلّ منطقة من الجسم تَعمل على تخزين نوعٍ من الأطعمة، ومنطقة البطن والثديين هما المكان المناسب لِتخزين الدهون، والأرداف تعمل على تخزين الكربوهيدرات، ومنطقة الذراعين تعمل على تخزين البروتينات، وهنا يجب التخفيف من الدهون والكربوهيدرات؛ أي الأطعمة النّشوية من خبز، وأرز، ومعكرونة.

لشد البطن والأرداف يجب اتباع أمرين أساسين وهما:

• اتباع نظامٍ غذائيٍ متوازن، وخالٍ من الكربوهيدرت والدّهون.
• ممارسة التّمارين الرّياضية المناسبة.

نظام غذائي للتخلص من الترهلات

هذا النظام يُمكن اتباعُه على مدارِ عشرةِ أيامٍ فقط، ويمكن التعديل عليه بشرطِ المُحافظة على نسبةِ السّعرات الحرارية في الأطعمة، وهو عبارةٌ عن كأسٍ من الّلبن الزّبادي مع ثلاثِ حباتٍ من الرُّطب، يتمّ تناولها قبل الوجبة الرّئيسية بِعشرين دقيقة، ثمَّ تناول الوجبة بحيث لا تحتوي على أيٍّ من الدّهون مثل: الزُّبدة، والزّيوت المهدرجة، واللحوم الحمراء، وكذلك يجب أنّ تكون خاليةً من الأرز، وباقي النّشويات، واستبدال الخبز الأبيض بخبزِ النّخالة؛ لتسهيل عملية الهضم، ولأنه يُعطي الشّعور بالشّبع لِفترات طويلة.

تمارين رياضية لِشدّ البطن والأرداف

تمرينٌ خاص لشد البطن

• الاستلقاء على الأرض، مع تثبيت أطرافِ الأقدامِ بشيءٍ ثقيل، مثل تثبيتهم بحافة كرسيٍ، أو أريكة.
• وضع اليدين خلف الرأس، مع تَشبيك الأصابع.
• القيام؛ بحيث يُصبح الظهر مُسقيماً، والحصول على وضعية الجلوس بزاوية مستقيمة.
• الاستلقاء على الأرض مرةً أخرى ثمّ القيام، ويتم تكرار هذا التمرين عشرين مرة يومياً ثمّ تبدأ الزيادة تدريجياً.
• القيام بشكلٍ منحنٍ؛ بحيث يكون الضّغط في كل مرةٍ على أحدِ جوانب البطن.

تمرينٌ لشد الأرداف

الوقوف على أرض مُنبسطة وفتح الأرجل مسافة صغيرة، ثمّ رفع اليدين للأعلى، ثمّ النّزول بشكلٍ تدريجي؛ بحيث تَتَشكّل وضعيةُ جلوسٍ على كرسي، ثمّ الوقوف مرة أخرى، ويتم تكرار هذا التمرين عشرين مرة يومياً، وللحصول على نتائج أسرع وأقوى، يُفضّل الوقوف على أطرافِ الأصابع، ثمّ النّزول، والوقوف حتى تشعري بشدّ المنطقة.