تمارين رياضية لزيادة الوزن للنساء

هل هناك تمارين رياضية خاصة لزيادة الوزن للنساء

يمكن ألّا يختلف برنامج التدريب الرياضي للنساء عن البرامج المصمّمة للرجال، ففي الواقع قد لا يكون هناك فرق كبير بين كيفية استجابة الرجال والنساء لتمارين القوّة ومقاومة، فقد أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلّة PeerJ عام 2016، إلى أنَّ الرجال والنساء لديهم استجابة متماثلة لتمارين القوّة للجزء العلوي من الجسم، لذا يمكن القول إنَّه لا توجد حاجة لممارسة تمارين محدّدة، وخاصّةً لزيادة الوزن بشكلٍ خاصّ للإناث، إذ تظهر فائدة التمارين على كلا الجنسين.

أمثلة على بعض التمارين الرياضية

تساعد تمارين المقاومة (بالإنجليزية: Resistance training) على نموّ العضلات عند البدء ببرامج زيادة الوزن، ففي حال اكتساب الوزن خلال اتّباع نمط حياة خامل، فإنَّ ثُلثي الكيلوغرامات المُكتسبة يكون من الدهون، أمَّا ممارسة تمارين القوّة ورفع الأوزان التي تستهدف مجموعةً من العضلات المختلفة، مرتين في الأسبوع على الأقلّ بشكلٍ منتظم، يعزّز نموّ العضلات بشكلٍ كبير، كما تُعدُّ ممارسة القليل من التمارين الهوائيّة المعروفة بتمارين بالكارديو (بالإنجليزية: Cardiovascular exercise)، أمراً ضرورياً للمحافظة على صحة القلب، إذ يُنصح بشكلٍ عام بممارسة هذه التمارين مدّة 20 إلى 30 دقيقة بشدّة معتدلة، معظم أيام الأسبوع في حال الرغبة بزيادة الوزن.

ويجب تقليل ممارسة التمارين الهوائية عند محاولة زيادة الوزن قدر الإمكان، إذ إنَّ هذا النوع من التمارين يهدف إلى حرق الدهون، وتحسين شكل العضلات، وليس زيادة الوزن، لذا لا بدّ من التركيز على تمارين المقاومة، وفيما يأتي شرحٌ لكيفيّة أداء بعض تمارين المقاومة:

• تمرين الضغط: (بالإنجليزية: Pushups) هو أحد التمارين البسيطة التي تساعد على بناء عضلات الذراعين والكتفين، وفيما يأتي توضيح لطريقة أداء هذا التمرين:
  • الاستلقاء على الأرض بحيث يكون الوجه باتجاه الأرض.
  • وضع اليدين على الأرض مع بسط الكفين، ووضع الذراعين على الجانبين، بحيث تكون اليدان بعرض الكتفين.
  • دفع الجسم ببطء للأعلى إلى أن يتم مدّ الذراعين بالكامل، مع الحفاظ على استقامة الظهر والساقين بحيث يُصبح الجسم بخطٍ مستقيم.
  • خفض الجسم ببطء عن طريق ثني الذراعين إلى أسفل، حتى يلامس الأنفُ الأرضَ تقريباً.
  • تكرار التمرين عدّة مرات، والوصول للعدد المناسب، والذي لا يشعر به الشخص بالتعب الشديد.
• تمرين العقلة: (بالإنجليزية: Pullups) يحتاج هذا التمرين إلى شريط أو جسم أسطواني قوّي مثبّت على الحائط، ويعدُّ هذا التمرين طريقةً جيّدة لبناء عضلات الذراعين والكتفين، وفيما يأتي توضيح لطريقة أداء هذا التمرين:
  • إمساك جسم السحب الأسطوانيّ بكلتي اليدين، ويجب أن يكون اتجاه باطن اليد معاكساً للوجه، مع إبقاء الذراعين بعرض الكتفين.
  • سحب الجسم للأعلى بما يكفي للتعلّق بالشريط الأسطواني، حتى لا تلمس القدمان الأرض، ويكون الذراعان مستقيمين.
  • الاستمرار في سحب الجسم للأعلى حتى يصبح مستوى الذقن فوق الشريط.
  • خفض الجسم ببطء حتى تصبح الذراعان مستقيمةً مرةً أخرى.
  • تكرار التمرين عدّة مرات.
• تمرين القرفصاء: (بالإنجليزية: Squats) يساعد هذا التمرين على بناء عضلات المؤخرة والساقين، وبشكل خاصّ عضلة الفخذ رباعية الرؤوس (بالإنجليزية: Quadriceps femoris)، وفيما يأتي توضيح لطريقة أداء هذا التمرين:
  • الوقوف بشكلٍ مستقيم بحيث تكون القدمان متباعدتين بعرض الوركين.
  • وضع اليدين على الوركين وثني عضلات البطن.
  • البدء بخفض الجسم باستخدام الساقين فقط، كما لو أنَّ الشخص على وشك الجلوس، والاستمرار في الانخفاض للوصول إلى وضع الجلوس، أي حتى يصبح الفخذان موازيين للأرض، مع المحافظة على الجزء العلوي من الجسم ثابتاً قدر الإمكان.
  • الرجوع مرّة أخرى إلى الوضع الأصلي.
  • تكرار التمرين عدّة مرات.
• تمرين الاندفاع: (بالإنجليزية: Lunges) يمكن القيام بهذا التمرين في أيّ مكان، ويُعدُّ هذا التمرين من التمارين الجيدة لتضخيم وتقوية عضلات الساقين والمؤخّرة، وفيما يأتي توضيح لطريقة أداء هذا التمرين:
  • الوقوف بشكل مستقيم، وثني عضلات البطن.
  • مدّ ساق واحدة للأمام كما لو أنَّ الشخص سيقوم بالخطو للأمام، ثمَّ الانحناء للأمام كما لو أنَّ الشخص يركع على ركبته، وذلك حتى تصل الركبتان إلى زاوية 90 درجة.
  • دفع الجسم للأعلى على الكعبين لرفع الجسم إلى الوضع الأولي.
  • تكرار التمرين عدّة مرات على نفس الساق، والوصول للعدد المناسب الذي لا يشعر به الشخص بالتعب الشديد.
  • تكرار التمرين نفسه على الساق الأخرى.
• تمرين الضغط فوق مستوى الرأس: (بالإنجليزية: Overhead press) يحتاج هذا التمرين إلى حديدة رفع الأثقال (بالإنجليزية: Weighted bar)، إذ تساعد الضغطات العلوية على تضخيم عضلات الذراعين، والكتفين، والظهر، والبطن، والساقين، وفيما يأتي توضيح لطريقة أداء هذا التمرين:
  • إمساك حديدة رفع الأثقال باليدين بحيث تكون اليدان بعرض الكتفين.
  • رفع الحديدة للأعلى بحيث تكون مقابل مقدّمة الصدر والكتفين مباشرة.
  • رفع الحديدة للأعلى ببطء حتى يصبح الذراعان مستقيمين، والكتفان مرفوعين للأعلى.
  • خفض الحديدة ببطء إلى مستوى الكتفين.
  • تكرار التمرين 3 إلى 4 مرات، أو بالقدر المناسب.
• تمرين الضغط على المِقعد: (بالإنجليزية: Bench press) يحتاج هذا التمرين إلى مقعد مسطّح للاستلقاء عليه، وحديدة رفع أثقال، ولكن لا يُنصح بالإفراط في زيادة وزن حديدة رفع الأثقال، إذ إنَّ ذلك يمكن أن يزيد خطر حدوث الإصابات، ويساعد هذا التمرين على بناء وتضخيم عضلات الكتف، والصدر، والعضلة ثلاثية الرؤوس (بالإنجليزية: Tricep muscle)، وكلّما زاد وزن الأثقال المحمول زاد بناء الجسم للعضلات، ويمكن أن تكون هناك حاجة لأداء هذا التمرين بمساعدة مراقبي السلامة.

نصائح عند ممارسة التمارين الرياضية لزيادة الوزن

يمكن اتباع هذه النصائح عند ممارسة التمارين الرياضية كطريقة لزيادة الوزن:

• خطوات يجب مراعتها عند البدء بأي تمرين: فيما يأتي بعض النصائح التي يمكن اتّباعها عند ممارسة التمارين الرياضية:
  • البدء دائماً بتمارين الإحماء قبل البدء بتمارين رفع الأثقال، إذ تساعد هذه التمارين على إحماء العضلات، وتقليل خطر حدوث الإصابات، ويمكن القيام بالإحماء بأداء التمارين الهوائية الخفيفة مدّة 10 دقائق، أو البدء بحمل الأوزان الخفيفة لكلِّ تمرين قبل البدء بالأوزان الأثقل.
  • رفع الأثقال وخفضها ببطء، إذ لا يجب استخدام قوّة دفع كبيرة لرفع الأثقال، وفي حال التأرجح وعدم التوازن عند رفع الأثقال فمن المحتمل أنَّ الشخص يستخدم وزناً فوق قدرة جسمه.
  • التنفّس بشكلٍ منتظم، وعدم حبس الأنفاس خلال التمارين، كما يجب التأكّد من أداء التمرين بكامل مجال حركته.
  • الوقوف بشكل مستقيم، والانتباه إلى وضعية الجسم، واستخدام عضلات البطن في كلِّ حركة، وذلك لللحفاظ على التوازن، وحماية العمود الفقري من الإصابات.
  • الاستعداد لحدوث الألم، إذ يعدّ الشعور بالألم أمراً طبيعياً ومتوقعاً كلما حاول الشخص أداء تمرينٍ جديد، أو أداء التمرين نفسه بأوزان أثقل.
• نصائح حول النظام الغذائي: يُمكن اتّباع الخطوات الآتية لزيادة الوزن بشكلٍ صحيّ:
  • استهلاك سعرات حرارية أعلى من السعرات التي يحرقها الجِسم، والتي تُعدُّ أهمّ خطوة لزيادة الوزن، والتي تعني تناول سعرات حرارية أكثر من حاجة الجسم، ففي حال الرغبة بزيادة الوزن بشكل بطيء وثابت فيُنصح بزيادة ما يُقارب 300 إلى 500 سعرة حرارية أكثر من السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم، وفي حال الرغبة بزيادة الوزن بسرعة فيُنصح بزيادة ما يُقارب 700 إلى 1000 سعرة حرارية فوق السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم، ولا توجد حاجة لحساب كمية السعرات الحرارية المستهلكة بشكل يوميّ، ويمكن القيام بذلك في الأيام أو الأسابيع القليلة الأولى للتعرّف على نمط عدد السعرات الحرارية المُستهلكة بشكل عام.
  • تناول كمية جيّدة من البروتين، الذي يعدّ من أهمّ العناصر الغذائية لزيادة الوزن بشكل صحيّ، إذ تتكوّن العضلات من البروتينات، وفي حال عدم استهلاكها يمكن أن تتحوّل معظم السعرات الحرارية الزائدة إلى دهون في الجسم، ويجدر التنبيه إلى أنّه على الرغم من كون البروتينات ضروريّةً لزيادة الوزن، إلّا أنَّها قد تقلل الشهية والشعور بالجوع بشكلٍ كبير، الأمر الذي يزيد صعوبة الحصول على الكمية المناسبة من السعرات الحرارية، ففي حال الرغبة بزيادة الوزن يُنصح باستهلاك 1.5 إلى 2.2 غرام من البروتين لكلِّ كيلوغرام من الجسم، وتشمل الأطعمة الغنيّة بالبروتين: اللحوم، والأسماك، والبيض، ومنتجات الألبان، والبقوليات، والمكسرات، ويمكن أن تكون مكمّلات البروتين الغذائية، مثل مصل اللبن (بالإنجليزية: Whey protein) طريقة مفيدة للحصول على الكميّة الكافية من البروتين في النظام الغذائي.
  • تناول الطعام ثلاث مرّات على الأقل في اليوم، ومحاولة إضافة وجبات خفيفة غنيّة بالسعرات الحرارية كلّما أمكن ذلك، للمساعدة على استهلاك الكمية الكافية من السعرات الحرارية لزيادة الوزن.
  • تناول الأطعمة الغنيّة بالكربوهيدرات والدهون في حال الرغبة باكتساب الوزن، ويفضّل تناول كميّة جيّدة من مصادر الكربوهيدرات، والدهون، والبروتينات في كلِّ وجبة، وفيما يأتي توضيح لبعض الأطعمة الغنيّة بالسعرات الحرارية، والتي تُعدُّ مثالية لاكتساب الوزن:
    • المكسرات، مثل: اللوز، والجوز، والفول السوداني، والمكاداميا.
    • الفواكه المجففة، مثل: الزبيب، والتمر، والبرقوق.
    • منتجات الألبان كاملة الدسم، كالحليب، والزبادي، والجبن، والقشدة.
    • الدهون والزيوت، مثل: زيت الزيتون البكر الممتاز، وزيت الأفوكادو.
    • الحبوب، كالحبوب الكاملة بما فيها الشوفان، والأرز البني.
    • اللحوم، بما فيها الدجاج، ولحم البقر.
    • البطاطا البيضاء، والبطاطا الحلوة، واليام (بالإنجليزية: Yams).
    • الشوكولاتة الداكنة، والأفوكادو، وزبدة الفول السوداني، وحليب جوز الهند، والجرانولا (بالإنجليزية: Granola).
  • الابتعاد عن الوجبات السريعة، إذ إنَّها تحتوي على سعرات حرارية عالية، بالإضافة إلى كميّة كبيرة من الملح، والسكر، والدهون غير الصحية التي يمكن أن تكون ضارة للجسم بغضّ النظر عن وزن الجسم، ويمكن أن تساعد الأطعمة الصحيّة، مثل: الفاكهة، ومنتجات الألبان، واللحوم، والبقوليات وبعض الخضروات على زيادة الوزن بطريقة صحيّة أكثر.

لمحة عامة حول الوزن الصحي

يعدُّ استخدام مؤشر كتلة الجسم (بالإنجليزية: BMI) طريقة شائعة لتقييم الوزن، وتحديد ما إذا كان الجسم ضمن نطاق الوزن الصحيّ أم لا، ويمكن حساب مؤشر كتلة الجسم باستخدام الطول والوزن، ويُعدُّ مؤشر كتلة الجسم الذي يتراوح بين 18.5 إلى 24.9 ضمن النطاق الصحي، وفي حال انخفاض مؤشر كتلة الجسم لما يقلّ عن 18.5 فإنَّ الشخص يعاني من نقص الوزن، وقد يحتاج إلى زيادة الوزن لتحسين صحته، وعلى الرغم من أنَّ النحافة يمكن أن تكون صحيّةً في كثيرٍ من الأحيان، إلّا أنَّ نقص الوزن يمكن أن يكون سبباً للقلق إذا كان نتيجة سوء التغذية، أو خلال فترة الحمل، أو في حال وجود مشاكل صحيّة أخرى، لذا يُنصح بمراجعة الطبيب أو اختصاصيّ التغذية لتقييم الوضع التغذوي في حال نقص الوزن، والتخطيط للوصول إلى الوزن الصحيّ والمناسب.

ويجب أن تتضمن استراتيجيّةُ زيادة الوزن والكتلة العضلية اتّباعَ نظامٍ غذائيٍّ صحيّ، وممارسة النشاط البدني بشكلٍ منتظم، وتعتمد زيادة الوزن على بناء العضلات، وإيجاد طرق لزيادة إجمالي الغذاء المتناول، وعدم زيادة حرق السعرات الحرارية، أو تقليل استهلاك الطاقة، وفي كثيرٍ من الحالات يمكن القيام بعكس ما ينصح به الخبراء لإنقاص الوزن، ولكن ضمن خيارات الطعام الصحيّة.