أفضل وقت لشرب البروتين

أفضل وقت لشرب البروتين

قد يعتمد الوقت المناسب لشرب البروتين على الحالة الصحية للشخص والهدف المُراد منه، فقد يُنصح باستهلاكه في أوقات محددة من اليوم، وذلك بالاعتماد على هدف الاستخدام؛ أي خسارة الوزن، أو بناء العضلات، أو الحفاظ على الكتلة العضلية؛ وفيما يأتي ذكرٌ لأفضل الأوقات لاستخدام البروتين:

أفضل وقت لشرب البروتين بهدف تقليل الوزن

يمكن لتناول وجبة خفيفة غنيّة بالبروتين أن يؤدي إلى تناول كمية أقلّ من السعرات الحرارية لاحقاً خلال اليوم؛ حيث يُعدّ البروتين من أهمّ العناصر الغذائية الضرورية لخسارة الوزن؛ وذلك لأنّه يمكن أن يساعد على رفع معدّلات الأيض في الجسم، والتقليل من الشهية؛ وذلك من خلال التقليل من مستويات هرمون الجوع الجريلين (بالإنجليزيّة: Ghrelin) مع رفع مستويات الهرمونات السمؤولة عن تقليل الشهية؛ مثل: الببتيد الشبيه بالغلوكاغون-1 (بالإنجليزيّة: Glucagon-like peptide-1)، والببتيد YY (بالإنجليزيّة: Peptide YY)، والكوليسيستوكينين (بالإنجليزيّة: Cholecystokinin)، وفي حال الرغبة بالسيطرة على الوزن فإنّ من الأفضل استهلاك كمية ثابتة من البروتين في كلّ وجبة للمساعدة على الشعور بالامتلاء.

أفضل وقت لشرب البروتين بهدف بناء العضلات

بحثت العديد من الدراسات في الرابط بين وقت استهلاك البروتين وعملية تضخّم الخلايا (بالإنجليزيّة: Hypertrophy)؛ والمقصود بها كمية العضلات التي يمكن للجسم أن يبنيها بعد ممارسة التمارين الرياضية، ولكن ما زالت نتائج الدراسات غير واضحة تماماً، وقد وجدت إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلّة The International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism عام 2009 عدم وجود علاقة بين بناء العضلات ووقت استهلاك البروتين.

ومن جهةٍ أخرى لاحظت دراسةٌ أخرى نُشرت في مجلّة The Journal of Physiology عام 2004 حدوث نموّ في الكتلة العضلية لدى الأشخاص كبار السن الذين تناولوا مكمّلات البروتين بعد ممارسة التمارين الرياضيّة، كما وجدت مُراجعة نُشرت في مجلّة Journal of the International Society of Sports Nutrition عام 2017 أنّه في حال تناول الرياضيون البروتين بعد التمرين مباشرة ستزيد فرصة استهلاكهم لكميّات بروتين كافيةٍ خلال اليوم لبناء العضلات، حيث أشار الباحثون إلى عدم وجود أيّ سلبيات لتناول البروتين قبل التمرين أو بعده، وإضافةً إلى ذلك إذا كان تناول البروتين يساعد الشخص الرياضي على الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية الضرورية لعملية الاستشفاء، فإنّه لا مانع من تناوله قبل أو بعد التمرين.

وتجدر الإشارة إلى أنّه في حال الرغبة ببناء العضلات فإنّ استهلاك كمية كافية من البروتين يُعدّ أكثر أهمية من الوقت المُستهلك فيه، كما أنّ العديد من الدراسات أشارت إلى أنّ الأشخاص الذين يستهلكون كمية كبيرة من البروتين يُعدّون رياضيين؛ أيّ أنّهم يقضون وقتاً طويلاً في ممارسة التمارين الرياضية عالية الشدّة خلال الأسبوع، بينما في حال كان الشخص يمارس نشاطاً بدنيّاً قليلاً أو متوسط الشدة فإنّ المهمّ هو اتّباع نظام غذائي متوازن، مع زيادة كمية البروتين في حال الرغبة ببناء العضلات أثناء ممارسة التمارين الرياضية.

أفضل وقت لشرب البروتين بهدف تقليل خسارة العضلات

يمكن تناول ما بين 25-30 غراماً من مصادر البروتين عالي الجودة مع كلّ وجبة خلال اليوم لزيادة عملية تصنيع البروتين في الجسم، مع ضرورة أن يكون الشخص مُدركاً لكمية السعرات الحرارية الإجمالية المُتناولة لتقليل أو إبطاء حدوث خسارة العضلات (بالإنجليزية: Sarcopenia) خلال عملية التقدُّم بالسن، وذلك وفقاً لإحدى الدراسات التي نُشرت في مجلّة Current opinion in clinical nutrition and metabolic care عام 2009.

أفضل وقت لشرب البروتين بهدف تعزيز أداء التمارين

كما ذكرنا سابقاً؛ فإنّ ما يهمّ لتعزيز الأداء الرياضيّ وتعزيز شفاء العضلات بعد التمارين هو كميّة البروتين المتناولة وليس وقت تناوها، ولكن بشكلٍ عام؛ يُنصح الأشخاص الذين يمارسون تمارين التحمُّل بالدمج بين البروتين ومصادر الكربوهيدرات أثناء ممارسة التمرين وبعدها، ممّا قد يساهم التحسين من الأداء وعملية الاستشفاء، والتقليل من الألم؛ حيث أشارت إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلّة International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism عام 2008، والتي أُجريت على 11 شخصاً يمارسون رياضة ركوب الدراجات الهوائيّة إلى أنّ تناول البروتين مع مشروبٍ يحتوي على الكربوهيدرات أثناء التمرين حسّن عمليّة الاستشفاء، وقلّل ألم العضلات بشكلٍ أفضل بشكلٍ بسيطٍ مقارنةً بتناول مشروبٍ يحتوي على الكربوهيدرات، أو عدم تناول أيّ شيء.

أمّا في حال ممارسة تمارين المقاومة فإنّه يمكن لتناول البروتين أن يُحسّن الأداء البدني وعملية الاستشفاء، سواءً استُهلِكت مع مصدر للكربوهيدرات أم لا، وتجدر الإشارة إلى أنّ تناول ما يكفي من البروتين لدى مُعظم الناس يُعدّ أكثر أهمية من الوقت المُتناول فيه، ولكن بشكلٍ عام فإنّه يمكن للأشخاص الرياضيين الذين يشاركون في ممارسة تمارين المقاومة أن يستفيدوا من تناول البروتين سواءً مباشرةً قبل التمرين أو بعده.

هل من المفيد تناول البروتين قبل النوم

أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلّة Nutrients عام 2015، وضمّت مجموعةً من النساء اللاتي يعانين من السمنة؛ إلى أنّ استهلاك مشروبٍ غنيٍّ بالبروتين يحتوي على ما يُقارب 150 سعرة حرارية يُحسّن من عملية تصنيع البروتين خلال الليل، إضافةً إلى التحسين من الشبع وعمليات الأيض خلال الصباح، وتجدر الإشارة إلى أنّه قد لوحظ أنّ تناول البروتين قبل النوم لدى النساء اللاتي يُعانين من السُمنة يُحسّن من الشهية خلال الصباح، ولكنّه يزيد من مقاومة الإنسولين، في حين إنّ تأثير تناول البروتين في النساء اللاتي يتمتعن بصحة جيدة لم يُدرس بعد.

كما وجدت مراجعةٌ نُشرت في مجلّة Journal of the International Society of Sports Nutrition عام 2017 أنّ تناول البروتين والكربوهيدرات قبل النوم زاد من تركيز الإنسولين في الدم في الصباح التالي، وقلّل من الجوع لدى الأشخاص الذين يُعانون من زيادة في الوزن، كما لوحظ أنّه قد يساهم في التحسين من مكونات الجسم والأداء البدنيّ، وبالإضافة إلى ذلك فقد لوحظ أنّ تناول 30-40 غراماً من بروتين الكازين (بالإنجليزيّة: Casein) يزيد من تصنيع بروتين العضلات ومعدّل الأيض، دون التأثير في عملية تحلُّل الدهون (بالإنجليزيّة: Lipolysis).

وفي حال الرغبة في تناول البروتين قبل النوم فإنّ من الأفضل تناول مصادر بروتين الكازين؛ وذلك بسبب بُطء عملية هضمه، ممّا قد يزوّد الجسم بمصدرٍ ثابتٍ من البروتين خلال الليل، كما يُفضّل الحصول على بروتين الكازين من مصادره الغذائيّة بدلاً من المكمّلات؛ وهو يتوفر في منتجات الألبان؛ مثل: جبنة القريش واللبن اليوناني.

الكميات الموصى بتناولها من البروتين

تُقدّر الكمية اليومية الموصى بتناولها من البروتين للأشخاص الذين لا يمارسون التمارين الرياضيّة بـ 0.8 غرام لكلّ كيلوغرام من وزن الجسم، وقد تختلف الكميات بالاعتماد على العديد من العوامل؛ مثل: وزن الشخص، والهدف من تناول البروتين؛ أي تثبيت الوزن، أو بناء العضلات، أو خسارة الدهون، إضافةً إلى مستوى النشاط البدني، وفي حالة الحمل أو عدمه.

ووفقاً للكلية الأمريكية للطبّ الرياضيّ وأكاديميّة علم التغذية والحميات الغذائية فإنّ الكمية اليوميّة الموصى بها من البروتين بالنسبة للرياضيين تُقدّر بما بين 1.2-2.0 غرام لكلّ كيوغرام من وزن الجسم، وتعتمد الكمية التي يحتاجونها على كميّة التمارين التي يمارسونها، وفي الآتي تفصيل لذلك:

• الأشخاص الذين يمارسون الأنشطة الترفيهية: يُنصح باستهلاك ما بين 1.1-1.4 غرام لكلّ كيوغرام من وزن الجسم.
• الرياضيون الذين يشاركون في المنافسات: يُنصحون باستهلاك ما بين 1.2-1.4 غرام لكلّ كيلوغرام من وزن الجسم.
• الرياضيون الذين يمارسون رياضات التحمّل القويّة: يمكن لكمية البروتين أن تصل إلى 2 غرام من وزن الجسم.
• الرياضيون الذين يمارسون التمارين بهدف زيادة الكتلة العضليّة: يُنصحون بتناول ما بين 1.5-2 غرام من البروتين لكلّ كيلوغرام من وزن الجسم.

وتجدر الإشارة هنا إلى أنّه يمكن لتناول كميات كبيرة من البروتين أن يُسبّب فقدان العظام، وتلفاً في الكلى، والجفاف.

نظرة عامة حول البروتين

يُعدّ البروتين من العناصر الأساسيّة التي يحتاجها الجسم، وهو مُكوَّنٌ من وحدات بناء أساسيّة تُسمّى الأحماض الأمينيّة (بالإنجليزيّة: Amino acids)؛ حيث يوجد 20 نوعاً مختلفاً منها ترتبط ببعضها البعض بتراكيب مختلفة، وذلك لتصنيع بروتينات جديدة؛ مثل: العضلات والعظام، وبعض المركّبات؛ مثل: الهرمونات والإنزيمات، كما يمكن للجسم أن يستخدم هذه الأحماض الأمينيّة كمصدرٍ للطاقة، وتجدر الإشارة إلى أنّه يمكن للجسم تصنيع بعض أنواع الأحماض الأمينيّة، والتي يُقدّر عددها بـ 11 حمضاً أمينيّاً، وتُسمّى الأحماض الأمينيّة غير الأساسيّة (بالإنجليزية: Non-essential amino acids)، بينما توجد 9 أحماض أمينيّة لا يمكن للجسم تصنيعها، والتي يجب الحصول عليها من الأطعمة، وتُسمّى الأحماض الأمينيّة الأساسية (بالإنجليزية: Essential amino acids).

مصادر البروتين

مصادر البروتين في الغذاء

يمكن الحصول على البروتين من المصادر الحيوانية أو النباتية، مثل: اللحوم الحمراء، والدواجن، والبيض، ومنتجات الألبان، والبقوليات، والفاصولياء بأنواعها المختلفة.

مكملات البروتين وأنواعها

يتوفّر البروتين على شكل مكمّلات غذائية، والتي عادةً ما يلجأ الرياضيون إلى استخدامها، وذلك بسبب احتوائها على كمية بروتين عالية مع تحديد كمية السعرات الحرارية، ويمكن لمكملات البروتين أن تتوفّر أيضاً على شكل ألواح، أو كبسولات، أو مخفوق. وهناك عدّة أنواع يمكن الاختيار منها من مكملات البروتين، ومن المهمّ دائماً اختيار المنتجات ذات الجودة العالية، واستشارة الطبيب أو أخصائيّ التغذية قبل استخدامها، ويُنصح عادةً باختيار المنتج مع مراعاة القيمة البيولوجية (بالإنجليزيّة: Biological value) للبروتين، والتي تُشير إلى مدى قدرة الجسم على استخدام البروتين الموجود في الأطعمة؛ حيث تُشير درجة 100 إلى أنّ الجسم قادر على استخدام كلّ البروتين الموجود في الغذاء؛ ومن الأمثلة على أنواع مسحوق البروتين التي تمتلك درجة قيمة بيولوجية عالية: بروتين مصل اللبن (بالإنجليزيّة: Whey)، والكازين، والصويا. وفيما يأتي ذكرٌ لأهمّ أنواع البروتين:

• بروتين مصل اللبن: يُعدّ بروتين مصل اللبن من أكثر أنواع البروتين استخداماً، وهو مناسبٌ للاستخدام اليومي؛ حيث إنّه يحتوي على جميع الأحماض الأمينيّة الأساسية، إضافةً إلى أنّه سهل الهضم، ويساعد على تعزيز الطاقة في الجسم، والتقليل من مستويات التوتر، وهناك نوعٌ من بروتيناتٍ مصل اللبن يُسمّى بروتين مصل اللبن المعزول (بالإنجليزيّة: Whey isolates)، وهو من أفضل أنواع البروتين التي تُستخدم بعد ممارسة التمارين الرياضية.
• بروتين الصويا: وهو من الأنواع الشائعة أيضاً؛ حيث إنّه يساعد على التقليل من مستويات الكوليسترول المرتفعة، والتخفيف من أعراض فترة ما بعد انقطاع الطمث لدى بعض النساء، إضافةً إلى المساعدة على بناء الكتلة العظمية لدى الأشخاص الذين يُعانون من هشاشة العظام.
• أنواع أخرى: والتي تتضمّن ما يأتي:
  • بروتين البيض؛ والذي يُفرز بشكلٍ أبطأ من بروتين مصل اللبن، ويمكن تناوله خلال النهار.
  • بروتين الحليب؛ والذي يساعد على دعم وظائف جهاز المناعة، وتحسين نموّ العضلات.
  • بروتين الأرز البنيّ؛ والذي يُعدّ مصدراً نباتياً 100%، ممّا يجعله من الخيارات الجيدة للأشخاص النباتيين، أو الأشخاص الذين لا يتناولون منتجات الألبان، كما أنّه يتميّز بخلوّه من الغلوتين (بالإنجليزيّة: Gluten-free).
  • بروتين البازلاء؛ والذي يُعدّ اقتصادياً وسهل الهضم، إضافةً إلى كونه قليل التسبُّب بالحساسية.

هل هناك حاجة لتناول مكمّلات البروتين

عادةً ما يُفضّل الحصول على البروتين من مصادره الطبيعية بدلاً من استخدام المكمّلات، حيث تحتوي مكمّلات البروتين على كميّاتٍ أقلّ من العناصر الغذائيّة مقارنةً بالأطعمة الكاملة، ولذلك يمكن للمكمّلات أن تساعد على خسارة الوزن ولكنّها لن توفّر الفوائد الغذائية التي توفرها الأطعمة الكاملة.

وتجدر الإشارة إلى أنّه يمكن للأشخاص الرياضيين الحصول على الكمية الموصى بها من البروتين عن طريق المصادر الغذائية دون استخدام المكمّلات، حيث إنّ هذه المكمّلات تُعدّ سهلة وسريعة ومريحة للاستخدام ولكنّها غير ضرورية، حتى في حالة الأشخاص الرياضيين ذوي الأداء البدني العالي، وعلى سبيل المثال يمكن لاستخدام مسحوق البروتين أن يكون مفيداً في حال رغبة الأشخاص الرياضيين في الحصول على مصدر بروتين فوريّ مباشرةً بعد ممارسة التمرين مع عدم توفّر الوقت لتحضير وجبة، كما يمكن لبعض الحالات الخاصة أن يكون استخدام مسحوق البروتين فيها مفيداً أيضاً، ويمكن استشارة الخبراء والمختصين لمعرفة فيما إذا كانت هناك حاجةٌ لاستهلاك هذه المكملات.