أطباق صحية

أطباق دايت للغداء

فريكة بالخضار المشويّة

مدة التحضيرتسعون دقيقة
تكفي لـِثمانية أشخاص

 

المكوّنات

  • ثلاث ملاعِق كبيرة من الزَّيت النباتي.
  • تسعمئة غرامٍ من البصل المفرومِ فرماً ناعِماً.
  • كوب وربع مِن الفريكة.
  • ثلاثة أكواب مِن المَاء.
  • ملعقة صغيرة من المِلح.
  • حبتَّان من الكوسا متوسّطة الحجم مقطَّعة إلى شرائِح.
  • حبتَّان من الجزر مقطَّعة إلى شرائِح.
  • ثماني حبَّات منَ البَصل الأخضر.
  • ملعقتانِ كبيرتانِ من زيتِ الزَّيتون.
  • نصف ملعقة صغيرة مِن الفلفل.

 

طريقة التحضير

  • وضع الزيت النباتيّ في قدرٍ عميقٍ على نارٍ هادئة، ثمَّ وضعِ البصل عليهِ معَ التَّحريك حتى يتذبل ويُصبح ذهبيَّ اللَِّون لمدة 40 دقيقة.
  • نقع الفريكَة في وعاءٍ زجاجيٍ كبير مع كوبينِ من المَاء لمدَّة 40 دقيقة.
  • إضافة الفريكة المنقوعة إلى البصلِ المقليّ والتَّحريك لمدَّة ثلاث دقائق، ثمَّ إضافة ثلاثة أكوابٍ من الماء عليها في القِدر مع الملح وتركِها على النَّار الهادِئة لمدة 20-25 دقيقة حتَّى تستوي جيَّداً وتتشرَّب الماء، وبعد ذلك رفعِها عن النَّار وتغطيتِها لمدة 5 دقائق.
  • تسخينِ الفُرن على نارٍ متوسّطة ثمَّ وضع الصّينية التّي تحتوي على الخُضار والزّيت بِداخله (الكوسا، الجَّزر، البصل، فلفل وملح) وتركِها تتَحمر وتطرى لمدة تتراوح من 10-15 دقيقة.
  • تقديمِ الفريكة في طبقِ السُّفرة ووضعِ الخضار المشويَّ عليها منَ الأعلى.

 

إقرأ أيضا:طريقة تحضير سلطة الأفوكادو

بيتزا الدَّجاج مع الأفوكادو والفلفل الأحمر

مدَّة التَّحضير15 دقيقة
مدَّة الطَّهي15 دقيقة
تكفي لـِأربعة أشخاص

 

المُكوّنات

  • قطعة كبيرة من خُبز النَّان.
  • ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون.
  • نصف كوب من جِبنة موازريلا المبشورة.
  • صِدر دجاج واحِد منزوعِ العظم والجلد.
  • ملعقة صغيرة مِن الملح.
  • ملعقة صغيرة من الفِلفل الأسود.
  • ثلاث شرائِح من لحم التيركي المُدَخن.
  • نصف كوب من الأفوكادو المقطع على شكل مُكعبات.
  • نصف كوب من الفلفل الأحمر المقطَّع إلى قطعٍ صغيرة.
  • ملعقة كبيرة من الكُزبرة المَفرومة.
  • نصف ملعقة صغيرة منَ الفلفل الأحمرِ البودرة.
  • ربع كوب من الرانش.
  • نصف ملعقة صغيرة منَ التَّوابل المشكلة.

 

طريقة التَّحضير

  • تتبيل قطعةِ الدَّجاج بالملح والفلفل في وعاءٍ صغير، ثم وضعِها على نارٍ متوسطة – عالية الحرارة لمدَّة ثلاث دقائق حتى تستوي جيداً وبعد ذلك تفتيتها إلى قطعٍ صغيرة.
  • وضع قطعةِ خبز النان على صينيَّة يوجد عليها قطعَة منَ الألومنيوم ودهنِها بزيت الزَّيتون، ثمَّ رش الجبن المبشورِ فوقها.
  • وضع الدَّجاج والفلفل الأحمرِ وقِطع التيركي على الخُبز، ثمَّ إدخالِها إلى الفرن المسَّخن مُسبقاً لمدة 10- 15 دقيقة حتَّى يذوب الجبن بالكَامل.
  • خلط التَّوابل مع الرَّانش أثناءَ خبزِ البيتزا في الفُرن.
  • وضع الأفوكادو والفِلفل الأحمرِ والكزبرة على البيتزا منَ الأعلى وتغطيَتها بالرَّانش اللَّذيذ، ثمَّ تقديمها ساخِنة.

 

إقرأ أيضا:طريقة عمل دجاج صحي

ساندويش الأفوكادو والتونة

مدة التحضيرخمس دقائق
تكفي لـِشخصٍ واحد

 

المكوّنات

  • ثلث كوب من الأفوكادو المَهروس.
  • ملعقة صغيرة من عصير الليمون.
  • 115 غراماً من التونة المعلَّبة.
  • شريحَة من الطَّماطم.
  • قطعة واحدة منَ الخس.
  • شريحة من البصلِ الأحمر.
  • قطعة توست من الخُبز الأسمر.

 

طريقة التَّحضير

  • سكبِ عصيرِ اللَّيمون فوق الأفوكادو وخلطِهم جيداً.
  • وضع شريحةِ الطَّماطم والخس والبصل على قطعة التوست، ثمَّ إضافة التونة والأفوكادو المهروس من الأعلى، وتقديمِها.

 

سلطة الدَّجاج المَشويّ

مدَّة التَّحضيرثلاثون دقيقة
مدَّة الطَّهي15 دقيقة
تكفي لـِأربعة أشخاص

 

المكوّنات

  • نصف كوب من عصيرِ البُرتقال.
  • ربع كوب من عصير اللَّيمون.
  • حبتانِ منَ البصلِ المقطَّع.
  • فصَّان من الثَّوم المفروم.
  • ملعقة صغيرة من كلٍ من:
    • الفِلفل الأحمرِ الحار.
    • الكمُّون المطحون.
    • السكَّر الأبيض.
  • ستمئة غرامٍ من قطع الدجاج الفيليه.
  • ثمانية أكواب من الخس المقطَّع.
  • حبتانِ من البُرتقال المقشرة والمقطعة إلى قطعٍ صغيرة.
  • عودان من الكرفس المقطع.
  • كوب من البصلِ الأخضرِ المفروم.

 

إقرأ أيضا:كيفية طبخ الفريكة

طريقة التّحضير

  • خلط عصيرِ اللَّيمون، عصيرِ البرتقال، البصلِ الأحمر، الثَّوم، بودرة الفِلفل الأحمر، الكمُّون والسكَّر في وعاء زجاجي جيّداً.
  • تعبئةِ قطعِ الدَّجاج في كيسٍ بلاستيكي وإضافة نِصف كميَّة الخليطِ السَّابق إليه، ثمَّ إغلاقِه ووضعِه في الثلاَّجة لمدَّة ساعتين (وضع الكمية المتبقية في كيسٍ آخر وتبريدِها في الثلاَّجة للمرَّة القادمة).
  • شوي الدَّجاج في مقلاةٍ تحتوي على القليلِ من الزَّيت على نارٍ متوسّطة – عالية بعد التَّخلص من بواقي الصَّلصة لمدّة ثماني دقائق لكل جهة، ثمَّ تقطيعِها إلى شرحات.
  • خلط الخس، البُرتقال والكرَفس في طبقٍ للتقديم وإضافة شرحاتِ الدَّجاج المشوي عليها للتقديم.
السابق
طريقة عمل صوص دايت
التالي
طريقة عمل برغر لحم صحي